Как построить V-образную спину: 10 лучших упражнений на широчайшие.

Широчайшие мышцы спины, или "крылья", как их часто называют, являются ключевым компонентом атлетичного телосложения. Они не только визуально расширяют верхнюю часть тела, но и отвечают за движения лопаток и плечевых суставов.

Учитывая размер и универсальность этих мышц, неудивительно, что было разработано множество упражнений для их целенаправленной проработки. Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал, только пара резиновых петель или вообще никакого оборудования, в этой статье мы подробно рассмотрим самые эффективные упражнения для широчайших и как их выполнять.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое широчайшие мышцы спины?

Широчайшие мышцы спины — это широкие и плоские мышцы, охватывающие большую часть средней и верхней части спины. Они становятся наиболее заметными, когда сокращаются и отводятся в стороны, создавая тот самый эффект «крыльев».

Широчайшие относятся к тянущим мышцам и в основном тренируются упражнениями, которые включают приведение рук, движение лопаток и стабилизацию плечевого сустава.

Как выбрать правильное упражнение на широчайшие?

Выбор подходящего упражнения сводится к учету имеющегося у вас оборудования и определению необходимого уровня сложности. Упражнения с низкой интенсивностью, как правило, задействуют меньше мышц и используют самостабилизирующееся сопротивление (например, в тренажерах). В свою очередь, упражнения высокой интенсивности нацелены на одновременную работу множества мышц и выполняются со значительно большим весом.

Лучшие упражнения на широчайшие с собственным весом (калистеника)

Если вы занимаетесь калистеникой или просто находитесь вдали от тренажерного зала, выберите одно из следующих упражнений с собственным весом.

1. Подтягивания

Подтягивания — это эталонное упражнение для широчайших, так как большая часть усилия для его выполнения исходит именно от мышц средней части спины. Это комплексное упражнение средней и высокой интенсивности, выполняемое атлетами, любителями фитнеса и тяжелоатлетами для построения мускулатуры спины. Подтягивания нацелены на подостную мышцу, большую и малую круглые мышцы, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы, наряду с широчайшими.

• Необходимое оборудование: Турник или аналогичная перекладина.

• Польза для широчайших: Подтягивания отлично подходят для создания более широкой спины без необходимости в тренажерах или свободных весах. Поскольку вы поднимаете весь свой вес в каждом повторении, большинство людей находят, что подтягивания обеспечивают превосходный тренировочный стимул без необходимости в большом объеме, характерном для других упражнений с собственным весом.

• Техника выполнения: Возьмитесь за турник хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч. Убедившись, что ноги оторваны от земли, а руки полностью выпрямлены над головой, напрягите мышцы спины и кора и подтяните тело к перекладине. Локти при этом сгибаются, а нижняя часть тела остается как можно более неподвижной. Как только подбородок окажется под перекладиной, опуститесь вниз, завершая повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2. Подтягивания обратным хватом

Это аналог подтягиваний с большим акцентом на руки. Несмотря на то, что в них гораздо больше задействованы бицепсы, подтягивания обратным хватом, тем не менее, отлично подходят и для проработки широчайших. Это многосуставное упражнение из калистеники, выполняемое для наращивания мышечной массы широчайших, трапециевидных мышц, бицепсов, ромбовидных, круглых мышц и задних пучков дельтовидных.

• Необходимое оборудование: Турник или аналогичный объект.

• Польза для широчайших: Подтягивания обратным хватом позволяют равномерно распределить усилие по всем тянущим мышцам верхней части тела. Хотя они не так эффективно нацелены на широчайшие, как классические подтягивания, они компенсируют это тем, что их несколько легче выполнять, что позволяет достичь большего объема тренировки.

• Техника выполнения: Повисните на турнике, напрягая кор, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч. Согните локти и подтяните туловище к перекладине. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Как только подбородок окажется под перекладиной, медленно вернитесь в исходное положение, завершая повторение.

3. Горизонтальные подтягивания (австралийские)

Это комплексное упражнение с собственным весом, которое часто предпочитают обычным подтягиваниям из-за его относительно низкой интенсивности и большей возможности для выполнения большого объема. Это делает его идеальным упражнением из калистеники для наращивания выносливости и массы широчайших. Как и другие комплексные упражнения на спину, горизонтальные подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы, задние пучки дельтовидных и бицепсы.

• Необходимое оборудование: Установленный в силовой раме гриф или аналогичная перекладина, поднятая на несколько футов над полом. Должно быть достаточно места, чтобы вы могли полностью выпрямить руки под ней, не касаясь спиной земли.

• Польза для широчайших: Горизонтальные подтягивания — идеальная альтернатива для тех, кто не может выполнять обычные подтягивания или хочет максимизировать объем тренировки широчайших с собственным весом. Кроме того, они отлично подходят для развития необходимой силы и освоения механики для выполнения более тяжелых горизонтальных тяговых упражнений.

• Техника выполнения: Расположитесь под перекладиной, возьмитесь за нее хватом ладонями к себе, руки полностью выпрямлены. Ноги должны быть вытянуты по полу, а кор напряжен, чтобы выпрямить тело. Начиная повторение, напрягите мышцы спины и подтяните грудь к перекладине, сгибая локти. Как только грудь коснется перекладины, просто вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями, штангой и гирями (свободные веса)

Если вы ищете большее изометрическое сокращение и более простой способ прогрессировать, следующие упражнения на широчайшие со свободными весами — хорошее начало.

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Возможно, одно из самых доступных упражнений на широчайшие с гантелями. Это комплексное упражнение с особым акцентом на бицепсы, широчайшие, круглые мышцы и среднюю часть трапециевидных. Тяга гантели выполняется с наклоном корпуса вперед для максимальной амплитуды движения и часто программируется как вспомогательное комплексное упражнение со средним весом и большим объемом.

• Необходимое оборудование: Всего одна гантель. Для опоры корпуса свободной рукой можно использовать скамью, стойку для гантелей или другой прочный объект.

• Польза для широчайших: Тяга гантели одной рукой отлично подходит для односторонней проработки мышц верхней и средней части спины. Как горизонтальное тяговое упражнение, она особенно эффективна для проработки широчайших с акцентом на время под напряжением. Более того, тяга гантели достаточно проста, чтобы быть доступной даже для абсолютных новичков в силовых тренировках.

• Техника выполнения: Встаньте, ноги на устойчивом расстоянии друг от друга, гантель в одной руке. Наклонитесь в тазобедренных суставах и напрягите кор, чтобы спина оставалась прямой и стабильной. С гантелью, свисающей под туловищем, подтяните локоть за спину, поднимая гантель вверх. Локоть должен оставаться близко к бокам туловища, а лопатки сводиться. Достигнув верхней точки, просто вернитесь в исходное положение, опустив гантель под туловище, чтобы завершить повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power

💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

5. Тяга штанги в наклоне

Само определение эффективного упражнения для построения спины. Тяга штанги в наклоне сочетает в себе тяжелые веса с масштабным вовлечением мышц для наращивания значительной массы по всей спине. Это комплексное горизонтальное тяговое упражнение, которое чаще всего выполняется в среднем объеме и с высоким сопротивлением для проработки широчайших, трапециевидных, бицепсов и многих других мышц средней части спины.

• Необходимое оборудование: Штанга и набор блинов.

• Польза для широчайших: Тяга штанги — пожалуй, одно из самых тяжелых упражнений на широчайшие, которое можно выполнить, и оно отлично подходит не только для наращивания толщины спины, но и для развития общей силы в тяговых движениях. Кроме того, тяга штанги в наклоне является отличным введением в более продвинутые упражнения, такие как тяга Пендли или Т-тяга.

• Техника выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в руках в двойном хвате сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах вперед, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника. Из этого положения подтяните локти за туловище, держа их относительно близко к бокам, и сведите лопатки. Как только штанга коснется туловища, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

6. Пуловер с гирей

Пуловеры с гирей уникальны тем, что они нацелены на широчайшие, большую круглую мышцу и мышцы груди. Технически это комплексное упражнение, которое чаще всего выполняется как вспомогательное с небольшим весом и в большом объеме.

• Необходимое оборудование: Как следует из названия, для пуловеров с гирей нужна только гиря.

• Польза для широчайших: Пуловеры отлично подходят для проработки широчайших в уникальной амплитуде движения, а также служат вспомогательным упражнением для одновременной работы обеих сторон верхней части туловища.

• Техника выполнения: Лягте на скамью, гиря в обеих руках над грудью. Слегка согните локти и опустите гирю назад, пока она не окажется за головой. Из этой точки напрягите широчайшие и грудные мышцы, чтобы поднять гирю обратно над телом в исходное положение, завершая повторение.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

Лучшие упражнения на широчайшие в тренажерах

Для самостабилизирующегося сопротивления и большей универсальности попробуйте следующие упражнения на широчайшие в тренажерах.

7. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — это вертикальное тяговое комплексное движение, по механике отчетливо напоминающее подтягивания. Оно известно своей особой эффективностью в построении ширины спины за счет акцента на широчайших, но также нацелено на бицепсы, задние пучки дельтовидных, среднюю часть трапециевидных и другие соседние мышечные группы.

• Необходимое оборудование: Тренажер для тяги верхнего блока или аналогичный блочный тренажер.

• Польза для широчайших: Тяга верхнего блока считается одним из самых эффективных упражнений в тренажере для проработки широчайших, поскольку она имеет схожую с подтягиваниями механику, но не ограничена такими факторами, как сила хвата или слишком большой вес тела атлета.

• Техника выполнения: Сядьте в тренажер, возьмитесь за перекладину сверху пронированным хватом, руки чуть шире плеч. Из этого положения слегка отклонитесь назад и потяните перекладину к груди, сводя лопатки и прижимая локти к бокам туловища. Как только перекладина окажется под подбородком, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

8. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальное тяговое упражнение в тренажере, выполняемое для наращивания толщины и силы спины. Горизонтальная тяга — еще одно отличное упражнение с доминированием широчайших, используемое бодибилдерами и атлетами в качестве основного комплексного движения.

• Необходимое оборудование: Блочный тренажер.

• Польза для широчайших: Горизонтальная тяга нацелена на широчайшие с помощью самостабилизирующегося сопротивления и особенно эффективна для наращивания их толщины и силы. Ее выполнение в тренажере позволяет легко модифицировать упражнение под любые цели и потребности атлета.

• Техника выполнения: Встаньте лицом к блочному тренажеру, рукоять в обеих руках в пронированном хвате на расстоянии вытянутой руки. Напрягите мышцы спины и подтяните локти за туловище, держа их близко к бокам. Как только рукоять окажется в нескольких дюймах от туловища, просто медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Лучшие упражнения на широчайшие с резиновыми петлями

Будь то для разминки или для акцента на времени под напряжением, следующие упражнения на широчайшие с резиновыми петлями — идеальный выбор.

9. Тяга резиновой петли в наклоне

Вариация стандартного упражнения тяги, выполняемая с использованием резиновой петли. Тяга с резиновой петлей позволяет достичь отличного времени под напряжением без необходимости в дорогом оборудовании или повышенном риске травм. Она нацелена на те же мышцы, что и другие упражнения тяги: широчайшие, трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельтовидных, ромбовидные и другие мышцы спины.

• Необходимое оборудование: Как можно догадаться, для этого упражнения нужна резиновая петля с низким или средним сопротивлением.

• Польза для широчайших: Тяга с резиновой петлей — идеальное упражнение на широчайшие для нетренировочных целей, таких как разминка и растяжка, а также для повышения выносливости и стабильности.

• Техника выполнения: Закрепив один конец резиновой петли под ногами, встаньте прямо, другой конец петли в руках в хвате сверху. Убедившись, что петля достаточно натянута, слегка наклонитесь в тазобедренных суставах вперед, напрягая мышцы спины, и подтяните локти за туловище, притягивая петлю к диафрагме. Как только руки окажутся достаточно близко к туловищу, медленно верните их в полностью выпрямленное положение, завершая повторение.

10. Тяга верхнего блока с резиновой петлей

Для тех, у кого нет доступа к блочному тренажеру, выполнить тягу верхнего блока можно, просто закрепив один конец резиновой петли над головой. Это упражнение отлично подходит для акцентированной проработки широчайших в домашних условиях и классифицируется как многосуставное вертикальное тяговое движение.

• Необходимое оборудование: Резиновая петля и высокий объект для ее фиксации.

• Польза для широчайших: Как и тяга в тренажере, тяга с резиновой петлей отлично подходит для проработки мышц средней и верхней части спины с длительным временем под напряжением и большим объемом, а также с большой амплитудой движения, что особенно хорошо развивает ширину широчайших.

• Техника выполнения: Закрепив резиновую петлю на стабильной точке над головой, возьмитесь за другой конец обеими руками в пронированном хвате. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение в петле, поднимите грудь, напрягите кор и позвольте сопротивлению петли вытянуть ваши руки вперед. Из этого положения напрягите мышцы спины, сводя лопатки, и подтяните локти за спину. Как только локти окажутся параллельно бокам туловища, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ

💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

В заключение

Хотя в этой статье перечислены самые популярные упражнения на широчайшие, это не единственный доступный выбор. Если вы обнаружите, что выбранное вами упражнение для спины не совсем подходит, мы предлагаем попробовать определенные вариации того же упражнения или выбрать совершенно новое.

Независимо от того, какое упражнение вы выбрали, помните, что нужно сосредоточиться на качественных повторениях с правильной техникой и проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом интенсивного тренировочного плана.