Фронтальные приседания с гантелями: эффективное развитие квадрицепсов
Изучите технику фронтальных приседаний с гантелями для целенаправленного развития квадрицепсов и улучшения осанки.
Фронтальные приседания с гантелями представляют собой упражнение для нижней части тела, которое выполняется с парой гантелей, удерживаемых на уровне плеч.
Упражнение в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы передней части бедра и часто используется как более безопасная для спины альтернатива обычным приседаниям со штангой.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Что такое фронтальные приседания с гантелями?
Фронтальные приседания с гантелями — это базовое двустороннее движение со свободными весами, включающее разгибание и сгибание тазобедренных и коленных суставов.
В программах тренировок фронтальные приседания с гантелями используются либо как основа тренировки нижней части тела, либо как дополнительное упражнение к более тяжелым приседаниям со штангой на спине.
По сравнению с другими вариациями приседаний, фронтальные приседания с гантелями характеризуются гораздо более вертикальным положением корпуса и, как следствие, несколько большим акцентом на четырехглавые мышцы.
Важно различать гоблет-приседания и фронтальные приседания с гантелями, поскольку они служат несколько разным целям. В гоблет-приседаниях используется только одна гантель, удерживаемая спереди между ладонями. Фронтальные приседания, напротив, требуют две гантели, расположенные на плечах.
⚡ Техника выполнения фронтальных приседаний с гантелями
- Для выполнения повторения расположите пару гантелей на плечах, локти направлены вперед, корпус прямой. Стопы должны стоять на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Напрягите мышцы кора для поддержания нейтрального положения поясницы, затем отведите бедра назад и опуститесь в полный присед, сгибая колени по мере движения бедер назад.
- Корпус должен оставаться вертикальным на протяжении всего движения с минимальным наклоном вперед.
- Как только бедра окажутся как минимум параллельно верхней части коленей, толкайтесь пятками и поднимайтесь обратно в положение стоя. Это завершает повторение.
🎯 Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях с гантелями
Фронтальные приседания с гантелями называются базовым упражнением, поскольку включают динамическое сокращение более одной мышечной группы. Эти мышцы классифицируются как "мышцы-движители" из-за их вклада в фактическую силовую отдачу и движение.
Наряду с мышцами-движителями работают "мышцы-стабилизаторы", которые сокращаются изометрически и поддерживают движители.
💪 Мышцы-движители
Фронтальные приседания с гантелями в первую очередь работают с четырехглавыми мышцами, которые разгибают колени при выходе из нижней точки во второй половине повторения.
Квадрицепсы поддерживают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы — которые выступают вторичными движителями во время разгибания бедра и сгибания колена.
Мышцы-движители работают значительно интенсивнее стабилизаторов, что означает, что они также получают большую часть тренировочного стимула от выполнения упражнения.
🔧 Мышцы-стабилизаторы
На протяжении всего повторения мышцы кора, выпрямители позвоночника и дельтовидные мышцы стабилизируют как тело, так и гантели на плечах через изометрическое сокращение.
В отличие от мышц-движителей, стабилизаторы визуально не удлиняются и не укорачиваются, что приводит к меньшей мышечной гипертрофии, но также меньшему накоплению усталости.
⚠️ Распространенные ошибки во фронтальных приседаниях с гантелями
Чтобы оптимизировать тренировку и максимально избежать травм, избегайте следующих распространенных ошибок.
Неполная амплитуда движения
Как и в случае практически со всеми формами приседаний, недостижение достаточной глубины напрямую снижает эффективность фронтальных приседаний с гантелями — приводя к плохому мышечному развитию, созданию мертвых точек и большей нагрузке на коленные суставы.
Полная амплитуда движения предполагает, что каждое повторение начинается и заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей, тогда как максимальная глубина должна иметь колени и бедра как минимум параллельно.
Если у вас есть трудности с достижением правильной глубины без опрокидывания, возможно, ваша стойка слишком широкая или бедра недостаточно отводятся назад.
Наклон корпуса вперед
Хотя некоторый уровень наклона корпуса вперед необходим для поддержания равновесия в приседаниях со штангой на спине, фронтальные приседания позволяют корпусу быть почти полностью вертикальным без потери стабильности.
Атлеты должны воспользоваться этим, стремясь максимально уменьшить угол наклона корпуса. Голова и грудь не должны пересекать более чем на несколько сантиметров линию коленей, если вообще должны.
Слишком сильный наклон вперед подвергает поясницу и позвоночник риску травмы, поскольку они могут согнуться из правильного нейтрального положения.
Округление верхней части спины
Так же, как наклон всего корпуса вперед является плохой техникой, позволение верхней части спины и плечам изгибаться вперед также недопустимо. Такая ошибка может привести к нарушению общей формы и подвергнуть шейный отдел позвоночника и плечи риску травмы.
В большинстве случаев плохая кривизна верхней части спины или внутренняя ротация плеч — это просто результат неправильного размещения веса на плечах. Локти всегда должны оставаться направленными от тела, если не полностью вперед.
Заваливание коленей внутрь
Термин "заваливание коленей" относится к выраженной деформации, при которой колени сгибаются друг к другу — или то, что иначе известно как "Х-образные ноги".
Во время фронтальных приседаний с гантелью позволение коленям поворачиваться друг к другу может значительно увеличить напряжение в самих суставах, приводя к повышенному риску травм и потенциальному нарушению равновесия атлета.
Поскольку фронтальные приседания характеризуются несколько более узкой стойкой, чем другие вариации приседаний, атлеты, демонстрирующие эту ошибку, скорее всего направляют стопы внутрь при установке стойки.
Отрыв пяток от пола
Применимо ко всем вариациям приседаний — отрыв пяток от пола может привести к острой травме икр и других мягких тканей нижней части ноги, поскольку тело больше не может равномерно распределять давление через всю стопу.
Абсолютно важно, чтобы пятки оставались прижатыми к полу во время каждого подхода, особенно во фронтальных приседаниях с гантелями, где распределение нагрузки гораздо более вертикально.
В большинстве случаев поднимающиеся пятки — это признак плохой гибкости сухожилий голеностопа или использования неподходящей обуви.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🔄 Альтернативы и вариации фронтальных приседаний с гантелями
Гоблет-приседания с гантелью
Гоблет-приседания часто путают с фронтальными приседаниями из-за схожести в оборудовании, стойке и технике.
Однако гоблет-приседания действительно используют более широкую стойку и размещают нагрузку спереди груди между обеими ладонями, а не на плечах.
При такой подвеске нагрузки гоблет-приседания требуют менее вертикального угла корпуса и несколько большего включения мускулатуры задней цепи.
По сути, гоблет-приседания с гантелью — это более широкая, менее дискомфортная, менее техничная, но также менее доминирующая по квадрицепсам альтернатива фронтальным приседаниям с гантелью.
Приседания Зерчера с гантелью
Приседания Зерчера с гантелью — это "нестандартное" упражнение, включающее подвешивание гантели между сгибами локтей, а не в руках.
Фактическое позиционирование веса напоминает гоблет-приседания, только со значительно большим сокращением дельтовидных мышц и бицепсов из-за отсутствия стабильности и безопасности.
Сисси-приседания с гантелью
Сисси-приседания с гантелью — это продвинутая вариация приседаний, включающая опускание атлета к земле при наклоне корпуса назад.
Сисси-приседания — это гораздо более ориентированная на квадрицепсы замена фронтальным приседаниям с гантелью, которая дополнительно предлагает преимущества улучшенного баланса, стабильности, подвижности, силы кора и включения икроножных мышц.
❓ Часто задаваемые вопросы
Почему фронтальные приседания с гантелями сложнее?
Фронтальные приседания с гантелями сложнее других вариаций приседаний, поскольку меньше активации задней цепи — фактор, который в сочетании с вертикальным распределением нагрузки значительно увеличивает интенсивность и сложность движения.
Каковы недостатки фронтальных приседаний?
Фронтальные приседания ограничены в фактической способности нагрузки, что означает, что вы не сможете поднять столько же веса по различным механическим причинам.
Кроме того, хотя фронтальные приседания гораздо легче для спины, они значительно более нагружают колени, поскольку вынуждены нести большую часть присутствующего давления.
Лучше ли фронтальные приседания для коленей?
Не совсем.
Хотя некоторые исследования действительно указывают, что фронтальные приседания могут быть механически лучше приседаний со штангой на спине в отношении нагрузки на колени, общая более прямая стойка и вертикальное распределение нагрузки все равно будут давить на суставы больше, чем приседания со штангой на спине с низким положением грифа.
На данный момент нет единого мнения о том, являются ли фронтальные приседания универсально лучше приседаний со штангой на спине для коленей. Мы советуем атлетам экспериментировать с обеими вариациями, чтобы увидеть, что ощущается более комфортно.
⚡ Заключение
Фронтальные приседания с гантелями представляют собой превосходную альтернативу традиционным приседаниям со штангой, особенно для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии квадрицепсов или имеет проблемы со спиной.
Правильная техника с вертикальным положением корпуса, контролируемой амплитудой движения и постепенной прогрессией веса поможет эффективно развить силу и массу передней поверхности бедра при минимальном риске травм.
Помните: качество выполнения всегда важнее количества повторений или веса гантелей. Сосредоточьтесь на совершенствовании техники, и результаты не заставят себя ждать.
