Надоел ягодичный мостик? Вот 6 эффективных альтернатив.
Ягодичный мостик — отличное упражнение, но существует множество эффективных альтернатив для проработки задней цепи. От подъемов таза со штангой для максимальной нагрузки до боковых шагов с лентой для динамической работы — эти упражнения помогут разнообразить тренировки и достичь новых результатов.
Ягодичный мостик — это классическое упражнение для создания сильной и мускулистой задней цепи, но что делать, если нужна альтернатива? В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые могут заменить (или даже служить прогрессией) ягодичный мостик.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как выбрать правильную альтернативу ягодичному мостику?
Выбор правильной альтернативы требует оценки собственных потребностей и возможностей, а также первоначальной цели ягодичного мостика в вашей тренировке. Если мостик использовался для создания объема, вызывающего гипертрофию, то наиболее подходящим выбором будет упражнение, также способное на большой объем.
6 лучших альтернатив ягодичному мостику
1. Подъемы таза со штангой (Hip Thrusts)
Пожалуй, самая идеальная альтернатива. Это упражнение механически схоже, но включает в себя дополнительный вес, удержание таза в поднятом положении на протяжении всего подхода и значительно большую амплитуду движения.
-
Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
-
Преимущества: Позволяют использовать большую нагрузку и дольше держать мышцы задней цепи под напряжением.
-
Как выполнять: Положите верхнюю часть спины на скамью, согните ноги и поместите штангу на таз. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока он не станет параллелен корпусу.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
2. Боковые шаги с резиновой лентой
Классическое упражнение на ягодицы, идеально подходящее в качестве более динамичной замены ягодичному мостику. Оно особенно полезно для новичков из-за низкого риска травм.
-
Работающие мышцы: Ягодицы и бицепсы бедер.
-
Преимущества: Укрепляет общее движение бедер, снижая риск будущих травм и улучшая стабильность нижней части тела.
-
Как выполнять: Наденьте резиновую ленту на лодыжки и примите положение полуприседа. Делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя напряжение в ленте.
3. Сгибания ног в тренажере
Для более широкой проработки задней цепи сгибания ног в тренажере более чем справляются с ролью ягодичного мостика.
-
Работающие мышцы: Бицепсы бедер.
-
Преимущества: Готовая альтернатива ягодичному мостику на тренажере, выполняющая ту же роль вспомогательного упражнения для задней цепи.
-
Как выполнять: Лягте лицом вниз на тренажер, зацепив лодыжки под валиком. Сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам.
4. Гиперэкстензии
Хотя в основном выполняются для тренировки поясницы, гиперэкстензии также довольно эффективно прорабатывают ягодичные и бицепсы бедер, что делает их очень похожими на ягодичный мостик.
-
Работающие мышцы: Ягодицы, бицепсы бедер и выпрямители позвоночника.
-
Преимущества: В отличие от большинства других упражнений на заднюю цепь, гиперэкстензии не задействуют колени и дополнительно улучшают общую стабильность позвоночника.
-
Как выполнять: Расположитесь на тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав таз. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская корпус вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Становая тяга на прямых ногах
Для тех, кто ищет значительно более интенсивное и техничное движение. Хотя упражнения кардинально различаются, становая тяга на прямых ногах делает схожий акцент на ягодичных мышцах.
-
Работающие мышцы: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, большая часть спины и мышцы кора.
-
Преимущества: Это, вероятно, самое тяжелое упражнение в этой статье, и оно развивает не только размер ягодиц, но и силу и мощь всего тела.
-
Как выполнять: С минимально согнутыми коленями наклонитесь, согнувшись в тазобедренных суставах, и возьмите штангу. Поднимите штангу с пола, сокращая мышцы задней цепи.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
6. Махи ногой назад в блочном тренажере
Для тех, кто ищет более односторонний подход к тренировке ягодиц, махи ногой назад в блоке — идеальный выбор.
-
Работающие мышцы: Ягодицы и бицепсы бедер.
-
Преимущества: Низкий риск травм и длительное время под напряжением, несмотря на большую амплитуду движения.
-
Как выполнять: Прикрепите манжету к лодыжке. Встаньте лицом к тренажеру и выпрямите ногу назад, ведя движение от коленного сустава.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Обязателен ли ягодичный мостик?
Вовсе нет. Хотя это, несомненно, надежное и безопасное упражнение, оно не является самым эффективным для наращивания массы задней цепи. Вместо него можно попробовать подъемы таза со штангой и становую тягу на прямых ногах.
Можно ли делать мостик вместо подъемов таза со штангой?
Да, вполне нормально заменять эти два упражнения; они настолько близки по механике и мышечному вовлечению, что используются почти взаимозаменяемо.
Можно ли накачать ягодицы без штанги?
Для этого потребуется немного креативности, но это все же возможно. Хорошие упражнения без штанги — ягодичный мостик, махи ногой назад в блоке и гиперэкстензии.
Заключение
Ягодичный мостик сам по себе прекрасен, но альтернативы, перечисленные в этой статье, могут помочь усилить его многочисленные преимущества. Помните, что ягодичный мостик часто программируется как вторичное комплексное движение, и любая замена упражнения должна отражаться и в вашей тренировочной программе.
