Хочешь прокачать верх груди? Добавь в программу отжимания в наклоне!

Хотя обычные отжимания сами по себе очень эффективны, более продвинутые атлеты калистеники могут захотеть увеличить интенсивность каждого повторения. И здесь на сцену выходят отжимания в наклоне (decline push-ups): обычные отжимания, которые усложняются за счет размещения ног на более высокой поверхности, чем остальное тело. Это заставляет большую часть веса атлета смещаться на верхнюю часть тела.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое отжимания в наклоне?

Говоря техническим языком, отжимания в наклоне — это многосуставное комплексное упражнение из калистеники, которое лучше всего использовать в качестве основного в тренировке с собственным весом. Это следующий шаг в прогрессии, как только обычные отжимания перестают быть достаточно эффективными, и они, как правило, делают больший акцент на верхней части туловища (например, на верхних грудных и дельтах).

Кому следует выполнять отжимания в наклоне?

Отжимания в наклоне значительно сложнее обычных, и поэтому они больше подходят для атлетов, имеющих как минимум средний уровень знакомства с тренировками с собственным весом. В частности, наибольшую пользу от этого упражнения получат бодибилдеры и атлеты калистеники.

➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные

💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как правильно выполнять отжимания в наклоне?

Для выполнения упражнения необходимо принять стандартное положение для отжиманий, но с ногами на возвышенности.

1. Тело должно образовывать прямую линию от ног до головы, мышцы кора напряжены, а поясница находится в нейтральном положении.

2. Поставив руки чуть шире плеч, согните локти и медленно опустите корпус к земле, следя за тем, чтобы кор оставался напряженным.

3. Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, оттолкнитесь ладонями и снова разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы: Отжимания в наклоне задействуют грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

• Вторичные работающие мышцы: Также динамически работают такие мышцы, как передняя зубчатая и малая грудная, хотя и с меньшей интенсивностью.

• Мышцы-стабилизаторы: Изометрически используются мышцы пресса, косые мышцы, выпрямители позвоночника и ягодицы.

✅ Преимущества отжиманий в наклоне

Отличное развитие трицепса, дельт и груди
Особую нагрузку получают дельтовидные и грудные мышцы, что приводит к большей гипертрофии и силовым адаптациям. Акцент смещается на верхнюю часть груди и передние дельты.

Более тяжелые, чем обычные отжимания
Со временем для достижения той же интенсивности тренировки атлетам приходится выполнять все больше и больше повторений одного и того же движения. Отжимания в наклоне решают эту проблему, так как они относительно тяжелее, и для достижения необходимого уровня интенсивности потребуется меньший объем.

Служат прогрессией к продвинутым упражнениям
Отжимания в наклоне — одно из самых важных упражнений для атлетов калистеники, так как они служат основой для любых продвинутых упражнений в перевернутом положении. Отжимания в стойке на руках, отжимания «пайк» и ряд других упражнений схожи с отжиманиями в наклоне по мышечному вовлечению и механике.

Перенос на другие виды активности для верхней части тела
Даже если вы не являетесь энтузиастом калистеники, развитие, полученное от этого упражнения, позволяет улучшить результаты в других видах активности, задействующих верхнюю часть тела. Будь то жим штанги лежа, удар боксера или даже обычные повседневные действия.

❌ Распространенные ошибки

• Провисание корпуса или сгибание коленей. Важно, чтобы все тело оставалось жестким и относительно прямым на протяжении всего подхода.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Это может привести к генерации чрезмерной инерции, что потенциально травмоопасно и сводит на нет пользу от упражнения.

• Отсутствие нейтрального положения шейного отдела позвоночника. Избегайте чрезмерного опускания или задирания головы, чтобы не напрягать мышцы шеи и трапеции.

• Неправильное положение рук. Распространенная ошибка — слишком широкая постановка рук. Идеальное положение рук — чуть шире плеч.

🔄 Прогрессия и альтернативы

• Отжимания от возвышенности (инклайн): Идеальная отправная точка для новичков, не способных выполнить полный подход обычных отжиманий.

• Обычные отжимания: Следующий шаг в прогрессии к отжиманиям в наклоне.

• Отжимания в наклоне с колен: Промежуточный шаг между обычными и полноценными отжиманиями в наклоне.

• Отжимания «пайк», отжимания в стойке на руках: Продвинутые упражнения для тех, кто освоил отжимания в наклоне.

❓ Часто задаваемые вопросы

Эффективнее ли отжимания в наклоне?
Да. Это одна из самых полезных вариаций отжиманий из-за изначально большего веса, который перемещается в каждом повторении.

Хороши ли отжимания в наклоне для нижней части груди?
Не совсем. На удивление, отжимания от возвышенности (инклайн) более эффективны для проработки нижней части груди.

Лучше ли отжимания «пайк», чем отжимания в наклоне?
Отжимания «пайк» можно считать более продвинутой формой отжиманий в наклоне, так как они смещают еще больше веса на дельты и верх груди. Таким образом, да, отжимания «пайк», возможно, лучше. Однако тем, кто стремится к более полному развитию груди, стоит выбрать отжимания в наклоне.