Отжимания от стены: безопасно, просто и эффективно для верхней части тела.
Хотите научиться отжиматься, но классический вариант пока не дается? Начните с отжиманий от стены! Разбираем технику, работающие мышцы и преимущества этого простого, но эффективного упражнения.
Отжимания от стены — это базовое упражнение, которое является отличной отправной точкой для тех, кто хочет научиться выполнять классические отжимания от пола. Оно простое, безопасное и не требует никакого оборудования.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как правильно выполнять отжимания от стены?
-
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширине таза, корпус держите прямо.
-
Расположите ладони на стене примерно на уровне и ширине плеч.
-
Медленно сгибая руки в локтях, наклоняйте корпус вперед, пока до стены не останется несколько сантиметров.
-
Мощным движением оттолкнитесь ладонями от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Основную работу выполняют грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц (плечи) и трицепсы. Также активно включается передняя зубчатая мышца.
-
Мышцы-стабилизаторы: Мышцы кора и спины работают для поддержания стабильного положения тела, но их участие значительно меньше, чем в классических отжиманиях.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
✅ Преимущества отжиманий от стены
Наращивание силы и массы верхней части тела
Это отличное упражнение для проработки грудных, трицепсов и плеч в большом объеме, особенно если классические отжимания пока недоступны. Оно позволяет построить базовую силу и мышечную массу.
Значительно сниженное давление на запястья
Одна из причин, по которой атлеты выбирают этот вариант, — минимальная нагрузка на запястья. Это делает упражнение идеальным для людей после травм или с плохой мобильностью в этой области.
Не ограничивается силой кора
В классических отжиманиях слабый кор может стать лимитирующим фактором. Поскольку отжимания от стены выполняются стоя, мышцы кора задействованы гораздо меньше, что позволяет сосредоточиться на работе рук и груди.
Отработка механики отжиманий
Отжимания от стены и от пола имеют схожую механику движения в локтях и плечах. Это дает новичкам прекрасную возможность отработать правильную технику без риска и ограничений, связанных с удержанием всего веса тела.
❌ Распространенные ошибки
-
Слишком близкое расстояние до стены. Чтобы эффективно задействовать мышцы, между вами и стеной должно быть достаточное расстояние, чтобы корпус наклонялся. Чем дальше вы стоите, тем сложнее упражнение.
-
Использование инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы обеспечить необходимое время под нагрузкой.
-
Неправильная постановка рук. Слишком узкая постановка смещает акцент на трицепс, слишком широкая — на грудь. Для сбалансированной проработки держите руки примерно на ширине плеч.
🔄 Альтернативы отжиманиям от стены
Отжимания с резиновой петлей
Классические отжимания от пола, но с резиновой петлей, которая закреплена на турнике и поддерживает ваше тело. Отличный способ отработать правильную технику в горизонтальном положении.
Отжимания с колен
Более интенсивная альтернатива, так как вы удерживаете большую часть своего веса. Выполняются из упора лежа, но с опорой на колени, а не на носки.
Отжимания от возвышенности (скамьи, стула)
Это промежуточный вариант между отжиманиями от стены и от пола. Чем выше опора для рук, тем легче упражнение. Постепенно снижая высоту опоры, вы будете прогрессировать к классическим отжиманиям.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
❓ Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли отжимания от стены?
Да. Это эффективный инструмент для укрепления груди, трицепсов и плеч с минимальным риском травм.
Убирают ли отжимания от стены жир на животе?
Отжимания от стены сжигают небольшое количество калорий. В сочетании с кардио и дефицитом калорий они могут способствовать общему похудению, но локально убрать жир с живота с их помощью невозможно.
Сколько отжиманий от стены нужно делать в день?
Хорошей отправной точкой будет 8–12 повторений в подходе. Однако помните, что мышцам нужен отдых, поэтому не стоит выполнять их ежедневно. 24–48 часов восстановления между тренировками на одну и ту же мышечную группу — оптимальный вариант.
