Шраги со штангой для внушительной трапеции: техника и преимущества.

Трапециевидная мышца — одна из самых важных для создания мускулистого вида торса. И здесь на сцену выходят шраги со штангой — обманчиво простое изолирующее упражнение, которое считается одним из самых эффективных для наращивания массы трапеций.

В этой статье мы разберем лучший способ выполнения шрагов со штангой, как извлечь из них максимальную пользу и несколько распространенных ошибок, которые вы, возможно, уже совершаете.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое шраги со штангой?

С технической точки зрения, шраги со штангой классифицируются как односуставное изолирующее упражнение. Чаще всего его выполняют в качестве вспомогательного движения в большом объеме повторений, поскольку это одно из немногих упражнений, способных вызвать превосходное развитие верхней части трапеции, не задействуя при этом другие группы мышц.

Шраги со штангой часто встречаются в программах тренировок бодибилдеров и стронгменов из-за простоты их включения в программу, а также из-за того, что они прекрасно сочетаются со многими базовыми комплексными движениями, которые также присутствуют в этих видах тренировок.

Кому следует выполнять шраги со штангой?

Шраги со штангой — предельно простое упражнение, интенсивность которого можно напрямую регулировать, добавляя или убирая вес. Таким образом, даже абсолютные новички в силовых тренировках могут выполнять шраги со штангой.

Как правильно выполнять шраги со штангой?

Для выполнения повторения шрагов со штангой атлет должен встать прямо, держа нагруженную штангу на вытянутых руках перед собой, хватом сверху. Руки можно поставить чуть шире плеч или так, как удобно атлету.

1. Напрягите мышцы кора, выпятите грудь и убедитесь, что спина находится в нейтральном положении. Затем слегка согнитесь в тазобедренных суставах.

2. Из этого положения поднимите плечи по направлению к ушам, сжимая при этом трапециевидные мышцы.

3. Достигнув предела амплитуды движения ваших трапеций, медленно опустите плечи, возвращая их в нейтральное положение.

4. Это завершает одно повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power

💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы и не предназначены для динамической работы какой-либо другой мышечной группы. В небольшой степени они также задействуют предплечья и дельтовидные мышцы в качестве стабилизаторов.

✅ Преимущества выполнения шрагов со штангой

Одно из лучших упражнений для построения трапеций
Шраги со штангой универсальны, но при этом идеально выполняют роль изолирующего упражнения. Это позволяет использовать различные виды тренировочного стимула, просто изменяя количество повторений или вес. Благодаря этому шраги со штангой не имеют себе равных в плане прямого увеличения мышечной массы трапеций, особенно верхней их части.

Простота, низкая ударная нагрузка и легкость программирования
Это упражнение так же просто, как и его название, и в целом имеет низкую ударную нагрузку на суставы. Эти преимущества в сочетании с легкостью включения в программу делают шраги со штангой одним из самых доступных упражнений, позволяя даже новичкам выполнять его без необходимости понимать сложную механику или обладать значительной подвижностью плеч.

Улучшение осанки и укрепление шейного отдела позвоночника
Трапециевидные мышцы играют важную роль в поддержании правильного положения лопаток и вращения плеч. Если они ослаблены, могут возникнуть серьезные проблемы с осанкой и даже с изгибом шейного отдела позвоночника. Регулярное выполнение шрагов для укрепления и растяжки трапеций поможет улучшить осанку.

Перенос на другие упражнения для спины, особенно на становую тягу
Многие другие упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги в наклоне и даже становая тяга, в той или иной степени задействуют трапеции. Укрепление этой мышцы с помощью целенаправленной изолирующей работы создаст прямой перенос эффекта на эти, казалось бы, не связанные упражнения.

❌ Распространенные ошибки

• Раскачивание спины или корпуса. Движение должно быть медленным и контролируемым, вся сила должна исходить от трапециевидных мышц. Создание инерции за счет рывков не только снимает нагрузку с трапеций, но и может привести к травме.

• Вытягивание шеи и шейного отдела позвоночника. Избегайте вытягивания шеи и верха спины вперед при сокращении трапеций. Это может привести к ненужному давлению на структуры шеи и верхней части позвоночника.

• Сгибание рук. Распространенная ошибка даже у опытных атлетов — подъем штанги за счет сгибания рук. Это смещает акцент с трапеций и делает упражнение менее эффективным.

• Чрезмерное использование инерции. Каждое повторение должно выполняться с минимальной инерцией. Бросание штанги в нижней фазе или слишком быстрое выполнение не только снижают эффективность, но и могут травмировать плечи.

🔄 Альтернативы и вариации шрагов со штангой

• Обратные шраги на тренажере для тяги верхнего блока. Вместо того чтобы поднимать вес снизу, атлет тянет лопатки и трапеции назад, держась за рукоять верхнего блока.

• Тяга штанги к подбородку (протяжка). Хотя это упражнение спорное из-за риска травм плеча, оно является следующим по эффективности для наращивания массы и силы трапеций.

• Шраги со штангой за спиной. То же самое, что и обычные шраги, но штанга находится за спиной. Это позволяет сместить акцент на среднюю часть трапециевидных мышц.

❓ Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли шраги со штангой?
Да, при правильном выполнении здоровым человеком шраги со штангой абсолютно безопасны и очень полезны для построения трапециевидных мышц.

Делают ли шраги шею сильнее?
Не совсем. Хотя трапециевидная мышца и составляет часть «шеи», шраги не прорабатывают те мышцы, которые непосредственно отвечают за движения самой шеи.

Должны ли шраги быть тяжелыми или легкими?
Это зависит от ваших тренировочных целей. Пауэрлифтеры и стронгмены могут выполнять тяжелые шраги для силы, тогда как те, кто нацелен на объем (или оптимальную безопасность), скорее всего, будут выполнять упражнение с более легким весом.