Качаем бицепс отжиманиями: 3 варианта, которые работают
Хотя классические отжимания практически не задействуют бицепсы, некоторые их модификации позволяют эффективно сместить нагрузку на двуглавую мышцу плеча. Изменив положение рук, например, используя обратный хват или сведя ладони вместе, можно превратить отжимания в действенное упражнение для тренировки бицепсов с собственным весом.
Для атлетов, занимающихся калистеникой, и тех, кто тренируется дома, найти достаточную нагрузку для тренировки бицепсов всегда было проблемой. Упражнения, обычно используемые для этих целей (такие как подтягивания прямым и обратным хватом), могут быть слишком тяжелыми или утомительными для выполнения в большом объеме.
Однако одно из возможных решений, к которому обратились атлеты, тренирующиеся с собственным весом, — это отжимания. Классическое движение, которое при нескольких модификациях способно эффективно проработать бицепсы.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Работают ли обычные отжимания на бицепс?
На самом деле, обычные отжимания довольно плохо подходят для тренировки бицепсов. Из-за положения рук и локтей относительно туловища бицепсы сокращаются только в статическом или изометрическом режиме. К счастью, изменить отжимания таким образом, чтобы бицепсы задействовались динамически, довольно легко. В основном это достигается разворотом кистей в противоположном направлении.
Вместо бицепсов обычные отжимания тренируют такие мышцы, как дельты, грудные и трицепсы — некоторые из которых на самом деле являются антагонистами бицепса.
3 варианта отжиманий для бицепсов
1. Отжимания с обратным хватом
Первое и, возможно, самое эффективное отжимание для бицепсов. Это просто обычное отжимание, выполняемое с пальцами, направленными в противоположную сторону (к ногам). Это изменяет механику движения, заставляя бицепсы сокращаться.
-
Эффективность: Пока подвижность запястий не является ограничивающим фактором, это один из лучших вариантов отжиманий для тренировки бицепсов.
-
Работающие мышцы: Бицепсы, брахиорадиалис, трицепсы, грудные мышцы и передняя головка дельтовидных мышц.
-
Как выполнять: Примите обычное положение планки, но руки поставьте дальше за плечами, а пальцы направьте назад. Сгибая локти, опустите туловище к земле. Затем с силой вытолкните себя ладонями, сжимая бицепсы при разгибании локтей.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
2. Отжимания «лучника»
Более продвинутый вариант отжиманий для тренировки бицепсов. Хотя «лучник» в основном используется как упражнение для груди, он, тем не менее, задействует бицепсы так, как не могут другие варианты.
-
Эффективность: Хотя отжимания «лучника» не прорабатывают бицепсы в таком же диапазоне движения, как другие варианты, они компенсируют этот недостаток, перенося гораздо больше веса тела на одну руку за раз.
-
Работающие мышцы: Трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц, грудные, брахиалис и бицепсы.
-
Как выполнять: Примите стандартное положение планки, но руки поставьте шире плеч. Начните, сгибая один локоть и опуская грудь к той же руке, вытягивая противоположную руку в сторону. Затем вытолкните себя ладонями обратно в положение планки и повторите движение на другую сторону.
3. Алмазные отжимания
Подобно отжиманиям узким хватом, алмазные отжимания — это еще один вид отжиманий, который включает бицепсы в свою схему работы мышц. В отличие от других вариантов, алмазные отжимания являются скорее «побочным» упражнением для бицепсов, а не целенаправленным.
-
Эффективность: Признаться, они менее эффективны для тренировки бицепсов, чем отжимания «лучника» или с обратным хватом, но все же могут стимулировать их в умеренной степени.
-
Работающие мышцы: Трицепсы, грудные, передняя головка дельтовидных мышц и бицепсы.
-
Как выполнять: Примите положение планки, поставив руки близко друг к другу под грудью, так чтобы большие и указательные пальцы образовывали форму ромба (алмаза). Сгибая локти, опустите туловище к полу, концентрируясь на сжатии мышц рук.
Другие упражнения с собственным весом на бицепс
-
Подтягивания обратным и прямым хватом: Возможно, самые знаковые упражнения на бицепс с собственным весом.
-
Австралийские подтягивания: Для тех, у кого нет доступа к турнику. Это упражнение, при котором вы подвешиваетесь под перекладиной (например, на низкой перекладине или грифе в стойке) и «тянете» свое тело вверх.
-
Сгибания на бицепс с собственным весом: Часто упускаемое из виду упражнение. Положите ладонь под бедро и давите ногой вниз, создавая сопротивление, которое вы преодолеваете, сгибая руку.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие отжимания работают на бицепсы и трицепсы?
Хотя большинство вариантов отжиманий эффективно тренируют трицепсы, вариант, нацеленный на бицепсы, встречается редко. В основном ваш выбор будет ограничен отжиманиями с обратным хватом, алмазными отжиманиями и отжиманиями «лучника».
Стоит ли делать отжимания в день тренировки бицепсов?
Нет. Обычные отжимания не тренируют бицепсы в сколько-нибудь значимой степени. Выполнение отжиманий во время тренировок груди или трицепсов является гораздо лучшим решением.
Отжимания делают руки больше или меньше?
Отжимания сделают ваши руки больше из-за их гипертрофического эффекта на трицепсы. Если вы хотите сделать руки меньше, лучший подход — увеличить мышечную массу верхней части тела при одновременном снижении жировых отложений в руках.
