Упражнения, в которых чаще всего совершают ошибки: Тяга верхнего блока, Махи с гантелями и Сгибания рук
Многие люди, занимающиеся в зале, не утруждают себя изучением техники выполнения упражнений. Особенно это касается упражнений со свободными весами .. Кажется, что такого сложного: тяни, сгибай и жми!...
Многие люди, занимающиеся в зале, не утруждают себя изучением техники выполнения упражнений. Особенно это касается упражнений со свободными весами .. Кажется, что такого сложного: тяни, сгибай и жми! Но на самом деле каждое упражнение имеет в своём арсенале ряд нюансов, невыполнение которых может свести на нет его эффективность.
Я был в очень большом количестве спортивных залов Москвы и Санкт-Петербурга. И я могу сказать точно: в основном люди неправильно выполняют упражнения.
Часть ошибок неявная, трудно заметная на глаз, и трудно подаваемая исправлению - это неспособность напрячь и работать целевой мышечной группой. Такого рода ошибки я не буду рассматривать в своём обзоре, это сложная тема и касается буквально всех упражнений. В этом материале я расскажу о наиболее заметных и грубых ошибках.
В последнее время я начал всматриваться и изучать тему неправильной техники на примере людей в моём тренажёрном зале. И я составил топ-3 упражнений, в которых более 80% клиентов тренажёрного зала чаще всего соверш
Тяга верхнего блока к груди
Данному упражнению очень не повезло: больше половины занимающихся тянут рукоятку блока прямо к паху. Я называю его "упражнением-обманкой" или "ловушкой для новичков". Основная сложность заключается в том, что большинству кажется, что это довольно простое упражнение, смысл которого заключается в тяге блока вниз, люди так и делают - тянут всеми мышцами рукоятку вниз.
По сути мы действительно должны тянуть верхний блок вниз, но есть ряд важных моментов, благодаря которым это упражнение можно считать одним из самых технически сложных ...
В этом упражнении мы должны тянуть рукоятку максимум к верхнему отделу груди, а не к животу. И делать мы это должны силами мышцы спины, а не рук и плеч. Для этого мы должны следовать одному простому правилу: наши локти и предплечья являются продолжением рукоятки и должны двигаться по её направлению движения. Всё просто: локти и рукоятка в одной плоскости. Если следовать этому правилу, то максимальная точка в которой мы можем опустить рукоятку блока и не нарушить эту связь - это расстояние от подбородка до верхней части груди. Всё в этом месте мы должны остановиться! Дальше широчайшие мышцы уже не работают.
Ближайший родственник тяги верхнего блока - это подтягивания широким хватом. В подтягиваниях наша задача это подтянуться до уровня пока перекладина не окажется в районе наших глаз или чуть выше.
Несмотря на всю сложность выполнения - это отличное упражнение, которое максимально оказывает влияние на рост и развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой. Я включаю это упражнение во все свои программы, которые вы можете найти в моём фитнес-боте. Кстати, там же вы найдёте все распространённые ошибки в других упражнения. Всё это доступно прямо в программе тренировки.
Разведение (махи) гантелей в стороны
Это упражнение лидер по количеству неверных вариаций. Это упражнение на средние дельты, а так как у большинства средние дельты развиты слабо, то почувствовать мышцы в данном упражнении сложно, поэтому люди включают другие мышечные группы.
У меня даже не хватит времени перечислить все возможные ошибки, но самая явная из них - это работа трапециями, а не мышцами плеч. Следуйте главному правилу: локоть всегда должен быть чуть выше предплечий, а плечи должны быть опущены. Если плечи поднимаются по ходу движения, то значит работают уже не плечи, а более сильная и массивная мышца - трапециевидная.
Также, не стоит закидывать гантели как можно выше. Остановите движение когда локоть оказался чуть выше линии плеч - дальше уже движение будет происходить за счёт лопаток.
Сгибание штанги на бицепс
Это упражнение из разряда "смотри как я могу". Кажется всё просто: бери и сгибай. Так оно и есть, но для достижения этой цели люди используют мышцы всего тела. Это касается всех упражнений на бицепс со свободными весами, а не только со штангой.
Так получилось, что большинство молодых парней в зале мечтают о больших бицепсах (люди за 30 тоже к этому склонны) и считают, что чем больше вес на штанге, тем больше будет их бицепс расти. Но проблема в том, что 80% всех выполняющих сгибание на бицепс переоценивают свои силы и берут вес больше, чем может выдержать их бицепс.
Дело в том, что бицепс берёт своё начало от лопатки, и поэтому когда мы берём слишком большой вес или при последних повторениях, мы начинаем двигать лопаткой, что является нарушение техники.
В сгибаниях на бицепс двигаться должны только предплечья, верхняя часть руки и плечи должны быть неподвижными - только так мы можем быть уверены, что работаем именно бицепсом, а не помогаем себе мышцами спины. Более того, это движение в лопатке может быть довольно травмоопасным.
В моём фитнес-боте вы найдёте не только программы тренировок, но и подробную технику всех упражнений, включенных в программу. В том числе и самые частые ошибки в упражнениях.
сертифицированный тренер FPA, спортивный нутрициолог
