Приседания сумо с гантелью: эффективное развитие квадрицепсов и приводящих мышц
Освойте приседания сумо с гантелью для эффективного развития мышц ног с акцентом на квадрицепсы и приводящие мышцы бедра
При анализе приседания сумо с гантелью можно определить как базовое упражнение со свободным весом, включающее значительное динамическое движение в тазобедренных и коленных суставах.
Гантель можно держать по-разному, но наиболее удобны два варианта: двумя руками у груди (как в гоблет-приседаниях) или одним концом между ног для лучшей стабильности.
При составлении программы тренировок приседания сумо с гантелью выполняются либо как основное базовое движение тренировочной сессии, либо как вторичное базовое упражнение к еще более тяжелым упражнениям для нижней части тела.
По сравнению с обычными приседаниями, сумо-приседания характеризуются более широкой и развернутой наружу стойкой — что требует более вертикального положения корпуса и несколько меньшего сгибания в тазобедренном суставе.
Кроме того, общая амплитуда движения несколько короче, что позволяет использовать большую нагрузку и объем за счет времени под нагрузкой для мышц задней цепи. Более того, приседания сумо требуют сравнительно большей подвижности мышц задней поверхности бедра, бедер и голеностопных суставов для стабильного выполнения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
⚡ Техника выполнения приседаний сумо с гантелью
- Для выполнения повторения возьмите гантель в надежный захват. При использовании двух гантелей их следует либо расположить на плечах, либо удерживать прямым хватом спереди с расслабленными и выпрямленными локтями.
- Надежно зафиксировав вес, займите стойку сумо, поставив пятки примерно в два раза шире плеч, развернув носки наружу в соответствии с направлением коленей.
- На протяжении всего подхода грудь должна оставаться прямой, мышцы кора напряжены, позвоночник в нейтральном положении, голова предпочтительно также направлена вперед и выровнена над корпусом.
- Обеспечив плотную стойку, отведите бедра назад на несколько сантиметров при опускании вниз, одновременно сгибая колени по мере опускания бедер.
- Продолжайте это движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем напрягите квадрицепсы и толкайтесь пятками, поднимаясь обратно в исходное вертикальное положение.
- Как только колени полностью выпрямятся, повторение считается завершенным.
🎯 Какие мышцы работают в приседаниях сумо с гантелью
Приседания сумо с гантелью являются базовым движением, что означает использование множественных мышечных групп в каждом повторении. Однако не все эти мышцы получают одинаковую пользу от упражнения.
Для правильного определения того, какие мышцы развиваются больше всего, их нужно классифицировать по роли в движении. Те, которые проявляют интенсивное динамическое сокращение, называются мышцами-движителями, тогда как мышцы, сокращающиеся на месте с меньшей интенсивностью, называются мышцами-стабилизаторами.
💪 Основные и вторичные мышцы-движители
Основная мышечная группа, используемая в приседаниях сумо, — это четырехглавая мышца бедра, которая разгибает колено, находясь в значительно растянутом положении.
Наряду с квадрицепсами работают вторичные движители — ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые используются в несколько меньшей степени, поскольку в приседаниях сумо применяется меньше сгибания/разгибания бедра и сгибания колена.
🔧 Мышцы-стабилизаторы
Помимо упомянутых мышц-движителей, приседания сумо с гантелью также задействуют мышцы кора, включая выпрямители позвоночника. Эти мышцы изометрически работают для стабилизации всего тела, поддержания правильной формы и предотвращения травм.
При удержании гантелей в переднем хвате или на плечах дельтовидные мышцы также сокращаются для стабилизации верхней части корпуса.
⚠️ Распространенные ошибки в приседаниях сумо с гантелью
Хотя большинство атлетов среднего уровня уже исправили следующие ошибки, важно следить за ними, чтобы избежать травм и лучше развить нижнюю часть тела.
Заваливание коленей внутрь
Атлеты с плохой подвижностью или слабыми приводящими мышцами могут обнаружить, что широкая стойка сумо-приседаний заставляет их колени проваливаться внутрь во время выполнения упражнения.
Помимо плохого мышечного включения, позволение ногам поворачиваться друг к другу также создает гораздо большую нагрузку в коленном суставе, увеличивая риск тендинопатии и других форм хронических травм.
Атлеты могут применить различные стратегии для смягчения этой ошибки: выполнение изолирующих упражнений для приводящих мышц бедра, замена обуви, растяжка мышц бедра и избегание наклона корпуса вперед.
Заваливание голеностопных суставов
Как и заваливание коленей внутрь, поворот лодыжек друг к другу значительно увеличивает риск травм — проблема, особенно распространенная в упражнениях с широкой стойкой.
Однако в отличие от проблемы с коленями, заваливание голеностопа часто вызвано неподходящей обувью или слишком широкой стойкой для конкретных пропорций атлета.
Для исправления следует поэкспериментировать с чуть более узкой стойкой, приседать босиком и растягивать ткани голени и голеностопа.
Наклон корпуса вперед
В отличие от обычных приседаний со штангой на спине, сумо-приседания должны включать более вертикальное положение корпуса из-за гораздо более широкой стойки.
Наклон корпуса вперед может еще больше увеличить давление на колени, а также привести к большему риску травм поясницы и позвоночника.
Хороший способ исправить наклон вперед — практиковать движение спиной к стене, скользя по ней до достижения полной глубины.
Округление спины
Даже если корпус относительно прямой и вертикальный, поясница может быть не в нейтральном положении — что приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и гораздо большему риску травм.
Травмы поясницы относятся к наиболее часто связанным с тяжелыми приседаниями, независимо от вариации.
Правильное напряжение мышц кора и ознакомление с ощущением нейтрального положения позвоночника критически важно для безопасного выполнения сумо-приседаний.
Неполная амплитуда движения
Хотя амплитуда движения в сумо-приседаниях уже сравнительно короткая, атлеты должны стремиться к полной амплитуде в каждом повторении.
Неполная амплитуда может привести к плохому мышечному развитию (особенно задних мышц) и созданию проблем, таких как мертвые точки, тендинопатия коленей или общая нестабильность нижней части тела.
Слишком быстрый темп
Как и в случае с любым упражнением, приседания сумо с гантелью наиболее эффективны при медленном и контролируемом выполнении — особенно во время эксцентрической фазы.
Атлеты должны стремиться опускаться в течение нескольких секунд, тогда как концентрическая фаза должна длиться до целой секунды или несколько дольше.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🔄 Альтернативы и вариации приседаний сумо с гантелью
Становая тяга сумо с гантелью
По сути, это приседания сумо с гантелью со значительно большим наклоном в тазобедренном суставе и большим акцентом на заднюю цепь мышц.
Идеально, когда правильная программа тренировок включает как вариации становой тяги, так и приседаний, а не только одно из них.
Фронтальные приседания
Похожи на сумо-приседания по преимуществам — сниженная нагрузка на поясницу, больший акцент на квадрицепсы и специфический тренировочный стимул.
Однако в отличие от сумо-приседаний, фронтальные приседания не имеют ограниченной амплитуды движения и не требуют значительной подвижности бедер, голеностопов или коленей.
Гоблет-приседания с гантелью
По сути, это менее вертикальная и более узкая форма приседаний сумо с гантелью.
Гоблет-приседания характеризуются большей амплитудой движения и лучше нацелены на заднюю цепь благодаря более выгодному положению для сокращения ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
📈 Практические советы для эффективного выполнения
Выбор правильного веса
Начинайте с веса 12-16 кг и постепенно увеличивайте нагрузку по мере совершенствования техники.
Разминка и подготовка
Обязательно проведите динамическую разминку с акцентом на подвижность тазобедренных суставов и голеностопов.
Дыхание
Вдыхайте в верхней точке, задерживайте дыхание при опускании и выдыхайте при подъеме из нижней позиции.
Обувь
Используйте обувь с плоской подошвой или занимайтесь босиком для лучшей стабильности.
❓ Часто задаваемые вопросы
Что лучше: сумо-приседания или обычные приседания?
Для общей гипертрофии и развития силы нижней части тела обычные приседания несколько превосходят, поскольку имеют более обобщенное распределение нагрузки и большую амплитуду движения.
Однако сумо-приседания имеют свое время — особенно когда приводящие мышцы или квадрицепсы недоразвиты, или если атлет не любит сравнительно более узкую стойку обычных приседаний.
Лучше ли сумо-приседания для коленей?
Сумо-приседания настолько вредны для коленей, насколько вы им это позволяете.
Хотя они создают несколько большее давление на колени, чем обычные приседания — правильная разминка, соблюдение правильной техники и подъем разумного веса в значительной степени смягчат любой риск травмы коленей.
Стоит ли делать сумо-приседания каждый день?
Ни в коем случае. Выполнение любого тяжелого упражнения создает микроскопические разрывы в мягких тканях тела.
Стремитесь выполнять сумо-приседания минимум раз в 24-48 часов, обеспечивая отсутствие других упражнений, нацеленных на те же мышцы в этот период.
⚡ Заключение
Приседания сумо с гантелью представляют собой отличное дополнение к любой программе тренировок нижней части тела. Их уникальная биомеханика делает их особенно эффективными для развития квадрицепсов и приводящих мышц.
Правильная техника с контролируемым темпом, адекватной амплитудой движения и постепенной прогрессией нагрузки поможет максимально эффективно развить силу и массу ног при минимальном риске травм. Помните: качество выполнения всегда важнее количества повторений или веса отягощения.
