Секрет здоровых плеч и сильной спины: лопаточные подтягивания.
Лопаточные подтягивания, также известные как шраги в висе, — это упражнение, направленное на активацию и укрепление мышц, стабилизирующих лопатки. Движение заключается в сведении и опускании лопаток без сгибания рук в локтях. Это идеальное подготовительное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, а также ключевой элемент для улучшения здоровья плеч и осанки.
Лопаточные подтягивания — это вид упражнений, который может помочь улучшить силу и подвижность верхней части тела. Движение нацелено на мышцы спины, плеч и рук и может стать полезным шагом на пути к освоению традиционных подтягиваний. В отличие от обычных подтягиваний, лопаточные подтягивания фокусируются на лопатках, которые играют решающую роль в стабильности плеча и правильной механике движения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое лопаточное подтягивание?
Это упражнение, которое нацелено на мышцы спины, плеч и рук. Это движение включает в себя активацию лопаток без сгибания локтей для выполнения полного подтягивания. Цель лопаточного подтягивания — укрепить стабилизаторы лопаток, которые помогают поддерживать правильную осанку и выравнивание во время движений верхней части тела.
Как выполнять лопаточное подтягивание?
-
Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
-
Из этого исходного положения задействуйте мышцы лопаток, потянув их вниз и назад к позвоночнику. Это движение создает втягивающее движение в лопатках, что и является фокусом этого упражнения.
-
Важно сохранять контроль на протяжении всего движения, так как спешка или использование инерции могут снизить его эффективность. Ключевым аспектом этого упражнения является удержание лопаток в сведенном положении в течение нескольких секунд перед тем, как расслабиться и вернуться в положение «мертвого виса».
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
💪 Какие мышцы работают?
-
Ромбовидные мышцы: Расположены в середине спины и отвечают за сведение лопаток.
-
Трапециевидные мышцы: Особенно нижняя часть, которая отвечает за опускание и отведение лопаток назад.
-
Широчайшие мышцы спины: Проходят от нижней части спины до плеча и отвечают за подтягивание тела к перекладине.
-
Бицепсы: Помогают подтягивать тело к перекладине.
✅ Преимущества лопаточного подтягивания
Улучшение осанки
Лопаточные подтягивания могут помочь улучшить осанку, укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, которые часто ослаблены из-за длительного сидения или сутулости.
Снижение риска травм плеча
Сосредотачиваясь на движении лопаток, это упражнение может помочь улучшить стабильность и подвижность плеч, снижая риск травм.
Развитие силы верхней части тела
Это эффективный способ развить силу верхней части тела, особенно в мышцах спины, плеч и рук.
Может помочь улучшить силу хвата
Со временем, по мере регулярного выполнения, ваша сила хвата постепенно улучшится, так как упражнение требует удержания на перекладине в течение длительного времени.
Может стать ступенькой к традиционным подтягиваниям
Сосредотачиваясь на движении лопаток, люди могут развить лучшее осознание и контроль над телом, что может помочь им со временем перейти к более сложным упражнениям.
🔄 Вариации
-
Удержание в лопаточном подтягивании: После сведения лопаток удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
-
Эксцентрические лопаточные подтягивания: Запрыгните на перекладину так, чтобы подбородок был над ней, а затем медленно опускайтесь вниз, концентрируясь на сведении лопаток.
-
Лопаточные подтягивания с подъемом коленей: Выполняя лопаточное подтягивание, поднимите колени к груди, чтобы задействовать мышцы кора.
Заключение
Лопаточные подтягивания — это ценное упражнение для добавления в любую программу тренировок верхней части тела. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч, которые важны для правильной осанки, стабильности и подвижности. Включение лопаточных подтягиваний в регулярную программу тренировок может принести многочисленные преимущества для силы, стабильности и осанки верхней части тела.
