Как накачать внешнюю часть трицепса: 6 лучших упражнений на латеральную головку
Узнайте, как накачать латеральную (внешнюю) головку трицепса с помощью 6 эффективных упражнений. Разбор техники, преимуществ и советов для максимального роста.
Слишком часто атлеты обнаруживают, что латеральная, или внешняя, головка их трицепса начинает отставать от внутренней и медиальной, либо в результате выбора упражнений, либо из-за генетически обусловленных точек крепления.
Выполнение упражнений, нацеленных в первую очередь на латеральную головку трицепса, может позволить атлетам улучшить силу рук в их специфической амплитуде движения, а также создать более толстый и «трехмерный» вид плеча.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое латеральная головка трицепса?
Прежде чем углубляться в самые эффективные упражнения, важно понять, что такое латеральная головка. Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это трехглавая мышечная группа, расположенная на боковой и задней части плеча и отвечающая за разгибание локтя и стабилизацию плеча.
Говоря конкретно о «латеральной» или «внешней» головке трицепса, мы имеем в виду ту часть мышцы, которая наиболее видна сбоку. Она находится в наиболее выгодном положении, когда плечо отведено под углом 90 градусов и более.
Как тренировать латеральную головку трицепса?
Латеральная головка трицепса в основном тренируется движениями, включающими разгибание локтя в качестве основной механики. В частности, жимовые или толчковые упражнения с узкой постановкой рук и плечами, повернутыми под углом 90 градусов или шире, в наибольшей степени нацелены на латеральную головку.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
6 лучших упражнений на боковую головку трицепса
1. Разгибания на трицепс в наклоне с гантелями («кикбэки»)
Это классическое изолирующее упражнение с гантелями, которое требует от атлета «отбрасывать» руки назад в наклоне, нацеливаясь на трицепс с особым акцентом на внешнюю, или латеральную, головку.
-
Как выполнять: Наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Прижмите локоть рабочей руки к боку. Медленно разогните руку назад до почти полного выпрямления, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
2. Жим лежа узким хватом
Для более комплексной и силовой проработки латеральной головки жим лежа узким хватом — лучший выбор.
-
Как выполнять: Лягте на скамью, возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч. Локти должны двигаться вперед и минимально расходиться в стороны. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее вверх.
3. Жим Джефферсона (JM Press)
Нестандартное комплексное упражнение, особенно полезное для проработки латеральной головки трицепса. Это технически сложное движение, напоминающее французский жим, но с узким хватом и более низким положением штанги.
-
Как выполнять: Лягте на скамью, возьмитесь за штангу узким хватом. Опускайте штангу по направлению к лицу, удерживая локти неподвижными, как при выполнении французского жима, но движение происходит в несколько иной плоскости. Затем выжмите штангу обратно вверх.
4. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с прямой рукоятью и обратным хватом
Популярное изолирующее упражнение на трицепс можно адаптировать для акцента на латеральной головке, используя прямую рукоять и обратный хват (ладонями вверх).
-
Как выполнять: Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом. Держа локти неподвижно, разгибайте руки, толкая рукоять вниз.
5. Алмазные отжимания
Если вы вдали от зала или предпочитаете калистенику, немногие упражнения с собственным весом могут сравниться по интенсивности и объему с алмазными отжиманиями.
-
Как выполнять: Примите положение для отжиманий, но поставьте руки близко друг к другу под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали форму ромба. Опускайте грудь к полу, держа локти близко к корпусу.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
6. Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение с собственным весом в первую очередь используется для создания значительного объема нагрузки на трицепс без напряжения грудных или дельтовидных мышц.
-
Как выполнять: Сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками. Вытяните ноги вперед. Опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Как проработать латеральную головку трицепса дома?
Для проработки латеральной головки трицепса дома вы можете выполнять обратные отжимания от скамьи или алмазные отжимания.
Как развить латеральную головку трицепса с помощью гантелей?
Существует довольно много упражнений с гантелями, которые прорабатывают латеральную головку трицепса. Хорошими примерами являются разгибания в наклоне, разгибания из-за головы и жим гантелей узким хватом.
Достаточно ли жима лежа для латеральной головки трицепса?
Хотя обычный жим лежа действительно неплохо нагружает латеральную головку, это тяжелое комплексное упражнение, которое не изолирует мышцу таким образом, чтобы максимизировать возможный рост. Лучшим подходом будет выполнение жима лежа в сочетании с такими упражнениями, как разгибания в наклоне или разгибания на блоке.
Заключение
Хотя мы перечислили лучшие упражнения на латеральную головку трицепса, помните, что трехглавая мышца работает как единое целое. Любое упражнение, задействующее другие головки трицепса, также будет нагружать и латеральную. На самом деле, трудно вырастить только одну часть мышечной группы изолированно, и это может неоправданно усложнить вашу программу.
