Пистолет, «креветка» и не только: лучшие упражнения на одну ногу

Приседания на одной ноге — отличный инструмент и для атлетов‑калистеников, и для лифтеров, дополняющих приседания со штангой. Они развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы, координацию, баланс и помогают устранять мышечный дисбаланс.

Классический присед на одной ноге — не единственный вариант. Под это определение попадают и «пистолет», и присед «креветка», и «гавайский» вариант. А если смотреть шире — сюда можно отнести и болгарский сплит‑присед, и даже выпады.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое приседания на одной ноге

Это одностороннее упражнение с выраженным сгибанием в тазобедренном и коленном суставах. Чаще всего — с весом собственного тела, но продвинутые атлеты добавляют дополнительную нагрузку. Баланс, контроль движений и глубокая проработка мышц — вот его ключевые эффекты.

Во всех «чистых» вариантах всё упражнение выполняется, когда одна стопа стоит на полу, а вторая оторвана до конца повторения.

1) 🏋️ Классический присед на одной ноге

Суть: одна нога работает, вторая слегка поднята над полом.

Мышцы: квадрицепсы, в зависимости от глубины — ягодичные и задняя поверхность бедра, дополнительно кор и икроножные.

Плюсы: развивает не только силу, но и баланс, и выносливость. Простой способ прогрессировать без дополнительного веса.

Как выполнять:

1. Стойка на ширине бёдер, руки для баланса вперёд или в стороны.

2. Поднимите одну ногу, кор напрячь, взгляд прямо.

3. Отведите таз назад, согните опорное колено, опуститесь до параллели или чуть выше — пока держите баланс.

4. Оттолкнитесь пяткой в пол, вернитесь в исходное положение.

➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин

💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2) 🤝 Присед с опорой

Суть: то же, но с помощью — держитесь за стойку, штангу в стойке, ремень или стену.

Мышцы: те же, что и в классике, но кор и икры включаются меньше из‑за упрощения баланса.

Плюсы: отличный старт для новичков, безопаснее, можно больше сосредоточиться на технике.

Как выполнять:

1. Встаньте к опоре, держитесь рукой.

2. Поднимите одну ногу, присядьте на другой, отводя таз назад.

3. Держите корпус устойчиво, опору используйте для баланса, а не чтобы «снять» нагрузку полностью.

3) 🎯 Присед «пистолет»

Суть: нога выпрямлена вперёд, параллельно полу.

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра, плюс сгибатели бедра, разгибатели спины, кор и икры.

Плюсы: высокий уровень сложности, мощный стимул для силы и массы, развивает гибкость и координацию.

Как выполнять:

1. Стойка на ширине бёдер, одна нога вперёд, прямая.

2. Сгибайте опорное колено, опуская таз до параллели и ниже, держите поднятую ногу перед собой.

3. Корпус вертикален, кор напряжён.

4. Вернитесь в стойку за счёт толчка пяткой.

4) 🍤 Присед «креветка»

Суть: поднятая нога согнута назад и удерживается рукой.

Мышцы: квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные, задняя поверхность бедра, кор.

Плюсы: промежуточная сложность, удобный вариант для прогрессии от классики к «пистолету».

Как выполнять:

1. Стоя, одну ногу согните назад, возьмитесь рукой за голеностоп.

2. Другую руку вытяните вперёд для баланса.

3. Присядьте на опорной ноге, пока колено согнутой ноги почти не коснётся пола.

4. Вернитесь в исходное положение, контролируя корпус.

5) 🇧🇬 Болгарский сплит‑присед

Суть: задняя нога на скамье или другой возвышенности, передняя — рабочая.

Мышцы: акцент на квадрицепсы и сгибатели бедра, меньше — на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Плюсы: проще держать баланс, легко добавить вес (гантели, гиря), подходит начинающим.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к скамье, заднюю стопу положите на неё.

2. Сохраняя корпус вертикальным, согните обе ноги до примерно прямого угла в колене задней ноги.

3. Оттолкнитесь пяткой, вернитесь в исходное положение.

➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин

💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

6) 🌺 Гавайский присед

Суть: поднятая нога согнута, голень лежит на бедре рабочей ноги (как в положении «нога на ногу»).

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра обеих ног, кор, икры.

Плюсы: легче, чем «пистолет», но обе руки свободны — можно для баланса или для работы с гантелями.

Как выполнять:

1. Встаньте, согните одну ногу и положите её голень на бедро опорной.

2. Руки вперёд для баланса.

3. Отведите таз назад, согните опорное колено, присядьте до комфортной глубины.

4. Вернитесь в исходное положение.

7) 💡 Выпады и статический сплит‑присед — «почётное упоминание»

Фактически эти упражнения не являются чистыми приседами на одной ноге, так как обе стопы остаются на полу. Но они близки по механике и цели, проще в балансе и позволяют работать с большим весом.

Как выбрать свой вариант

• Новички: приседы с опорой, болгарский сплит‑присед.

• Средний уровень: присед «креветка», гавайский, классический без опоры.

• Продвинутые: «пистолет», болгарский со штангой или гантелями.

Совет по безопасности: все односторонние приседы лучше делать на нескользкой поверхности, при желании — рядом с опорой.