Боковые подъемы в тренажёре: как накачать средние дельты безопасно
Изучите технику боковых подъемов в тренажёре - безопасного и эффективного упражнения для развития дельтовидных мышц с регулируемой нагрузкой.
Боковые подъемы в тренажёре - это вариация подъемов на дельты с использованием специального тренажёра для плеч. Даёт больше возможностей регулировки, удобства и безопасности.
В тренировках боковые подъемы в тренажёре используют в основном для развития массы всех пучков дельт и динамической силы благодаря постоянной нагрузке тренажёра.
🎯 Что такое боковые подъемы в тренажёре?
Боковые подъемы в тренажёре - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Из-за низкого воздействия на суставы, небольших рабочих весов и возможности делать много повторений боковые подъемы в тренажёре чаще всего используют как дополнительное упражнение для роста мышц. Бодибилдеры, фитнес-модели и другие атлеты, стремящиеся к большей массе дельт, найдут любые боковые подъемы особенно полезными.
По сравнению с боковыми подъемами со свободными весами, вариант на тренажёре даёт более равномерное распределение нагрузки по всей руке (благодаря валикам), лучшую регулировку и более постоянное сопротивление во всей амплитуде движения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
✅ Подходят ли вам боковые подъемы в тренажёре?
Боковые подъемы в тренажёре довольно безопасны и доступны даже полным новичкам. Если в вашем зале нет такого тренажёра, попробуйте боковые подъемы с гантелями или на блоке.
Помимо доступности - тем, у кого были травмы плечевого пояса или любых других частей плечевой структуры, следует сначала посоветоваться с врачом перед выполнением любых боковых подъемов.
🔧 Как использовать тренажёр для боковых подъемов
- Для выполнения повторения боковых подъемов в тренажёре сядьте в мягкую секцию, обычно лицом к стеку весов.
- Установите лёгкое или умеренное сопротивление, затем выровняйте валики с локтями или плечами, беря ручки в обе руки.
- Исходное положение: выпятите грудь, держите спину прямо и убедитесь, что дельты - единственный источник силы.
- Выполнение: поднимите руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
- Возврат: медленно расслабьте дельты и позвольте сопротивлению тренажёра опустить руки обратно к бокам корпуса. С этого момента повторение считается завершённым.
Важно: не наклоняйтесь вперёд корпусом и не поднимайте плечи слишком высоко над уровнем плечевого пояса - и то, и другое увеличивает нагрузку на плечевой сустав и риск травмы.
📊 Сеты и повторения
Боковые подъемы в тренажёре нужно выполнять легко и медленно.
2-3 сета по 12-18 повторений должно хватить для развития массы дельт.
🎯 Работающие мышцы
Боковые подъемы в тренажёре - изолирующее упражнение, то есть они прорабатывают только одну группу мышц за раз. Это, конечно, три пучка дельтовидных мышц.
В зависимости от конкретного угла, под которым поднимаются руки, больше работают либо средние (боковые), передние или задние дельты.
Обычно при стандартных боковых подъемах с плечами параллельно полу больше работают средние и передние дельты, чем задние.
Можно выполнять упражнение, сидя в противоположном направлении, чтобы больше нагрузить задние дельты - хотя это уже отдельное движение, известное как обратные разведения в тренажёре.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🌟 Преимущества тренажёра для боковых подъемов
Боковые подъемы в тренажёре выполняют для развития мышечной массы и улучшения функции всей плечевой структуры.
Одно из лучших изолирующих движений для массы, стабильности и силы дельт
Боковые подъемы в целом считаются отличными для развития массы вместе с изометрической и динамической силой дельтовидных мышц.
Как изолирующее упражнение с довольно большой амплитудой движения, дельты находятся под нагрузкой длительное время и не ограничиваются усталостью или слабостью других групп мышц.
Эти аспекты складываются в движение, специально направленное не только на рост мышц, но и на улучшение фактической стабильности и силы самих плеч.
Для лучших результатов также выполняйте тяжёлое комплексное движение, частично затрагивающее дельты. Жимы штанги над головой, жимы Арнольда или даже жим лёжа также тренируют плечи синергично.
Укрепляет вращение плеч и отведение/приведение рук
При полной амплитуде движения и дополнительном укреплении дельтовидных мышц регулярное выполнение боковых подъемов в тренажёре также улучшит способность выполнять вращения плеч вместе с отведением и приведением рук.
Чаще всего это проявляется как большая стабильность при выполнении этих движений, больший диапазон подвижности и в целом более лёгкое сознательное движение в этих областях.
Те, кому трудно использовать дельты для отведения рук, или атлеты, которым сложно поддерживать нейтральное положение плеч во время других упражнений, обнаружат, что боковые подъемы в тренажёре помогают исправить эти проблемы.
Сравнительно большая безопасность, грузоподъёмность и регулируемость
По сравнению со многими вариантами боковых подъемов со свободными весами, вариант на тренажёре значительно безопаснее благодаря более равномерному распределению силы по всей руке.
Такое распределение дополнительно усиливается присущей всем силовым тренажёрам самоограничивающей и регулируемой природой - позволяя атлету настраивать определённые аспекты тренажёра под свою физиологию.
Как дополнительное преимущество этой тренажёрной природы, боковые подъемы в тренажёре также позволяют несколько большую нагрузку (по сравнению с аналогом со свободными весами) просто потому, что упражнение самостабилизирующееся, то есть меньше изометрического сокращения.
Небольшой перенос стабильности на комплексные упражнения
Практически в любом упражнении для верха тела дельты играют стабилизирующую роль, если не динамическую тоже.
Регулярная тренировка дельтовидных мышц боковыми подъемами в тренажёре приведёт к умеренному переносу на другие упражнения, снижая риск травм, повышая эффективность силового выхода и общую стабильность.
Большая стабильность, развитая таким образом, особенно важна для упражнений вроде тяги штанги к подбородку, жимов груди и жимов над головой, поскольку они сильно полагаются на дельты для стабилизации всего движения.
❌ Частые ошибки
Хотя считается довольно безопасным упражнением, избегайте следующих распространённых ошибок при выполнении боковых подъемов в тренажёре.
Неправильный угол корпуса
Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав, держите корпус вертикально и не наклоняйтесь вперёд во время выполнения боковых подъемов в тренажёре.
Помимо увеличения воздействия движения на суставы, наклон вперёд также заставит другие группы мышц, такие как грудные, больше участвовать в упражнении - смещая акцент с дельт.
Хорошая подсказка - выровнять голову над бёдрами так, чтобы когда вы смотрите вниз, не могли видеть складку бедра от сидячего положения.
Выведение лопаток вперёд
Чтобы правильно включить дельты и предотвратить проблемы с лопатками, не выводите лопатки вперёд. Это не только включает широчайшие и смещает акцент с дельтовидных мышц, но также влияет на плечевой сустав и лопатки.
Для лучших результатов боковые подъемы в тренажёре следует выполнять с частично сведёнными или просто расслабленными лопатками, играющими минимальную роль в движении.
Слишком высокий подъём рук
Как и наклон вперёд, подъём рук слишком высоко за параллель с плечами также может привести к раздражению самого сустава.
Чтобы головка плечевой кости вращалась без защемления в плечевом суставе, плечи должны оставаться нейтральными, а руки подниматься только до высоты, параллельной плечу.
В зависимости от марки и конкретного бренда используемого тренажёра для боковых подъемов, ориентирование по положению ручек может быть затруднительным. Для удобства лучше обращать внимание на относительное положение плеча к плечевому поясу.
Плохая амплитуда движения
Термин "амплитуда движения" просто означает степень выполнения движения, часто в отношении конкретного сустава или группы мышц.
Для боковых подъемов в тренажёре эта амплитуда начинается с полностью расслабленных плечевых мышц, плеч параллельно корпусу и достигает пика с полностью включёнными средними/передними дельтами и плечами, поднятыми параллельно плечевому поясу.
Как практически с любым другим упражнением, боковые подъемы в тренажёре следует выполнять в полной амплитуде движения.
Недостаточная амплитуда может привести к развитию мёртвых точек, в целом плохому тренировочному отклику и даже тендинопатии в определённых случаях.
Если вам трудно завершить полную амплитуду движения - возможно, вы пытаетесь поднимать слишком большой вес. Уменьшите сопротивление тренажёра и сосредоточьтесь на достижении полной амплитуды.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
Быстрый темп
Помимо обеспечения полной амплитуды движения, атлеты также должны достигать достаточной продолжительности времени под нагрузкой.
Распространённая ошибка с боковыми подъемами - слишком быстрое выполнение из-за низкоинтенсивной и многоповторной природы сетов. Выполнение движения таким образом снижает эффективность упражнения, влияя на то, насколько хорошо дельты тренируются во время сета.
Стремитесь растянуть повторение минимум на 2-3 секунды, особенно в отношении эксцентрической или опускающей фазы повторения.
🔄 Вариации и альтернативы
Если тренажёр для боковых подъемов недоступен или вам нужно более техничное движение для плеч, попробуйте следующие замены и вариации.
Обратные разведения в тренажёре для задних дельт
Как упоминалось ранее в статье, боковые подъемы в тренажёре можно легко модифицировать для лучшего воздействия на задние дельты.
Для этого просто сядьте в тренажёр лицом в противоположную сторону, часто слегка наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были несколько позади тела, а задние дельты находились в более выгодном положении.
В идеале правильная программа для дельт включает набор упражнений, воздействующих на все три пучка дельт. Хотя боковые подъемы в тренажёре действительно делают это, задние дельты могут недорабатывать, и многие атлеты могут получить пользу от включения обратных разведений тоже.
Y-подъемы с гантелями
Y-подъемы с гантелями - комплексное движение со свободными весами, воздействующее на все три пучка дельт вместе с мышцами средней части спины.
В отличие от боковых подъемов в тренажёре, Y-подъемы значительно более интенсивны и широки по мышечному охвату, но также позволяют гораздо большее развитие дельт. Другие преимущества включают большее укрепление плечевого пояса.
Для тренировочных программ, где нет прямой тренировки дельт помимо боковых подъемов в тренажёре, Y-подъемы с гантелями идеальны для обеспечения полной проработки дельт.
Наружные вращения плеч с эспандером
Для менее воздействующего движения, которое функционирует как тренировочное и реабилитационное упражнение, наружные вращения плеч с эспандером могут быть эффективными.
Используемые как для воздействия на средние дельты, так и для улучшения общего здоровья плечевой структуры, эта альтернатива лучше всего подходит, когда боковые подъемы в тренажёре слишком тяжелы для плечевого сустава.
Конечно, если вы подозреваете, что травмировали плечи, не забудьте сначала поговорить с врачом перед выполнением дальнейших упражнений.
❓ Частые вопросы
Хорош ли тренажёр для боковых подъемов?
Да - боковые подъемы в тренажёре отлично подходят для улучшения массы и силы дельт вместе с укреплением здоровья плечевого сустава в целом.
Что будет, если делать боковые подъемы каждый день?
Выполнение любых силовых упражнений ежедневно может легко привести к хроническим травмам от перенагрузки и даже перетренированности. Боковые подъемы не исключение - их следует выполнять в тренировочных сессиях, разделённых минимум одним днём отдыха для дельтовидных мышц.
Лучше ли тренажёр для боковых подъемов, чем гантели?
В определённых аспектах - да. Использование тренажёра для боковых подъемов вместо гантелей может обеспечить более безопасное, регулируемое и комфортное упражнение, но также уменьшит изометрическое мышечное сокращение.
По сути, боковые подъемы в тренажёре лучше для новичков и тех, кто стремится к гипертрофии, тогда как боковые подъемы с гантелями лучше для функциональности и общего развития силы, каким бы небольшим оно ни было.
