Приседания сумо против классических: объясняем различия
Сумо или классика? Выбор между этими видами приседаний определяет, какие мышцы получат максимум нагрузки. Анализируем технику, биомеханику и мышечную активацию, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для своих целей.
Классические приседания считаются одним из самых фундаментальных упражнений для нижней части тела. Однако они не всегда являются лучшим выбором. Атлеты с более конкретными целями могут обратиться к другим вариантам, таким как приседания сумо.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое приседания сумо?
Приседания сумо, также известные как приседания с широкой постановкой ног, — это комплексное упражнение высокой интенсивности. Они выполняются со штангой или другим отягощением и нацелены на проработку задней поверхности бедра и приводящих мышц внутренней части бедра. Характерной чертой является значительно более широкая постановка ног, чем в других вариантах приседаний.
Преимущества:
-
Акцент на других мышцах: Сумо отлично прорабатывает мышцы, которые слабо задействованы в классике, помогая устранить слабые места.
-
Больший рабочий вес: Более короткая амплитуда движения позволяет работать с большим весом, что полезно для адаптации к тяжелым нагрузкам.
Недостатки:
-
Меньше подходят для гипертрофии: Короткая амплитуда означает меньшее время под нагрузкой, что является ключевым фактором для роста мышц.
-
Высокие требования к мобильности: Требуют хорошей гибкости тазобедренных суставов и могут быть проблематичны для людей с вальгусной деформацией коленей (когда колени заваливаются внутрь).
Как выполнять:
Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки развернуты наружу примерно под углом 45 градусов. Сохраняя спину прямой, а корпус вертикальным, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, пока бедра не станут параллельны полу. Затем мощным движением вернитесь в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
Что такое классические приседания?
Классические приседания со штангой на спине — это многосуставное упражнение, направленное на развитие всей нижней части тела с особым акцентом на квадрицепсы. Их часто называют «королем упражнений» из-за высокой эффективности. В отличие от сумо, они выполняются с более узкой постановкой ног и более щадящи в плане требований к мобильности.
Преимущества:
-
Общая эффективность: Отлично строят силу и массу квадрицепсов, ягодичных и бицепсов бедер.
-
Естественное движение: Этот вид приседаний максимально приближен к естественному движению тела, что облегчает его освоение новичками.
Недостатки:
-
Меньший акцент на приводящих: Слабее прорабатывают внутреннюю поверхность бедра по сравнению с сумо.
-
Большая нагрузка на суставы: Вертикальное распределение нагрузки создает большее давление на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине таза, носки смотрят прямо или слегка в стороны. Удерживая спину прямой, отведите таз назад и согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется на одной линии с коленями. Затем вернитесь в исходное положение.
🏋️♂️ Ключевые различия
Постановка ног и положение корпуса:
-
Сумо: Очень широкая постановка ног (до двух раз шире плеч), носки развернуты наружу. Корпус остается более вертикальным.
-
Классика: Ноги на ширине таза, носки смотрят вперед. Корпус наклоняется вперед сильнее.
Работающие мышцы:
Хотя оба упражнения задействуют одни и те же группы мышц, акценты расставлены по-разному:
-
Квадрицепсы:Классические приседания считаются лучшим упражнением для их развития. Сумо в этом плане значительно уступает.
-
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра и ягодичные): Оба варианта эффективно нагружают ягодичные, хотя классика делает это немного лучше. А вот бицепс бедра активнее работает именно в приседаниях сумо.
-
Приводящие мышцы и стабилизаторы:Сумо значительно сильнее нагружает приводящие мышцы и стабилизаторы таза. Классика больше нагружает мышцы-стабилизаторы спины.
Сложность и риск травм:
-
Классика проще в освоении, так как движение более естественно, но создает большую нагрузку на колени и спину, что повышает риск травм при неправильной технике.
-
Сумо требует отличной мобильности тазобедренных суставов, но за счет более вертикального положения корпуса считается более безопасным для спины.
➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ
💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.
🏆 Что же лучше: сумо или классика?
Для большинства людей лучшим выбором будут классические приседания. Они более универсальны, лучше растят общую массу ног и имеют большую амплитуду движения.
Однако, если у вас отличная мобильность тазобедренных суставов и вы хотите целенаправленно укрепить внутреннюю поверхность бедра и бицепс бедра, то включение приседаний сумо в вашу программу будет отличным решением.
