Бицепс или трицепс: что важнее для больших рук?
Узнайте все о двух главных мышцах рук: чем отличается трицепс от бицепса, какие функции они выполняют, и какие упражнения лучше всего подходят для их роста.
Слишком часто в статьях о фитнесе бросаются анатомическими названиями мышц, такими как «трицепс» или «бицепс», не объясняя, что это такое. В самом общем определении можно сказать, что обе эти мышечные группы охватывают верхнюю часть руки и в основном действуют в противовес друг другу для выполнения движений рукой.
Упрощая, можно сказать, что трицепсы расположены на задней и боковой сторонах плеча, и их основная функция — разгибать руки. С другой стороны, бицепсы находятся на передней и внутренней стороне плеча и отвечают за сгибание руки.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое трицепс?
Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это, как следует из названия, трехглавая мышечная группа, расположенная на боковой и задней частях плеча. Эти головки делятся на медиальную, латеральную (боковую) и длинную (внутреннюю). Трицепс иногда называют «подковообразной» мышцей из-за его вида при напряжении у людей с низким процентом жира.
Трицепс — это жимовая или тяговая мышца?
Трицепс классифицируется как жимовая мышца, поскольку он создает усилие от тела и отвечает за биомеханику, обычно ассоциирующуюся с жимовыми упражнениями, такими как горизонтальное разгибание руки или стабилизация руки над головой.
Биомеханические функции трицепса:
-
Разгибание локтя: Основная функция трицепса — выпрямление руки.
-
Стабилизация плеча: Длинная головка трицепса помогает удерживать плечевую кость в суставной впадине.
-
Приведение плеча: Трицепс также участвует в приведении плеча к туловищу.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Что такое бицепс?
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — это двуглавая мышечная группа, расположенная на передней части плеча. Она особенно хорошо известна благодаря своему выразительному виду при напряжении. Головки бицепса делятся на короткую («внутреннюю») и длинную («внешнюю»).
Бицепс — это жимовая или тяговая мышца?
Бицепс считается тяговой мышцей, поскольку он отвечает за биомеханику, используемую во многих тяговых упражнениях, таких как сгибание локтей, вращение предплечий вверх и подъем рук в определенных направлениях.
Биомеханические функции бицепса:
-
Сгибание локтя: Основная функция — сгибание предплечья к туловищу или плечам.
-
Супинация предплечья: Бицепс отвечает за поворот предплечья ладонью вверх.
-
Сгибание плеча: Бицепс также играет вспомогательную роль в сгибании плеча.
Как трицепс и бицепс соотносятся друг с другом?
Из-за их противоположного анатомического расположения трицепс и бицепс считаются антагонистами друг друга.
-
При сгибании руки бицепс выступает в роли агониста (сокращается), а трицепс — антагониста (расслабляется).
-
При разгибании руки все наоборот: трицепс — агонист, а бицепс — антагонист.
Это двустороннее противоположное движение позволяет защищать локтевые и плечевые суставы и стабилизировать верхние конечности.
Какая мышца сильнее и больше?
| Характеристика | Трицепс | Бицепс |
|---|---|---|
| Сила | Может быть сильнее у тренированных атлетов | Часто сильнее у нетренированных людей |
| Размер | Больше, составляет большую часть мышечной массы руки | Меньше, но более заметен при сгибанииДаже у нетренированных людей трицепс, как правило, больше и составляет гораздо большую часть мышечной массы плеча, чем бицепс, поскольку у него три головки, а не две. Однако по силе на единицу массы бицепс часто считается сильнее у нетренированных людей, так как он больше используется в повседневной деятельности. |
Лучшие изолирующие упражнения
Для трицепса:
Трицепс в основном состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, поэтому для гипертрофии лучше всего подходит высокий уровень сопротивления и низкий или умеренный объем (до 20 повторений).
-
Разгибания в наклоне («кикбэки»): Отлично подходят для акцента на латеральной головке.
-
Разгибания из-за головы: Делают акцент на длинной головке.
-
Разгибания на блоке: Прорабатывают медиальную и латеральную головки.
Для бицепса:
Бицепс также состоит в основном из быстросокращающихся волокон и лучше реагирует на умеренный объем и высокое сопротивление.
-
Сгибания на бицепс: Классическое упражнение, эффективно прорабатывающее обе головки.
-
Сгибания «молотки»: Отлично нацелены на длинную головку бицепса и другие мышцы-сгибатели локтя.
-
Сгибания на скамье Скотта: Позволяют по-настоящему изолировать бицепс, устраняя возможность «читинга».
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Должен ли мой бицепс быть таким же сильным, как трицепс?
Не обязательно. У нетренированных людей бицепс может быть сильнее. В идеале соотношение силы между этими мышцами должно быть примерно 1:1.
Почему тренировать трицепс сложнее, чем бицепс?
Если тренировка трицепса утомляет вас больше, возможно, это потому, что ваши трицепсы меньше используются в повседневной жизни. Кроме того, трицепс больше по массе и имеет дополнительную головку, что требует больше энергии для работы.
Что тренировать для больших рук: бицепс или трицепс?
Оба. Хотя трицепс и составляет большую часть объема руки, обе мышцы следует тренировать в равной мере для создания сбалансированной и функциональной руки.
