Подтягивания обратным хватом: лучшее упражнение для спины и рук.

Немногие упражнения из калистеники достигли такой же известности, как подтягивания обратным хватом (chin-ups) — статус, который, безусловно, заслужен, учитывая эффективность этого движения для наращивания мышечной массы спины и бицепсов.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое подтягивания обратным хватом?

С более технической точки зрения, подтягивания обратным хватом — это многосуставное комплексное упражнение, которое использует сгибание локтей, сведение лопаток и частичное наружное вращение плеч для тренировки мышц рук и спины.

Это упражнение используется в различных тренировочных дисциплинах, но чаще всего его применяют атлеты и бодибилдеры из-за его способности создавать высокоинтенсивный тренировочный объем и переноситься на реальные атлетические действия.

Кому следует выполнять подтягивания обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом относительно просты и доступны для всех, у кого достаточно силы в верхней части тела, чтобы выполнять их правильно. Таким образом, большинство атлетов среднего уровня могут включать их в свои тренировки. Новичкам или людям с особенно большим весом лучше выполнять подтягивания в гравитроне или другие вертикальные тяговые упражнения меньшей интенсивности.

Как выполнять подтягивания обратным хватом?

1. Начните с виса на перекладине, взявшись за нее супинированным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч.

2. Сокращая бицепсы и широчайшие, согните локти и подтяните себя вверх. Кор должен оставаться напряженным на протяжении всего повторения, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась.

3. Когда перекладина окажется ниже подбородка, медленно опуститесь в исходное положение, завершая повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы: В первую очередь нацелены на бицепсы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и большие/малые круглые мышцы. Наибольший акцент приходится на бицепсы и широчайшие.

• Вторичные мышцы и стабилизаторы: Также работают брахиалис и брахиорадиалис, а также задние дельты. В качестве стабилизаторов выступают выпрямители позвоночника, мышцы кора и грудные.

✅ Преимущества выполнения подтягиваний обратным хватом

Отличное наращивание массы спины и бицепсов
Подтягивания обратным хватом имеют большую амплитуду движения и высокую способность к объему — все это без необходимости дополнительного сопротивления. Это делает их уникально эффективными для наращивания мышечной массы бицепсов и верхней части спины.

Легче и доступнее, чем обычные подтягивания
Новички могут обнаружить, что не могут выполнить обычные подтягивания из-за присущей им сложности. К счастью, подтягивания обратным хватом считаются более легкими и доступными по двум причинам: во-первых, мышцы рук вовлекаются более интенсивно, и, во-вторых, у них относительно меньшая амплитуда движения.

Перенос на другие вертикальные тяговые активности
Поскольку подтягивания обратным хватом также являются вертикальным тяговым упражнением, они могут помочь тренировать тело и нервную систему для выполнения действий схожего характера, таких как скалолазание или различные виды боевых искусств.

Служат шагом прогрессии к выходам силой, обычным подтягиваниям и переднему вису
Подтягивания обратным хватом считаются шагом к ряду более сложных упражнений из калистеники, включая обычные подтягивания, высокопродвинутые выходы силой и передний вис.

❌ Распространенные ошибки

• «Киппинг» или использование чрезмерной инерции: Пожалуй, самая распространенная ошибка. Это лишает мышцы потенциального тренировочного стимула.

• Неполная амплитуда движения: Неподнятие головы над перекладиной или неполное выпрямление рук в нижней точке снижает эффективность упражнения.

• Округление верхней части спины или плеч: Часто является признаком плохого вовлечения мышц спины и может увеличить риск травм плеча.

• Неправильная ширина хвата: Руки должны быть на ширине плеч. Слишком широкий хват может привести к плохому сокращению бицепсов и потенциально опасному вращению плеч.

🔄 Вариации и альтернативы

• Подтягивания в гравитроне: Для атлетов, которые не могут выполнять обычные подтягивания обратным хватом.

• Подтягивания обратным хватом с весом: Для тех, кому обычные подтягивания кажутся слишком легкими.

• Подтягивания нейтральным хватом: Для более равномерного распределения тренировочного стимула между мышцами рук и спины.

Когда использовать подтягивания обратным хватом вместо обычных?

• Для роста рук: Подтягивания обратным хватом лучше сочетать с такими упражнениями, как сгибания на бицепс и «молотки», так как все они создают дополнительный стимул для мышц рук.

• Как шаг к обычным подтягиваниям: Если вы используете их как замену обычным подтягиваниям из-за их сложности, лучше держать объем низким и уделять максимальное внимание технике.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❓ Часто задаваемые вопросы

Подтягивания обратным хватом легче, чем обычные?
В определенных аспектах — да. В частности, атлеты с более доминирующими руками или те, кто не знаком с механикой вертикальных тяг, обнаружат, что подтягивания обратным хватом даются легче.

Легче ли подтягиваться обратным хватом, если вы меньше весите?
Да. Поскольку в упражнении используется собственный вес, чем меньше вес атлета, тем меньше сопротивление. Однако важно учитывать и другие факторы, такие как пропорции тела, соотношение силы и веса и технику.

Как стать сильнее в подтягиваниях обратным хватом?
Если вы еще не можете выполнить полное повторение, одним из шагов будет выполнение подтягиваний в гравитроне. Другие упражнения, которые можно попробовать, — это тяга верхнего блока и негативные/эксцентрические подтягивания.