Супинированный против пронированного хвата: объяснение различий
Супинированный хват (ладонями вверх) и пронированный (ладонями вниз) — это два основных способа удержания снаряда, которые кардинально меняют механику упражнения и акценты на мышцах. Супинированный хват лучше подходит для проработки бицепсов, в то время как пронированный более безопасен для тяжелых подъемов и лучше задействует мышцы спины.
Супинированный хват — это хват снизу, а пронированный — хват сверху. Вспомните разницу между подтягиваниями обратным хватом (chin-ups) и обычными подтягиваниями (pull-ups). Хотя конкретные механические различия могут быть довольно сложными, в целом упражнения с супинированным хватом более полезны для проработки бицепсов, в то время как пронированный хват лучше подходит для проработки больших мышечных групп и выполнения многосуставных упражнений.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему тип хвата важен в тренировках?
Хотя форма вашей руки может показаться совершенно неважной для упражнений, нацеленных, например, на грудь или спину, важно понимать концепцию кинетической цепи. Одна часть тела — какой бы далекой она ни была — напрямую влияет на производство или передачу силы в другой.
-
При использовании супинированного хвата бицепсы и предплечья получают большее влияние на движение, но это также может изменить ключевые механики.
-
В свою очередь, пронированный хват создает большее вовлечение широчайших мышц спины и влияет на способность выполнять определенные биомеханические действия.
Это можно увидеть в классическом споре «подтягивания обратным хватом против обычных»: супинированный хват в подтягиваниях обратным хватом делает больший акцент на бицепсах, но уменьшает вовлечение мышц спины. Казалось бы, небольшое изменение в положении предплечья кардинально меняет все движение.
Акцент на мышцах при использовании разных хватов
-
Супинированный хват (обратный): Позволяет больше сгибать локти и поворачивать предплечья внутрь, и поэтому он лучше нацелен на бицепсы и предплечья.
-
Пронированный хват (прямой): Позволяет безопаснее разгибать локти, тем самым лучше нацеливаясь на мышцы середины спины.
Риск травм и распределение силы
-
Супинированный хват — больший риск травм запястья, предплечья и бицепса: Упражнения с супинированным хватом, как правило, создают гораздо большее напряжение на бицепсах и мышцах предплечья. Боль в предплечьях и запястьях — частая жалоба при подтягиваниях обратным хватом и сгибаниях на бицепс.
-
Пронированный хват — больший риск травм локтя и ущемления плеча: В упражнениях с пронированным хватом травмы плечевого сустава и локтей, вероятно, являются наиболее распространенными. Этот хват часто включает разгибание локтей, что может привести к ущемлению или тендинопатии при неправильном выполнении.
Конкретное применение супинированного и пронированного хватов
Для безопасного выполнения тяжелых подъемов и жимовых упражнений — пронированный хват
Пронированный хват устраняет многие невыгодные положения, которые возникают при супинированном хвате. Это не только обеспечивает более безопасное выполнение жимовых упражнений, но и позволяет выполнять многие традиционно тяжелые упражнения без риска разрыва бицепса. Жим лежа, становая тяга и традиционная тяга штанги в наклоне — все они должны выполняться с пронированным хватом.
Для проработки бицепсов и предплечий — супинированный хват
Использование пронированного хвата может «отключить» многие мышцы руки, такие как бицепсы и предплечья. Именно поэтому такие упражнения, как сгибания на бицепс или сгибания запястий, выполняются с супинированным хватом.
Для проработки широчайших мышц спины — пронированный хват
Выполнение большинства упражнений на спину с пронированным хватом более эффективно для тренировки широчайших, чем с супинированным. В таких упражнениях, как подтягивания обратным хватом или тяга Пендли, вовлечение широчайших снижается, так как бицепсы и предплечья работают в большей степени.
Для более сильного хвата — супинированный хват
Супинированный хват ставит мышцы предплечий в более выгодное положение, и поэтому он более полезен, когда требуется сильный хват. Однако это применимо не всегда и используется редко, например, в случае становой тяги разнохватом.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Какой хват сильнее: супинированный или пронированный?
С точки зрения чистой силы предплечий, супинированный хват лучше. Он позволяет задействовать больше мышц предплечья, так как они находятся в выгодном положении, создавая более сильный и выносливый хват.
Для чего используется супинированный хват?
В основном для проработки мышц бицепсов и предплечий, как, например, в сгибаниях на бицепс и подтягиваниях обратным хватом.
Почему упражнения с обратным хватом кажутся «лучше»?
Скорее всего, если вы предпочитаете упражнения с обратным (пронированным) хватом их супинированным аналогам, это потому, что ваши мышцы предплечий и бицепсов недостаточно развиты и могут требовать дополнительной изолированной работы.
Так какой же хват «лучше»?
Никакой. Оба хвата имеют свою роль в программе, и для хорошо сложенного и мускулистого тела следует соблюдать баланс между ними. Большинство основных комплексных упражнений будут использовать пронированный хват, в то время как многие важные изолирующие упражнения — супинированный.
