Как построить мощную грудь: 7 вариантов разводки на блоках
Разводка на блоках — универсальное и объемное упражнение для груди. Изучите 7 его вариаций, чтобы акцентировать нагрузку на верхнем, нижнем или среднем отделе груди и построить сбалансированную тренировку.
Что касается упражнений для груди, немногие могут сравниться по универсальности и удобству для объемных тренировок с классической разводкой на блоках (cable fly). Будучи упражнением на тренажере, существует довольно много возможных вариаций, которые можно выполнять.
Хотя большинство этих вариаций нацелены на практически те же мышечные группы, изменение хвата или положения самого блока может также изменить, какая часть этих мышц прорабатывается.
Хотя это сложнее, чем кажется, такие вариации, как разводка с верхних блоков, будут соответственно нацелены на верхнюю часть груди, тогда как разводка с нижних блоков — на нижнюю. Аналогично, выполнение упражнения на наклонной скамье также нацелено на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном — на нижнюю.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое разводка на блоках?
Разводка на блоках (cable flys или flyes) — это тип многосуставного упражнения для груди, в котором атлет сводит руки вместе против сопротивления троса.
В большинстве вариаций это упражнение выполняется с разведенными руками, часто с использованием одноручных рукояток, которые также называют D-образными.
Помимо проработки груди, большинство вариантов разводки на блоках также задействуют бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. Конечно, будут ли эти мышцы задействованы, зависит от конкретной выполняемой вариации.
Вариации разводки на блоках
1. Классическая разводка на блоках
Классическая разводка на блоках — это стандартная вариация, которую большинство людей имеют в виду, говоря о «разводке на блоках». Этот конкретный вариант предполагает, что атлет стоит в центре тренажера и устанавливает блоки примерно на высоте плеч. Как и большинство других вариаций, классическая разводка на блоках выполняется с умеренным или высоким объемом и низким уровнем сопротивления — оптимальная программа для целенаправленной гипертрофии.
Работающие мышцы
Классическая разводка на блоках равномерно прорабатывает всю группу грудных мышц, а также передний пучок дельтовидных и (в меньшей степени) бицепс.
Преимущества как вариации
Будучи «базовой» формой, классическая вариация является оптимальным выбором для наращивания общей массы и силы груди. Она особенно хорошо сочетается с тяжелыми упражнениями со свободными весами, такими как жим лежа или отжимания на брусьях с весом, так как имеет значительный потенциал для высокообъемных подходов.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет устанавливает блоки примерно на высоте плеч, выбирая пару одноручных рукояток. Рукоятки следует держать нейтральным хватом ладонями друг к другу в середине повторения. Стоя в центре тренажера в сбалансированной позе, атлет берет обе рукоятки, плечи отведены назад. Обе руки должны быть подняты так, чтобы плечи были параллельны полу, локти слегка согнуты, а лопатки сведены. Из этого положения атлет сжимает грудные мышцы и сводит руки вместе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Когда руки почти соприкоснутся, движение следует медленно обратить вспять.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
2. Разводка с верхних блоков
Как можно догадаться из названия, разводка с верхних блоков — это вариация с блоками, установленными выше уровня плеч. Поднятие блоков таким образом изменяет угол сопротивления, создавая больший акцент на верхней части большой грудной мышцы и уменьшая участие бицепсов.
Работающие мышцы
Разводка с верхних блоков акцентирует верхнюю часть большой грудной мышцы, а также задействует передние дельты и малую грудную мышцу.
Преимущества как вариации
Для атлетов с плохим развитием верхней части груди немногие упражнения подойдут так же хорошо, как разводка с верхних блоков. Поскольку бицепсы играют меньшую роль, грудь будет вынуждена работать больше, что делает этот вариант идеальным для изоляции грудных мышц.
Как выполнять
Атлет устанавливает блоки как можно выше. Затем, взяв рукоятки, он принимает сбалансированную и устойчивую позу, слегка наклонив корпус вперед, позволяя рукам разводиться под действием сопротивления тросов. Как всегда, сохраняйте легкий изгиб в локтях. С разведенными руками атлет затем сводит руки вместе, следуя углу, созданному тросами.
3. Разводка с нижних блоков
Еще одна вариация, изменяющая положение блоков; разводка с нижних блоков устанавливает блоки как можно ниже. Это, опять же, изменяет угол сопротивления и смещает акцент на нижнюю часть груди. Этот вариант в основном используется для придания четкости нижней части большой грудной мышцы или как комбинированное упражнение для одновременной проработки груди и бицепсов.
Работающие мышцы
Из-за более низкого угла сопротивления бицепс будет задействован в большей степени, чем в других вариациях. Конечно, это в дополнение к большему акценту на нижней части большой грудной мышцы, а передние дельты играют незначительную роль.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось, разводка с нижних блоков отлично подходит для наращивания массы и четкости нижней части груди, а также для большего вовлечения бицепсов в качестве вторичного преимущества.
Как выполнять
Атлет устанавливает блоки как можно ниже, берет рукоятки нейтральным хватом и делает шаг вперед, чтобы тросы оказались за спиной. Балансируя в стойке, он затем сводит руки до параллели с боками ног, позволяя рукам разводиться с небольшим изгибом в локтях. Из этого положения он сжимает грудные мышцы и сводит руки вместе.
4. Кроссовер на блоках
Кроссовер на блоках — это более интенсивная вариация, в которой атлет держит рукоятки пронированным (прямым) хватом и скрещивает одно запястье над другим в верхней точке движения. Вопреки распространенному мнению, кроссовер — это не то же самое, что классическая разводка. Как следует из названия, в кроссовере одна рука буквально пересекает другую.
Работающие мышцы
Кроссовер на блоках равномерно прорабатывает всю группу грудных мышц. Кроме того, также задействуются трицепс и передний пучок дельтовидных.
Преимущества как вариации
Кроссовер идеально подходит для максимизации вовлечения груди, так как он прорабатывает грудные мышцы в полной амплитуде движения, которую не могут достичь классические разводки.
Как выполнять
Атлет стоит в центре тренажера, держа обе рукоятки с плечами, параллельными полу. Блоки должны быть примерно на высоте плеч. Предплечья должны быть ориентированы так, чтобы ладони смотрели вниз. Из устойчивого положения атлет выжимает руки вперед, одновременно сводя их. Когда они приближаются друг к другу, он скрещивает одну руку над другой, продолжая жимовое движение до полного выпрямления рук.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
5. Разводка на блоках пронированным хватом
Это именно то, что следует из названия: классическая разводка, выполняемая с запястьями в пронированном (ладонями вниз) положении. Это эффективно исключает использование бицепсов, вместо этого переключаясь на трицепсы в качестве поддерживающей мышечной группы.
Работающие мышцы
Разводка пронированным хватом нацелена на всю грудь, а также на передние пучки дельт и трицепсы.
Преимущества как вариации
Атлеты с проблемами в локтях, бицепсах или предплечьях могут испытывать дискомфорт при выполнении классической разводки. Переход на пронированный хват может помочь уменьшить остаточный дискомфорт, не прибегая к альтернативному упражнению.
Как выполнять
Выполняется так же, как и классическая разводка. Единственное отличие — ладони смотрят вниз, костяшки пальцев — вперед.
6. Разводка на блоках на скамье с отрицательным наклоном
Разводка на блоках на скамье с отрицательным наклоном — это классическая разводка, выполняемая с добавлением скамьи с отрицательным наклоном, ориентируя корпус атлета вниз и заставляя его выполнять упражнение лежа на спине. Такое положение тела делает упражнение более похожим на разводку с гантелями, а также лучше нацеливает нижнюю часть груди.
Работающие мышцы
Этот вариант акцентирует нижнюю часть большой грудной мышцы, но, тем не менее, также задействует передний пучок дельтовидных.
Преимущества как вариации
Помимо того, что этот вариант отлично подходит для наращивания массы и четкости нижней части груди, он также может служить косвенной альтернативой классической разводке с гантелями.
Как выполнять
Атлет сначала располагает скамью с отрицательным наклоном внутри тренажера, ложась на нее и закрепив ноги. Блоки должны быть установлены как можно ниже, каждая рука держит рукоятку нейтральным хватом. Начиная повторение с плечами, параллельными плечевым суставам, атлет сводит руки над грудью, сохраняя легкий изгиб в локтях.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
7. Разводка на блоках на наклонной скамье
Так же, как и предыдущий вариант, разводка на блоках на наклонной скамье выполняется с использованием наклонной скамьи. Это создает больший акцент на верхней части большой грудной мышцы, а также на передних дельтах.
Работающие мышцы
Этот вариант в первую очередь нацелен на верхнюю часть груди и передние дельты, при этом короткая головка бицепса работает в стабилизирующей роли.
Преимущества как вариации
Как и разводка с верхних блоков, разводка на наклонной скамье отлично подходит для наращивания массы и четкости верхней части груди. Однако, в отличие от первого упражнения, этот вариант имеет более горизонтальный угол сопротивления и может выполняться лежа на спине.
Как выполнять
Атлет сначала располагает наклонную скамью в центре тренажера, держа блоки на самой низкой высоте и ложась на скамью. Рукоятки следует держать в обеих руках, руки вытянуты в стороны, на одной линии с плечами. Из этого положения атлет выполняет разводку как обычно.
Какую вариацию разводки на блоках выбрать?
Поскольку большинство вариаций разводки на блоках прорабатывают одни и те же мышцы и изменяют только то, какая из них акцентируется, выбор правильной довольно прост.
Выберите вариацию, которая нацелена на самую слабую часть вашей груди — либо верхнюю, либо нижнюю половину.
Вне зависимости от нескольких конкретных тренировочных потребностей или случаев использования, решение в значительной степени сводится к тому, какая часть груди недостаточно развита. У большинства традиционных атлетов это, вероятно, верхняя часть груди из-за чрезмерного использования жима лежа на горизонтальной скамье.
