Отжимания на запястьях: секрет стальных кулаков или путь к травме?
Отжимания на запястьях — это продвинутое упражнение из калистеники, выполняемое на тыльной стороне ладоней, которое в основном используется в боевых искусствах для укрепления и закаливания запястий. Несмотря на пользу для спортивной специфики, это движение сопряжено с высоким риском травм и требует отличной физической подготовки, подвижности и контроля.
С технической точки зрения, отжимания на запястьях — это многосуставное комплексное упражнение, выполняемое с собственным весом в качестве сопротивления. Оно считается продвинутым движением в калистенике из-за присущего ему риска травмы запястья и чаще встречается в программах подготовки бойцов, а не в обычных тренировках.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кому следует выполнять отжимания на запястьях?
Это упражнение требует уже подготовленного тела и владения общей механикой отжиманий, и поэтому лучше подходит для более опытных атлетов и занимающихся калистеникой. Выполнение отжиманий на запястьях до освоения обычных отжиманий может привести к дискомфорту и травмам.
Как выполнять отжимания на запястьях?
-
Примите стандартное положение планки для отжиманий, но кисти рук согните внутрь, пальцы направлены друг на друга, а костяшки касаются пола.
-
Для большего комфорта выполняйте упражнение на коврике для йоги или аналогичной мягкой поверхности.
-
Приняв исходное положение, продолжайте отжимание как обычно, сгибая локти и опуская грудь к земле, стараясь не терять равновесие и не перегибать запястья.
-
Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от пола, оттолкнитесь запястьями от пола, поднимаясь до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка дома для мужчин (с собственным весом)
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
💪 Какие мышцы работают?
Хотя развитие мышц не является основной целью отжиманий на запястьях, некоторая гипертрофия и развитие силы все же могут произойти.
-
Основные работающие мышцы: Грудные мышцы, передняя головка дельтовидных мышц и трицепсы.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Другие динамически работающие группы мышц — это брахиорадиалис и передняя зубчатая мышца. Мышцы кора, предплечий и ягодиц используются как стабилизаторы.
✅ Преимущества выполнения отжиманий на запястьях
Спортивный перенос — особенно в ударных видах спорта и гимнастике
Эти два фактора делают отжимания на запястьях особенно полезными для участников единоборств или футбола, где запястья или кисти могут подвергаться высоким ударным нагрузкам.
Улучшение гибкости запястий
Отжимания на запястьях способны улучшить гибкость запястий и мышц предплечий, удерживая их в растянутом состоянии на протяжении каждого подхода.
Сравнительно большее вовлечение предплечий
Хотя отжимания на запястьях не задействуют предплечья динамически, они, тем не менее, обеспечивают гораздо большее изометрическое сокращение, чем в обычных отжиманиях.
Укрепление запястий и предплечий
Основная причина, по которой выполняются отжимания на запястьях, связана с их врожденной способностью укреплять нижнюю часть рук, тем самым снижая будущий риск травм и подготавливая их к давлению.
❌ Самые опасные ошибки
-
Разгибание запястий в нижней точке: Это может легко перенести весь вес верхней части тела на мелкие кости кистей, создавая большее давление, чем они могут выдержать в таком положении.
-
Слишком раннее начало: Новички или люди с историей травм запястий не обладают необходимой гибкостью и подготовкой для безопасного выполнения этого упражнения.
-
Разведение локтей в стороны: Это особенно опасно во время отжиманий на запястьях из-за положения, в котором оказываются запястья.
-
«Читинг» в отжиманиях: Резкое опускание корпуса под действием силы тяжести может привести к еще большему давлению на кисти и запястья.
🔄 Вариации или альтернативы
-
Отжимания на одном запястье: Вариант стандартного отжимания на запястьях, но одна рука находится в обычном положении ладонью вниз.
-
Отжимания на кулаках: Для тех, у кого не хватает гибкости для отжиманий на запястьях, эквивалентным упражнением могут стать отжимания на кулаках.
-
Отжимания на пальцах: Еще один вариант, который служит той же цели, что и отжимания на запястьях.
-
Отжимания от стены на запястьях: Для атлетов, которым не хватает сил или подготовки для обычных отжиманий на запястьях.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Вредны ли отжимания на запястьях?
Нет сомнений в том, что отжимания на запястьях по своей сути рискованны, но это не значит, что они обязательно вредны. При правильной технике, грамотном программировании и понимании риска травм они могут быть полезным инструментом.
Какие отжимания лучше всего подходят для предплечий?
С точки зрения чистого мышечного сокращения, отжимания на кулаках, возможно, являются лучшим вариантом.
Стоят ли отжимания на запястьях того?
Это зависит от того, кто их выполняет. Бойцы и атлеты могут рассматривать потенциальный долгосрочный ущерб как плату за получение конкурентного преимущества, тогда как обычным занимающимся, желающим избежать травм, лучше обойтись без них.
