Фронтальные приседания: секрет мощных квадрицепсов и сильного кора.

Хотя термин «приседания» обычно ассоциируется с традиционным упражнением со штангой на спине, фронтальные приседания представляют собой значительное отклонение от него, поскольку штанга располагается спереди на груди, что изменяет механику самого движения.

Фронтальные приседания отличаются от большинства других вариаций приседаний сравнительно меньшим риском травм, а также большим акцентом на квадрицепсах и ягодичных мышцах. Их часто используют тяжелоатлеты, спортсмены и бодибилдеры, стремящиеся к большему развитию этих мышечных групп.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое фронтальные приседания?

С технической точки зрения, фронтальные приседания классифицируются как многосуставное комплексное упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела со значительным сопротивлением. Для правильного выполнения оно в первую очередь полагается на сгибание коленей и тазобедренных суставов, и его уникальность заключается в том, что дельтовидные мышцы также играют стабилизирующую роль.

По сравнению с другими упражнениями на приседания, фронтальные приседания отличаются более вертикальным положением корпуса и более вертикальным углом сопротивления. Часто их выполняют с меньшим весом, чем приседания со штангой на спине, поскольку расположение штанги на груди значительно снижает вес, который атлет может удержать. К счастью, это не означает, что упражнение менее интенсивно.

Кому следует выполнять фронтальные приседания?

Новичкам в силовых тренировках, возможно, стоит попробовать кубковые приседания как более дружелюбную альтернативу, поскольку фронтальные приседания несколько сложнее, чем приседания со штангой на спине, и считаются упражнением как минимум среднего уровня.

Как правильно выполнять фронтальные приседания?

Для выполнения упражнения атлет должен расположить нагруженную штангу на груди в положении «фронтального хвата».

1. Удерживайте верхнюю часть спины прямой, а грудь — расправленной. Локти должны быть направлены вперед, а руки — фиксировать штангу на мясистой части верхней части груди и на передней части плеч. Гриф должен лежать близко к ключицам и шее, но не настолько, чтобы вызывать значительный дискомфорт или боль.

2. Ноги ставятся на удобном расстоянии, немного шире бедер, носки направлены вперед или слегка наружу.

3. Начиная повторение, напрягите кор и убедитесь, что весь позвоночник находится в нейтральном положении, затем согните колени и отведите таз назад.

4. Когда тазобедренный сустав приблизится к параллели с коленями, оттолкнитесь пятками и снова выпрямите ноги, возвращаясь в положение стоя и завершая повторение.

Важно, чтобы на протяжении всего упражнения грудь и плечи не наклонялись вперед, а распределение нагрузки было как можно более вертикальным.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

• Основные и вторичные работающие мышцы: Во время каждого повторения основными источниками силы являются квадрицепсы и ягодичные мышцы. В качестве вторичных мышц используются мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы бедра.

• Мышцы-стабилизаторы: Изометрически работают мышцы кора, выпрямители позвоночника, икроножные и дельтовидные мышцы, помогая стабилизировать и контролировать движение.

✅ Преимущества выполнения фронтальных приседаний

Отлично подходит для роста квадрицепсов и ягодиц
Хотя развитие квадрицепсов и ягодиц является синонимом выполнения большинства вариаций приседаний, фронтальные приседания выводят это на новый уровень, максимизируя сокращение обеих мышц. Это обусловлено как уменьшением участия мышц задней поверхности бедра, так и тем, что более вертикальный угол сопротивления требует от квадрицепсов большего концентрического сокращения.

Укрепление нейтрального положения позвоночника и другой механики
Фронтальные приседания отлично подходят для укрепления мышц-разгибателей спины и механики, необходимой для поддержания правильного положения позвоночника. Регулярное выполнение поможет атлетам лучше освоить такие навыки, как правильное сокращение кора, нейтральное положение шейного отдела позвоночника и поддержание мобильности предплечий.

Отлично подходит для поддержания интенсивности тренировок с меньшим весом
Из-за положения штанги атлеты обнаружат, что вес, который они могут разумно перемещать, значительно меньше, чем в других тяжелых комплексных упражнениях. Это может быть преимуществом для тех, кому рекомендовано избегать чрезмерно тяжелых нагрузок, или для тех, у кого нет доступа к достаточному оборудованию.

Перенос на другие упражнения с доминированием квадрицепсов
Фронтальные приседания часто используются как вспомогательное упражнение к другим подобным движениям. Будь то традиционные приседания со штангой на спине, жим ногами или другие виды деятельности, напрямую связанные с использованием квадрицепсов, фронтальные приседания косвенно улучшат вашу производительность в них.

❌ Распространенные ошибки

• Округление плеч или прогиб в верхней части спины. Один из самых важных моментов — правильный изгиб верхней части туловища. Позволяя плечам округляться вперед, вы значительно увеличиваете риск травм.

• Локти, направленные вниз. Подвижность запястий, предплечий и пальцев жизненно важна для правильного удержания штанги. Если локти направлены вниз, это может быть признаком проблем с техникой или привести к падению штанги.

• Отрыв пяток от пола. На протяжении всего движения необходимо отталкиваться пятками. Если вы переносите вес на носки, это может быть признаком плохой подвижности голеностопа.

• Чрезмерно узкая постановка ног. Для фронтальных приседаний лучше использовать несколько более широкую стойку, так как это поможет поддерживать равновесие и улучшит вовлечение ягодичных мышц.

🔄 Вариации и альтернативы

• Кубковые приседания. Механически схожи с фронтальными, так как вес удерживается на уровне груди. Отличная альтернатива для новичков.

• Фронтальные приседания с гантелями. Обычные фронтальные приседания, но с использованием пары гантелей вместо штанги. Это снижает требования к подвижности запястий.

• Проносы штанги во фронтальном хвате. Вместо приседаний атлет просто ходит с штангой на груди. Идеальная альтернатива для тех, кто ищет большей функциональности в тренировках ног.

❓ Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли фронтальные приседания?
Очень. Они отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, одновременно улучшая вашу техническую подготовку и функциональность верхней части тела.

Строят ли фронтальные приседания пресс?
Да. Фронтальные приседания задействуют мышцы живота в изометрическом режиме. Хотя это вряд ли сделает ваш пресс более видимым, это определенно укрепит силу и выносливость вашего кора.

Почему фронтальные приседания безопаснее?
Они не столько безопаснее, сколько выполняются с меньшим весом из-за положения штанги. Хотя это и снижает нагрузку на тело, фронтальные приседания так же опасны, как и любое другое упражнение, если выполнять их с неправильной техникой.