Одно упражнение для бицепса и предплечий? Попробуй сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана, названные в честь силача Георга Зоттмана, — это уникальное комплексное упражнение для рук, которое объединяет в себе классическое сгибание на бицепс в фазе подъема и обратное сгибание в фазе опускания. Этот «поворот» в верхней точке позволяет эффективно проработать не только бицепс, но и брахиалис с брахиорадиалисом, создавая полноценную нагрузку на все сгибатели руки.
Названные в честь легендарного силача Георга Зоттмана, немногие варианты сгибаний так всеобъемлющи, как сгибания Зоттмана. Это, казалось бы, обычное сгибание на бицепс, но с изюминкой, которая превращает его в комплексное упражнение.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое сгибания Зоттмана?
Сгибания Зоттмана классифицируются как многосуставное комплексное упражнение со свободным весом, с отчетливым использованием сгибания локтя и пронации запястья в широком диапазоне движения. По сути, это превращает обычное сгибание на бицепс в упражнение, нацеленное не только на бицепс, и создает более технически сложное движение в целом.
Для тех, кто знаком с обратными и обычными сгибаниями, сгибания Зоттмана можно считать чем-то средним между ними: обычное сгибание составляет начальную фазу повторения, а обратное — вторую половину.
Кому следует выполнять сгибания Зоттмана?
Это упражнение доступно даже начинающим, но наибольшую пользу от него получат бодибилдеры среднего уровня и другие опытные атлеты, стремящиеся к большей гипертрофии мышц рук.
Как выполнять сгибания Зоттмана?
-
Встаньте прямо, держа пару гантелей нейтральным хватом, локти свободно прижаты к бокам туловища.
-
Поднимите гантели вверх, сгибая локти и подтягивая кисти к плечам. По мере подъема поворачивайте кисти наружу, пока ладони не будут смотреть вверх, как при выполнении обычного сгибания на бицепс.
-
Когда гантели окажутся на уровне плеч, пронируйте запястья, пока ладони не будут смотреть в пол.
-
Для завершения повторения опустите гантели, удерживая их в этом положении, медленно и контролируемо.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы:Сгибатели предплечья и бицепсы. Сгибатели предплечья лучше всего задействуются во второй половине повторения, а бицепсы — в первой.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы:Брахиорадиалис и брахиалис выступают в качестве вторичных мышц. Разгибатели предплечья используются как стабилизаторы.
✅ Преимущества выполнения сгибаний Зоттмана
Отлично подходят для создания «3D»-объема мышц рук
Другие варианты сгибаний, как правило, работают исключительно с бицепсами, упуская из виду другие мышечные группы рук, которые вносят большой вклад во внешний вид и общую мышечную массу. Сгибания Зоттмана задействуют также сгибатели предплечья, брахиалис и брахиорадиалис.
Развивают силу тяговых мышц всей руки
Такие мышечные группы, как бицепсы, предплечья и брахиалис, известны как «тяговые» мышцы. Хотя большинство атлетов тренируют каждую группу по отдельности, сгибания Зоттмана очень эффективны для проработки всех тяговых мышц руки одновременно.
Укрепляют механику сгибания локтя, сгибания/вращения запястья и стабильность всей руки
Поскольку сгибания Зоттмана работают с такими мышцами, как бицепсы и предплечья, любая биомеханика, связанная с этими мышечными группами, также будет укреплена с точки зрения стабильности и эффективного диапазона движения.
Экономят время и энергию атлета
Сгибания Зоттмана экономят время и энергию, позволяя тренировать большую часть мускулатуры руки за одно повторение, сокращая время, затрачиваемое на вспомогательные изолирующие движения.
❌ Распространенные ошибки
-
Слишком быстрое вращение: Это может легко повредить нежные сухожилия запястий и свести на нет большую часть времени под напряжением.
-
Отсутствие контроля при опускании: Слишком быстрое выполнение второй половины повторения может снизить эффективность упражнения, а то и вовсе подвергнуть локтевой сустав риску травмы.
-
Разведение локтей в стороны: Чрезмерное разведение локтей в стороны может вызвать излишнее скручивание и давление на сустав.
🔄 Альтернативы
-
Сгибания «паук» (Drag Curls): Уникальный вариант, при котором атлет отводит локти за туловище, «протаскивая» вес вдоль передней части тела.
-
Сгибания «молоток» (Hammer Curls): Если сгибания Зоттмана недостаточно нацелены на брахиалис и брахиорадиалис.
-
Обратные сгибания (Reverse Curls): Для тех, кто хочет выполнять только вторую половину сгибаний Зоттмана.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Что лучше: сгибания Зоттмана или обратные сгибания?
Сгибания Зоттмана больше задействуют бицепс, но в целом меньше активируют мышцы предплечий, чем обратные сгибания. Выбор зависит от целей: для большей массы и силы бицепса — сгибания Зоттмана; для большей массы и силы предплечий — обратные сгибания.
Можно ли делать сгибания Зоттмана со штангой?
К сожалению, нет, так как одновременная пронация обоих запястий с таким оборудованием невозможна.
Почему сгибания Зоттмана «хороши»?
Они считаются хорошим упражнением, потому что сочетают в себе лучшие аспекты как обычного, так и обратного сгибания, что приводит к движению, которое тренирует большую часть мышц руки в естественном диапазоне.
