Упражнения для толщины спины: техника и рекомендации экспертов
Развитие толщины спины требует правильного выбора упражнений. Разбираем 3 лучших движения для создания массивной средней части спины и правильную технику их выполнения
Создание толстой и мускулистой спины требует правильного выбора упражнений - предпочтительно тех, которые нацелены на многие группы мышц средней части спины, способствующие её толщине.
Горизонтальные тяговые упражнения с узким хватом идеально подходят для этой цели, особенно те, которые включают значительное сведение лопаток.
Некоторые из лучших упражнений для толщины спины включают тягу штанги в наклоне, тягу на блоке узким хватом и обратные тяги.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🏋️♀️ Для классической работы со штангой: тяга штанги в наклоне
Когда речь заходит о развитии толщины спины, мало какие упражнения сравнятся с классической тягой штанги в наклоне.
Тяга в наклоне - это комплексное горизонтальное тяговое упражнение, в первую очередь нагружающее трапециевидные мышцы, широчайшие, группу мышц ротаторной манжеты и другие мышцы средней части спины.
Движение считается "классическим", поскольку это, вероятно, одно из первых горизонтальных тяговых движений, которое осваивает атлет перед переходом к более продвинутым вариациям тяги штанги. Для развития толщины и силы спины тяга в наклоне более чем достаточна.
Необходимое оборудование
Для тяги в наклоне понадобятся штанга и набор дисков.
Рекомендации по подходам и повторениям
Тяга в наклоне хорошо подходит как для объёмной работы, так и для работы с большими весами. Атлет сам решает, что лучше подходит его стилю тренировок. Однако если вы не определились, 3-5 подходов по 8-16 повторений станут хорошей золотой серединой между обоими типами тренировок.
Частые ошибки
Округление поясницы и позвоночника - основная причина для беспокойства при выполнении тяги в наклоне. Атлеты должны убедиться, что грудь выпячена, а пресс правильно напряжён на протяжении всего подхода.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения тяги штанги в наклоне атлет начинает с наклона вперёд в тазобедренных суставах и подъёма нагруженной штанги с пола, руки примерно на ширине плеч в прямом хвате.
Сводя лопатки вместе, атлет тянет штангу к грудине - локти сгибаются по сторонам корпуса, не разводя их прямо в стороны. Когда локти находятся параллельно или позади тела, а штанга почти касается груди, атлет медленно выполняет обратное движение, позволяя весу штанги разогнуть руки обратно под корпус.
Руки удлинены под телом и штанга возвращена в исходное положение - повторение можно считать завершённым.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина (4D)
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
🎯 Для тренировок на тренажёрах: тяга на блоке узким хватом
Будь то в качестве вторичного комплексного движения или для тех, кому не рекомендуются свободные веса - ещё одним высокоэффективным строителем толщины спины является тяга на блоке узким хватом.
Тяга на блоке узким хватом довольно похожа на другие горизонтальные тяговые движения, где основная механика движения - сгибание локтей и сведение лопаток. Однако в отличие от других вариантов тяги, упражнение выполняется с вертикально выпрямленным корпусом и самим атлетом в сидячем положении.
Хотя обычная тяга на блоке действительно эффективно развивает мышцы средней части спины, переход на узкий хват позволяет больше акцентировать мышечные группы, отличные от широчайших мышц. Это обеспечивает ещё больший акцент на развитии толщины, максимизируя потенциал нагрузки.
Необходимое оборудование
Помимо блочного тренажёра понадобится рукоятка, позволяющая использовать узкое положение рук. V-образная рукоятка, канатная рукоятка с двумя концами или пара D-образных рукояток - несколько распространённых примеров.
Рекомендации по подходам и повторениям
Благодаря сниженным требованиям к стабилизаторам, присущим большинству упражнений на блочных тренажёрах, тяга на блоке позволяет больше нагрузки и объёма, чем другие типы тяги. 3-5 подходов по 10-18 повторений с умеренной или тяжёлой нагрузкой помогут максимизировать развитие мышц спины.
Частые ошибки
Из-за вертикального положения корпуса атлеты, приближающиеся к мышечному отказу, могут неосознанно раскачивать корпус в тазобедренных суставах или пояснице. Поскольку это генерирует силу от мышц, отличных от мышц спины, упражнение становится менее эффективным для развития толщины спины.
Для повторений максимального качества корпус должен оставаться неподвижным и слегка отклонённым назад. Напряжение пресса и использование предоставленных подставок для ног (если доступны) отлично помогают поддерживать правильную стойку.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения тяги на блоке узким хватом атлет начинает с усаживания лицом к блочному тренажёру, удерживая рукоятки на расстоянии вытянутых рук прямым или нейтральным хватом.
Напрягая пресс, слегка отклоняя корпус назад и расправляя плечи, атлет тянет рукоятку к груди. Когда локти сгибаются близко к сторонам корпуса, лопатки должны одновременно сводиться - что приводит к полному сведению лопаток, когда локти сгибаются позади тела.
Когда рукоятки почти касаются груди и лопатки полностью сведены вместе, атлет позволяет сопротивлению блока снова потянуть руки вперёд. Когда атлет вернулся в исходную позицию, повторение завершено.
💪 Для атлетов калистеники: обратные тяги
В случае отсутствия оборудования для силовых тренировок атлеты могут выполнять обратные тяги (австралийские подтягивания).
Обратные тяги - это форма горизонтальной тяги с собственным весом, включающая висение на перекладине грудью вверх, пока ноги остаются на земле. В этом положении они выполняют тягу, используя собственное тело как сопротивление - отсюда название "обратные" тяги.
Хотя они менее регулируемы, чем тяга на блоке, и менее эффективны, чем тяга штанги, обратные тяги - одно из немногих горизонтальных тяговых упражнений, доступных атлетам калистеники. Это делает их бесценными для развития толщины спины.
Необходимое оборудование
Обратные тяги требуют только перекладины, установленной в нескольких метрах от пола. Штанга, пара гимнастических колец или даже крепкая швабра, зажатая между двумя стульями, могут подойти.
Рекомендации по подходам и повторениям
Как и большинство других упражнений калистеники, программирование обратных тяг будет сугубо индивидуальным и основанным на текущих силовых возможностях атлета. Однако хорошей отправной точкой будут 3-5 подходов по 6-10 повторений, если только вы не способны выполнить больший объём.
Частые ошибки
Интенсивность обратных тяг в первую очередь определяется тем, какая часть веса тела распределяется на пол. Чем ближе ноги к тазу, тем легче становится упражнение.
Хотя это может быть идеально для новичков без необходимой силы для выполнения обратных тяг, более продвинутые атлеты должны избегать этого для достижения достаточной тренировочной интенсивности для роста мышц.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения обратных тяг атлет ложится под перекладину грудью вверх. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч, удерживая перекладину прямым хватом. Ноги должны быть вытянуты прямо по земле, пятки упираются в пол для большей стабильности.
Напрягая мышцы живота и сжимая ягодицы для формирования прямой линии всем телом, атлет инициирует тягу сведением лопаток и подтягиванием груди к перекладине. Когда грудь приближается к перекладине, атлет сгибает локти позади тела, прижимая их к сторонам.
Достигнув середины повторения, атлет выполняет обратное движение медленно и контролируемо - снова разгибая руки, когда лопатки расслабляются. Это завершает повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🎯 Как выбрать правильное упражнение для толщины спины
Пока упражнение является комплексной горизонтальной тягой, оно будет развивать толщину средней и верхней части спины.
Лучшее упражнение такого рода - то, которое позволяет значительную нагрузку и интенсивность - например, классическая тяга штанги в наклоне.
Несколько похожих вариаций тяги штанги, такие как тяга Ятса или тяга на Т-грифе, также делят корону как лучшие строители толщины спины, хотя в конечном итоге всё сводится к личным предпочтениям.
💡 Практические советы по развитию толщины спины
По выбору упражнений:
- Новичкам рекомендуется начать с обратных тяг или тяги на блоке, поскольку эти упражнения легче освоить технически и безопаснее для позвоночника.
- Атлетам среднего уровня стоит сосредоточиться на тяге штанги в наклоне как основном движении, дополняя её тягой на блоке для объёмной работы.
- Продвинутым спортсменам можно экспериментировать с различными углами наклона, хватами и темпом выполнения для преодоления плато.
По технике:
- Сведение лопаток - ключевой элемент всех упражнений для толщины спины. Представьте, что пытаетесь сжать карандаш между лопатками.
- Контроль эксцентрической фазы (опускание веса) не менее важен, чем подъём. Медленное, контролируемое опускание максимизирует время под нагрузкой.
- Полная амплитуда движения критически важна. Не сокращайте движение ради больших весов - лучше взять меньший вес и выполнить упражнение правильно.
По программированию:
- Частота тренировок: тренируйте спину 2-3 раза в неделю для оптимального развития толщины.
- Объём нагрузки: начните с 10-12 рабочих подходов в неделю для мышц средней части спины и постепенно увеличивайте до 16-20 подходов.
- Прогрессия: увеличивайте вес на 2,5-5 кг, когда можете выполнить все запланированные повторения с идеальной техникой.
⚠️ Важные предупреждения и рекомендации
- Проблемы с поясницей - основная опасность при неправильном выполнении тяги в наклоне. Всегда держите спину в нейтральном положении и не округляйте поясницу.
- Травмы плеча могут возникнуть при чрезмерном разведении локтей или использовании слишком широкого хвата. Держите локти близко к корпусу.
- Боли в запястьях часто возникают при слишком сильном сгибании кистей. Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения.
🏆 Заключение
Развитие толщины спины требует терпения, постоянства и правильного выбора упражнений. Горизонтальные тяговые движения с акцентом на сведение лопаток - ваш главный инструмент в этом процессе.
Тяга штанги в наклоне остаётся золотым стандартом для развития толщины спины благодаря возможности работать с большими весами и естественной биомеханике движения.
Тяга на блоке узким хватом предлагает безопасную альтернативу с возможностью тонкой настройки нагрузки и отличной связью мозг-мышцы.
Обратные тяги обеспечивают доступный вариант для домашних тренировок и начинающих атлетов.
Помните: лучшее упражнение - то, которое вы можете выполнять технично и прогрессировать в нём долгосрочно. Начните с освоения техники, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед попыткой выполнения любого из упражнений, перечисленных в этой статье, особенно если у вас есть история травм поясницы, ротаторной манжеты или плеча.
