Тяга горизонтального блока: польза, работающие мышцы и многое другое

Тяга горизонтального блока — идеальное тяговое упражнение начального уровня для тех, кто хочет развить мышцы спины. Благодаря низкому порогу входа и длительному времени под нагрузкой, рост мышечной массы и силы практически гарантирован.

Но прежде чем включать это классическое упражнение для спины в свою тренировку, важно полностью понять, что делает его таким эффективным. В этой статье мы подробно разберем, как правильно его выполнять, какие мышцы оно задействует, и какие частые ошибки лучше избегать.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое тяга горизонтального блока?

Тяга горизонтального блока классифицируется как многосуставное движение в открытой кинематической цепи с умеренной интенсивностью и низкой технической сложностью.

Это упражнение используется в самых разных тренировочных дисциплинах благодаря своей универсальности. Его легко можно адаптировать для развития силы или выполнять в большом объеме для максимальной гипертрофии. Тяга горизонтального блока — это горизонтальное тяговое движение с особым акцентом на мышцы середины и верха спины. Его вариации часто включают изменение ширины и типа хвата для акцентирования нагрузки на разные участки спины и рук.

Стоит ли вам делать тягу горизонтального блока?

Если у вас нет травм, то это упражнение, скорее всего, будет для вас абсолютно безопасным. При соблюдении правильной техники риск травмы практически нулевой. Наибольшую пользу из тяги горизонтального блока извлекут бодибилдеры и другие атлеты, которым требуется большой объем тренировок на спину.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как выполнять тягу горизонтального блока

Для выполнения упражнения сядьте лицом к блочному тренажеру, поставив ноги на специальные платформы. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом (или нейтральным, в зависимости от насадки) и вытяните руки. Плечи должны быть в нейтральном положении, мышцы кора напряжены, а верх спины — в вертикальном положении.

Из этого положения сожмите широчайшие мышцы спины и согните руки в локтях, притягивая рукоятку к груди. По мере того как локти проходят по бокам корпуса, сводите лопатки вместе. На протяжении всего движения корпус должен оставаться напряженным, с легким отклонением назад, а грудь — расправленной.

Как только рукоятка коснется корпуса (или приблизится к нему), медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, позволяя весу блока вытянуть руки вперед. Когда руки снова полностью выпрямятся, повторение считается завершенным.

Какие мышцы работают?

Тяга горизонтального блока — это многосуставное упражнение, в котором задействовано множество мышц.

• Движущие мышцы: Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидные, большая и малая круглые мышцы, а также подостная мышца. Кроме того, в движении участвуют задние пучки дельтовидных мышц, сгибатели локтя (бицепсы) и верхняя часть трапеций.

• Мышцы-стабилизаторы: Движение было бы невозможно без участия мышц кора, разгибателей позвоночника и среднего пучка дельт. Эти мышцы работают статически, помогая стабилизировать корпус.

В чем польза тяги горизонтального блока?

💪 Отлично строит массу и силу спины
Благодаря широкому вовлечению мышц, большой амплитуде движения и возможности выполнять большой объем, тяга горизонтального блока превосходно развивает мышцы спины как в массе, так и в силе. Для развития силы можно уменьшить объем, но увеличить рабочий вес. Для гипертрофии же, наоборот, можно сделать акцент на объеме и времени под нагрузкой.

🔗 Перенос на другие горизонтальные тяги
Тяга горизонтального блока улучшает результаты в других горизонтальных тяговых движениях, особенно в тех, что имеют схожую механику, например, в тяге штанги в наклоне или австралийских подтягиваниях.

⚙️ Улучшает механику движения лопаток и плеч
Из-за низкого риска травм и малой ударной нагрузки на суставы, это упражнение отлично подходит для отработки правильной механики движения, в частности, сведения и разведения лопаток.

✅ Доступность и безопасность для новичков
Будучи упражнением на тренажере и обладая относительно простой техникой, тяга горизонтального блока является одним из лучших упражнений начального уровня для новичков и восстанавливающихся атлетов.

🔧 Легко настраивается и модифицируется
Как и в большинстве упражнений на блочных тренажерах, в горизонтальной тяге легко можно изменить вес, тип хвата и даже положение атлета. Это позволяет смещать акцент на разные мышечные группы и делает упражнение универсальным.

Частые ошибки

• Рывки корпусом или использование инерции. Чаще всего это проявляется в виде наклона корпуса вперед и назад, чтобы помочь себе потянуть вес. Обычно это признак того, что вес слишком велик.

• Слишком высокая траектория тяги. Локти не должны подниматься выше плеч. Тяните рукоятку к нижней части груди или к животу, держа локти как можно ближе к корпусу.

• Округление верха спины и заведение плеч внутрь. В начальной фазе, когда руки вытянуты, не позволяйте плечам заворачиваться внутрь, а спине — скругляться. Держите грудь расправленной, а плечи — отведенными назад.

• Недостаточная амплитуда движения. Упражнение должно начинаться и заканчиваться с полностью выпрямленными руками. В конечной точке тяги локти должны находиться на одной линии с корпусом или немного за ним. Работа в неполную амплитуду снижает эффективность.

Альтернативы тяге горизонтального блока

• Тяга верхнего блока (Lat Pulldowns). Похожее упражнение на блочном тренажере, но является вертикальной тягой. Оно лучше имитирует подтягивания и отлично подходит для тех, кто хочет сделать акцент на широчайших мышцах и увеличить ширину спины.

• Тяга штанги в наклоне (Bent-Over Barbell Row). Альтернатива со свободным весом. Требует значительно большей силы и умения стабилизировать поясницу. Отлично подходит для более продвинутых атлетов.

• Австралийские подтягивания (Inverted Rows). Классическое упражнение с собственным весом для тех, у кого нет доступа к тренажеру. Выполняется с помощью любой перекладины, расположенной невысоко над землей.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли тяга горизонтального блока?
Да! Она отлично улучшает осанку, увеличивает мышечную массу спины и развивает тяговую силу верха тела.

К какому типу упражнений относится тяга горизонтального блока?
Это многосуставное горизонтальное тяговое упражнение, предназначенное для тренировки мышц спины и бицепсов.

Сжигает ли тяга горизонтального блока жир?
Да, как и любая физическая активность, она сжигает калории. Однако силовые упражнения в целом не самый эффективный способ сжигания жира. Для этого лучше подходят аэробные нагрузки, такие как бег или езда на велосипеде.