Как положение штанги меняет все: «Доброе утро» vs. румынская тяга.

Говоря о вспомогательных движениях на тазобедренном шарнире, немногие могут сравниться с наклонами «Доброе утро» и румынской становой тягой (RDL). Однако из-за интенсивности и сложности обоих упражнений важно правильно их различать, чтобы определить, какое из них лучше соответствует вашим тренировочным потребностям.

Основное различие сводится к положению штанги: в наклонах «Доброе утро» штанга находится на спине, а в румынской становой тяге — в руках. Это кардинально меняет механику, мышечные акценты и даже применимость каждого упражнения.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое наклоны «Доброе утро»?

Это многосуставное комплексное упражнение, в основном используемое для укрепления задней цепи в пауэрлифтинге и других программах, ориентированных на производительность. К сожалению, оно заслужило репутацию потенциально опасного из-за риска травмы поясницы.

• Преимущества: Укрепляют всю заднюю цепь, включая механику разгибания спины, движения бедер и сгибания/разгибания коленей.

• Как выполнять: Штанга лежит на трапециевидных мышцах. Выполняется наклон вперед за счет отведения таза назад, с легким сгибанием в коленях и сохранением нейтральной спины.

Что такое румынская становая тяга (RDL)?

Это многосуставное комплексное упражнение, вариант классической становой тяги, известный своей способностью развивать заднюю цепь так, как не могут другие варианты.

• Преимущества: Очень эффективна для наращивания мускулатуры задней цепи. Немногие упражнения для нижней части тела так сильно нацелены на ягодичные и бицепсы бедер.

• Как выполнять: Удерживая штангу в руках, выполняется наклон вперед (тазобедренный шарнир) за счет отведения таза назад, с минимальным сгибанием в коленях.

Различия в работающих мышцах

Оба упражнения прорабатывают ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, выпрямители позвоночника и кор. Однако есть важные различия:

• Дополнительные мышцы в RDL: Поскольку в румынской тяге атлет держит штангу в руках, в умеренной степени также тренируются предплечья, трапециевидные мышцы и широчайшие.

• Разница в акцентах:

  • Наклоны «Доброе утро» больше акцентируют нагрузку на выпрямители позвоночника и другие мышцы спины.

  • Румынская становая тяга в большей степени нацелена на бицепсы бедер и ягодицы.

Различия в технике и механике

• Рабочий вес: Румынская тяга позволяет использовать несколько больший вес из-за более выгодного положения штанги относительно тела.

• Амплитуда движения: Для многих атлетов наклоны «Доброе утро» допускают несколько большую амплитуду движения из-за нагрузки на верхнюю часть спины. В RDL поддерживать прямую спину при большой амплитуде сложнее.

• Ограничивающие факторы: Основным ограничивающим фактором в обоих упражнениях является мобильность. Однако в румынской тяге дополнительным фактором становится сила хвата.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Риск травм и воздействие на суставы

• Распределение нагрузки: Во время выполнения наклонов «Доброе утро» нагрузка более опасно распределяется через поясницу. В RDL этот риск меньше, пока атлет держит штангу близко к телу.

• Центр тяжести: В «добром утре» штанга находится дальше от центра тяжести тела, что может привести к потере равновесия. В RDL штанга находится очень близко к центру тяжести, что делает упражнение более безопасным.

Перенос на другие упражнения

• Наклоны «Доброе утро» создают тренировочный стимул, более специфичный для приседаний со штангой на спине.

• Румынская становая тяга значительно помогает в выполнении и технике классической становой тяги.

❓ Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать RDL и «Доброе утро» в одной тренировке?
Из-за их схожей механики и вовлечения мышц, это плохое программирование. Лучше чередовать их в разных тренировках или выбрать одно, наиболее подходящее для ваших нужд.

Что лучше для ягодиц: «Доброе утро» или RDL?
Оба упражнения эффективны, но румынская становая тяга, скорее всего, приведет к большему росту мышц из-за большего используемого веса и большего вовлечения мышц ног.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

Какое же упражнение выбрать?

• Наклоны «Доброе утро» — лучший выбор для атлетов, ищущих дополнительное упражнение на заднюю цепь, которое не включает такие мышцы, как предплечья или трапеции.

• Румынская становая тяга — превосходный вариант для тех, кто не против включения дополнительных мышечных групп и стремится к большему развитию мышц задней цеви за счет большего веса.