Тяга блока между ног: секрет идеальных ягодиц и сильных ног.
Хотите сильные и рельефные ягодицы? Тяга блока между ног — безопасное и эффективное упражнение для задней цепи. Разбираем технику, работающие мышцы и объясняем, почему оно идеально подходит для новичков.
Тяга блока между ног (Cable Pull-Through) — это комплексное упражнение в блочном тренажере, нацеленное на мышцы задней поверхности тела, так называемой задней цепи.
Это упражнение чаще всего выполняют как вспомогательное к более тяжелым движениям, таким как приседания или становая тяга. Однако оно также может служить отличным вводным инструментом для новичков, не имеющих предыдущего тренировочного опыта.
На практике тягу блока между ног можно использовать как для развития мышц, так и для отработки механики тазового шарнира (hip hinge). Настройка упражнения на ту или иную цель — это просто вопрос подбора веса и темпа выполнения повторений.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как выполнять тягу блока между ног?
Подготовка к подходу
Для начала установите ролик блочного тренажера в самое нижнее положение. Прикрепите канатную рукоять и выставьте небольшой или умеренный вес.
Встаньте спиной к тренажеру, слегка согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и возьмитесь за концы рукояти обеими руками, пропустив ее между ног. Сделав шаг вперед, чтобы создать натяжение троса, вы готовы к выполнению повторения.
Выполнение упражнения
Начните повторение, сгибаясь в пояснице и отводя таз назад. Это движение, известное как «тазовый шарнир», должно выполняться плавно и единым целым. Во время его выполнения напрягайте мышцы кора и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Когда вы достаточно наклонитесь и почувствуете растяжение в бицепсах бедер, напрягите ягодицы и подайте таз вперед, одновременно выпрямляя туловище. Вернувшись в исходное положение, вы завершаете повторение.
💪 Какие мышцы работают?
Основные работающие мышцы
В каждом повторении ключевую работу выполняют ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это означает, что они являются основной целью упражнения и получают от него наибольшую пользу. Вторичную нагрузку также получают мышцы нижней части спины.
Мышцы-стабилизаторы
В качестве стабилизаторов в изометрическом напряжении работают мышцы кора и выпрямители позвоночника. Они работают статически, что означает, что они вряд ли будут расти так же, как основные движущие мышцы, и функционируют скорее как механизмы безопасности.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
✅ Преимущества тяги блока между ног
Развитие массы и силы задней цепи
Основная причина для выполнения этого упражнения — его способность наращивать мышцы в нижней части задней цепи. Благодаря возможности выполнять большой объем, широкой амплитуде движения и регулируемому сопротивлению, ягодицы и бицепсы бедер несомненно будут расти при регулярном выполнении.
Низкая ударная нагрузка и простота в освоении
Это упражнение на тренажере, основанное на фундаментальном двигательном паттерне, не только безопасно, но и легко в освоении. Даже новички без опыта могут освоить его за несколько минут.
Отработка механики тазового шарнира
Движение от начала до конца — это, по сути, тазовый шарнир. Регулярное выполнение упражнения закрепляет этот двигательный паттерн, укрепляя как основные мышцы, так и стабилизаторы.
Перенос на другие упражнения с тазовым шарниром
Поскольку тяга блока между ног улучшает выполнение тазового шарнира, это положительно сказывается и на других упражнениях с похожей механикой. К ним относятся становые тяги, махи гирей или ягодичные мостики.
Прогрессия к становой тяге
Для абсолютных новичков, которым еще предстоит освоить технику становой тяги, тяга блока между ног — идеальное введение.
❌ Распространенные ошибки
Резкий рывок бедрами вперед
Избегайте резкого «выстреливания» бедрами вперед в конечной фазе. Это может создать избыточную нагрузку на тазовые суставы и поясницу.
Округление поясницы
Для защиты позвоночника важно держать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Тяга руками
Помните, что основная сила должна исходить от мышц задней цепи. Руки должны использоваться только для удержания рукояти. Если вы тянете руками, скорее всего, вы взяли слишком большой вес.
🔄 Лучшие альтернативы
Махи гирей (Kettlebell Swings)
Это отличная замена со свободным весом, которая также основана на тазовом шарнире и акцентирует нагрузку на ягодицах и бицепсах бедер. В отличие от тяги блока, махи гирей более взрывные и лучше подходят для развития мощности.
Тяга с резиновой лентой
Если у вас нет доступа к блочному тренажеру, вы можете использовать эспандер. Просто закрепите его на уровне пола за устойчивый объект. Механика будет схожей, но регулировать сопротивление будет сложнее.
Ягодичный мостик со штангой (Barbell Hip Thrusts)
Чтобы увеличить интенсивность тренировки задней цепи, замените тягу блока на ягодичный мостик. Он позволяет работать с большей нагрузкой, но меньше задействует механику тазового шарнира.
❓ Часто задаваемые вопросы
Как делать тягу блока без тренажера?
Вполне возможно выполнять это упражнение без блочного тренажера. Все, что вам нужно, — это эспандер с низким или средним сопротивлением и прочный объект, чтобы его закрепить.
Тяга блока — это упражнение на спину или плечи?
Ни на то, ни на другое. Тяга блока между ног нацелена на нижнюю часть задней цепи, включая бицепсы бедер и ягодицы. Если вы чувствуете нагрузку в верхней части спины или плечах, это может быть признаком неправильной техники.
Отличается ли тяга блока от ягодичного мостика?
Да. В тяге блока вы разгибаете таз в положении стоя, тогда как в ягодичном мостике — в горизонтальном положении. Это меняет акценты и потенциальную нагрузку, хотя оба упражнения в основном нацелены на одни и те же мышцы.
