Скандинавские сгибания: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику скандинавских сгибаний - уникального эксцентрического упражнения для максимального развития силы и массы задней поверхности бедра.
Скандинавские сгибания отличаются от других упражнений для задней поверхности бедра абсолютным акцентом на эксцентрическом сокращении - то есть основной стимул получается от растяжения подколенных сухожилий в большой амплитуде движения.
По сути, скандинавские сгибания - это упражнение для задней цепи нижней части тела, где атлет наклоняется вперёд в коленях из исходного положения на коленях. Это в первую очередь прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и требует какой-то поддержки для закрепления стоп и голеней к полу.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое скандинавские сгибания?
Скандинавские сгибания - традиционно упражнение с собственным весом, изолированно воздействующее на заднюю поверхность бедра через эксцентрическое сокращение.
Хотя в основном вращается вокруг разгибания бёдер как основной биомеханики, скандинавские сгибания фактически не включают значительного концентрического движения, а вместо этого получают тренировочный стимул в первую очередь от сопротивления притяжению гравитации, когда верхняя часть тела опускается к полу.
На практике скандинавские сгибания лучше всего использовать как дополнительное движение после более тяжёлых упражнений вроде становой тяги, приседаний или выпадов. Это просто результат более изолированного воздействия на заднюю поверхность бедра и стратегического накопления усталости в ходе тренировки.
✅ Подходят ли вам скандинавские сгибания?
Хотя скандинавские сгибания совершенно безопасны и достаточно просты для изучения новичками, у них есть кривая обучения, и они могут привести к травме при неправильном выполнении.
Для лучших результатов выполняйте скандинавские сгибания с опытным партнёром по тренировкам, который держит ваши ноги и следит за плохим изгибом поясницы во время выполнения упражнения.
Людям с грыжами, травмами задней поверхности бедра в анамнезе или тем, кому трудно сознательно сокращать подколенные сухожилия, следует избегать скандинавских сгибаний без предварительного одобрения специалиста.
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения скандинавских сгибаний атлет начинает с того, что встаёт на колени на землю, партнёр, вес, скамья или аналогичный предмет удерживает его голени на месте, чтобы он не опрокинулся. Под колени можно положить подушку или валик для уменьшения дискомфорта.
- Исходное положение: закрепив нижнюю часть ног, сформируйте вертикальную линию от коленей до головы - толкните бёдра вперёд и положите руки по бокам, чтобы поймать себя в верхней точке повторения.
- Выполнение: правильно расположившись, медленно поворачивайте тело вперёд в коленях, держа бёдра разогнутыми, а корпус прямым. Подколенные сухожилия должны быть напряжены, чтобы замедлить опускание верхней части тела, что становится труднее, чем горизонтальнее становится тело.
- Нижняя точка: достигнув пределов подвижности и силы подколенных сухожилий, можете либо развести руки и помочь подколенным сухожилиям, либо полностью остановить импульс только силой подколенных сухожилий.
- Вариант с помощью рук: возьмитесь руками и остановите корпус чуть не касаясь земли, выполните мини-отжимание, чтобы поднять тело обратно в положение, где подколенные сухожилия могут потянуть вас назад в исходную стойку.
- Вариант только с подколенными сухожилиями: остановитесь на пределах подвижности и напрягите их, чтобы быстро потянуть корпус обратно в противоположном направлении.
- Независимо от того, помогаете подколенным сухожилиям или нет, повторение будет включать короткую концентрическую фазу, когда тело возвращается в вертикальное положение после завершения первой половины движения.
- Вернувшись в исходную вертикальную стойку, повторение считается завершённым.
Упрощение: также можно сделать упражнение легче, обернув половину эспандера вокруг корпуса. Это уменьшит нагрузку на подколенные сухожилия и сделает упражнение возможным для людей без силы для завершения полного повторения без помощи.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🎯 Работающие мышцы
На самом деле скандинавские сгибания прорабатывают только одну группу мышц: мышцы задней поверхности бедра на задней части бедренной кости.
В частности, скандинавские сгибания требуют сравнительно большей активации полусухожильной мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра - двух из самых крупных частей мышц задней поверхности бедра.
Мышцы задней поверхности бедра прикрепляются от задней части коленного сустава к основанию таза, делая их частично ответственными за разгибание бёдер и сгибание коленного сустава.
Как компонент нижней части тела, подколенные сухожилия важны для действий от выполнения интенсивных сетов становых тяг до прыжков в воздух или даже просто для ходьбы.
Конечно, помимо задней поверхности бедра, мышцы кора и разгибатели позвоночника также используются для стабилизации движения и соблюдения правильной техники. Им помогают ягодицы, которые поддерживают разгибание бёдер на протяжении движения.
🌟 Преимущества упражнения
Скандинавские сгибания испытали недавний всплеск популярности благодаря преимуществам, которые они предлагают как в спортивном, так и в клиническом контексте.
Отлично развивает силу, массу и стабильность задней поверхности бедра
Главное преимущество выполнения скандинавских сгибаний - комплексное развитие мышц задней поверхности бедра.
Длительное эксцентрическое сокращение не только приводит к росту мышц, но высокая интенсивность и необходимость стабилизировать всё тело также улучшает мощность подколенных сухожилий и изометрическую силу.
Хотя применимость этих улучшений всё ещё обсуждается, нет сомнений, что скандинавские сгибания среди лучших изолирующих упражнений для задней поверхности бедра для общего развития мышц.
Укрепляет сгибание коленей, разгибание бёдер и стабильность нижних суставов
Подколенные сухожилия отвечают за биомеханические движения вроде сгибания коленей и разгибания бёдер, а также помогают со стабильностью коленного и тазобедренного суставов.
Поэтому неудивительно, что регулярное выполнение скандинавских сгибаний также улучшит способность атлета выполнять эти движения. Те, у кого плохая амплитуда разгибания бёдер, жёсткие колени при сгибании или общая нестабильность при приседании, увидят пользу от выполнения скандинавских сгибаний в реабилитационном режиме.
Снижает будущий риск травм
В результате более сильных и стабильных подколенных сухожилий скандинавские сгибания также косвенно снижают вероятность будущих травм ног.
Будь то результат острых спортивных травм, хронического перенапряжения или любого другого физиологического повреждения подколенных сухожилий, коленей или бёдер - преимущества выполнения скандинавских сгибаний как снижают риск, так и смягчают тяжесть травм нижней части тела.
Конечно, это не означает, что скандинавские сгибания предотвратят травмы или могут реабилитировать все формы травм нижней части тела. Поговорите с физиотерапевтом перед использованием скандинавских сгибаний для этих целей.
Легко модифицировать и прогрессировать по мере необходимости
Скандинавские сгибания не такие строгие в амплитуде движения или настройке, как другие упражнения, позволяя атлетам разного уровня всё ещё выполнять их с несколькими незначительными модификациями.
Один из самых простых способов сделать скандинавские сгибания более доступными - просто сократить амплитуду движения. Это легко делается размещением валиков или скамьи перед коленями во время выполнения упражнения, позволяя людям с более слабыми подколенными сухожилиями безопасно выполнять движение.
Аналогично, упражнение можно сделать труднее, увеличив амплитуду движения, часто с использованием скамьи или аналогичной настройки.
Одно из немногих доступных изолирующих движений для задней поверхности бедра
Часто упражнения, которые прорабатывают заднюю поверхность бедра, также включают ягодицы или четырёхглавые мышцы как основные рабочие мышцы наряду с первыми.
Хотя это совершенно нормально и действительно выгодно в сценарии силовых тренировок, это может затруднить исправление слабых мест или нацеливание объёма для гипертрофии.
К счастью, скандинавские сгибания - одно из немногих доступных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра без значительных требований к оборудованию или чрезмерно высокого уровня сложности.
Помните, что ягодицы всё же задействуются упражнением, только в значительно меньшей степени, чем подколенные сухожилия.
Для лучших результатов сочетайте скандинавские сгибания с движениями вроде подъёмов на римской скамье, сгибаний ног или обратных подъёмов ног для максимизации тренировочного объёма нижней задней цепи.
❌ Частые ошибки
Хотя скандинавские сгибания могут иметь разные степени интенсивности и сложности в зависимости от используемой помощи, следующие общеприменимые ошибки лучше избегать.
Быстрая эксцентрическая фаза
Весь тренировочный стимул, получаемый от скандинавских сгибаний, в первую очередь берётся из эксцентрической части движения.
По сути, падая к полу медленно и подконтрольно, подколенные сухожилия удлиняются, оставаясь сокращёнными под напряжением - приводя к небольшим разрывам в мышце и тем самым вызывая физиологические адаптации.
Поэтому если вы падаете вперёд слишком быстро или не обеспечиваете достаточную продолжительность времени, в течение которого подколенные сухожилия находятся под напряжением, само упражнение будет менее эффективным.
Неспособность сократить подколенные сухожилия
Иногда атлеты могут выполнять скандинавские сгибания неправильно, сокращая не те мышцы.
В зависимости от используемого оборудования, икры, выпрямители позвоночника, кор или другие мышцы могут взять на себя роль, которую должны выполнять сами подколенные сухожилия.
Конечно, это полная ошибка, поскольку скандинавские сгибания предназначены для воздействия на подколенные сухожилия.
Для тех, кому трудно сознательно сокращать подколенные сухожилия во время выполнения движения, попробуйте выполнять обратные скандинавские сгибания как метод укрепления связи мозг-мышцы.
Недостаточная амплитуда движения
Хотя манипулирование амплитудой движения - один метод сделать скандинавские сгибания более сложными или более доступными, амплитуда, которая правильно воздействует на подколенные сухожилия, всё же нужна.
На базовом уровне стремитесь к углу, который наклоняет корпус под тупым углом примерно 60-70 градусов к полу. Это должно правильно включить подколенные сухожилия, не делая упражнение слишком трудным для новичков.
Помните, что чем дальше вперёд удерживается эксцентрическая фаза перед опусканием на пол, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия.
Сгибание в пояснице или бёдрах
Чтобы обеспечить истинную изоляцию подколенных сухожилий, важно разогнуть бёдра, напрягая ягодицы, и поддерживать правильную нейтральность поясницы.
Напрягите кор, убедитесь, что повторение начинается с позвоночника, равномерно расположенного над собой, и что тело образует относительно прямую линию от головы до колена.
Помимо воздействия на не те мышцы, выполнение скандинавских сгибаний таким образом также может привести к травме, поскольку чрезмерная нагрузка помещается на поясницу и позвоночник.
Неспособность прогрессировать (амплитуда, нагрузка или объём)
Одна распространённая проблема, от которой страдают многие упражнения с собственным весом - общее отсутствие запланированной прогрессии. Атлеты могут выполнять скандинавские сгибания точно так же на точно той же интенсивности в течение продолжительных периодов, приводя к отсутствию прогресса и травмам от перенапряжения.
Чтобы избежать этого, запланируйте стиль прогрессии (то есть большую амплитуду движения, добавление сопротивления или выполнение большего объёма) в течение определённого периода времени. Это будет стимулировать развитие мышц и поддерживать тело постоянно вызванным в течение нескольких тренировочных сессий.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
🔄 Альтернативы
Если скандинавские сгибания слишком трудные или требовательные для ваших вкусов, попробуйте следующие альтернативные упражнения для задней поверхности бедра.
Подъёмы ягодиц и бицепса бедра на тренажёре
Скандинавские сгибания иногда называют "подъёмами на тренажёре для бедных", поскольку эти два упражнения довольно похожи по механике, но тренажёр даёт гораздо больший уровень интенсивности.
Подъёмы на специальном тренажёре включают размещение атлета в соответствующем тренажёре, когда он сгибается из положения на коленях в полностью горизонтальное.
Это воздействует не только на подколенные сухожилия, но также на икры и ягодицы в большем диапазоне и с большим уровнем напряжения, чем скандинавские сгибания.
Становая тяга с акцентом на негативную фазу
Термин "негативные" просто означает выполнение эксцентрической фазы упражнения значительно дольше, чем концентрической.
Для становых тяг это означает выполнение опускающей части упражнения в течение нескольких длительных секунд перед возвращением штанги на пол.
Как и скандинавские сгибания, это обеспечивает отличное время под напряжением и эксцентрический тренировочный стимул для мышц задней поверхности бедра - только более интенсивным, комплексным и функциональным способом.
Используйте негативные становые тяги как замену скандинавским сгибаниям в случаях, когда вы уже опытный исполнитель становой тяги и обнаруживаете, что вашему тренировочному объёму нижней задней цепи не хватает.
Ягодичный мостик на возвышени
Ягодичный мостик на возвышении - продвинутая вариация тазового мостика, где и верхняя часть спины, и стопы приподняты над полом, требуя от атлета начинать с бёдрами в относительно более низком положении, чем при обычных тазовых мостиках.
Ягодичный мостик - идеальная альтернатива скандинавским сгибаниям для аналогичного времени под напряжением и амплитуды без сложности или требований к стабильности падения вперёд из положения на коленях.
❓ Частые вопросы
Для чего хороши скандинавские сгибания?
Скандинавские сгибания отлично подходят для развития размера, силы и подвижности в мышцах задней поверхности бедра.
В свою очередь, эти физиологические улучшения снижают риск будущих травм ног, улучшают общую физическую способность и предлагают множество неспортивных преимуществ для здоровья.
Почему скандинавские сгибания так популярны?
Скандинавские сгибания выиграли от недавнего всплеска популярности благодаря множественным научным работам, опубликованным об их эффективности как реабилитационного, так и тренировочного инструмента.
Среди этих исследований есть доказательства, утверждающие, что скандинавские сгибания снижают риск травм у профессиональных футболистов и что упражнение задействует подколенные сухожилия больше, чем большинство других упражнений задней цепи.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Укрепляют ли скандинавские сгибания колени?
Да, но только в определённых аспектах. Скандинавские сгибания мобилизуют, стабилизируют и укрепляют подколенные сухожилия и их соответствующие сухожилия.
Помимо тех, что соединены с тазом, подколенные сухожилия также прикрепляются к задней части коленного сустава, где они обеспечивают сгибание колена, когда подколенные сухожилия укорачиваются во время сокращения.
