Приседания в Смите: почему их любят бодибилдеры и ненавидят тренеры

Из множества упражнений на ноги, выполняемых в тренажерах, немногие вызывают столько споров и при этом остаются такими доступными, как приседания в машине Смита. Но прежде чем включать это уникальное комплексное движение в свою тренировку, важно понять правильную технику и как наилучшим образом воспользоваться его многочисленными преимуществами.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое приседания в машине Смита?

С технической точки зрения, приседания в машине Смита — это многосуставное комплексное упражнение, где основное сопротивление создается самим тренажером. Поскольку машина Смита заставляет штангу двигаться исключительно по заданной вертикальной траектории, многие тренеры и врачи предостерегают от ее использования для приседаний, так как это может потребовать неестественной схемы движения, отличной от приседаний со свободным весом.

На самом деле, приседания в Смите опасны только при неправильном выполнении. Важно понимать, что это не то же самое упражнение, что и обычные приседания со штангой, и относиться к нему нужно соответственно.

Кому следует выполнять приседания в машине Смита?

Это упражнение лучше оставить для атлетов, имеющих как минимум средний уровень опыта. В частности, наибольшую пользу могут извлечь бодибилдеры с хорошей подвижностью нижней части тела, так как Смит обеспечивает большую возможность для объема, чем приседания со свободным весом, и еще больший акцент на квадрицепсах.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как выполнять приседания в машине Смита?

1. Встаньте прямо в машине Смита, штанга лежит на трапециевидных мышцах.

2. Ноги должны быть поставлены шире бедер, при этом ступни находятся немного впереди корпуса и направлены вперед. Это особенно важно, так как стандартный совет для приседаний — ставить ноги и колени чуть врозь. В машине Смита это может привести к невыгодному положению таза, коленей и позвоночника.

3. Сняв штангу с предохранительных крюков, согните колени и тазобедренные суставы, останавливаясь, когда верхняя часть ног станет параллельна полу.

4. Из этой точки оттолкнитесь ногами и медленно, контролируемо вернитесь в исходное положение.

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы:Квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Наибольшую пользу получают квадрицепсы, так как положение ног впереди корпуса требует их большего вовлечения.

• Вторичные мышцы и стабилизаторы: В основном работают икры. Кроме того, в качестве стабилизаторов используются выпрямители позвоночника, сгибатели бедра и мышцы кора, хотя и в гораздо меньшей степени, чем в упражнениях со свободным весом.

✅ Преимущества выполнения приседаний в машине Смита

Отличное развитие квадрицепсов
Из-за специфического положения ног акцент на квадрицепсах усиливается.

Встроенные механизмы безопасности
Машина Смита имеет крюки для фиксации штанги и регулируемые страховочные упоры, которые предотвращают придавливание атлета в случае отказа.

Сниженное вовлечение мышц-стабилизаторов
Тренажер самостабилизируется, что требует меньше усилий от мышц-стабилизаторов. Это позволяет сделать больший акцент на основных работающих мышцах.

Возможность использовать больший вес
Поскольку меньше усилий уходит на стабилизацию, основные мышцы могут выдержать больший вес, что отлично подходит для адаптации атлета к работе с тяжелыми нагрузками.

Большая возможность для объема
По той же причине атлет может выполнить больше повторений, что способствует большей гипертрофии и развитию выносливости.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❌ Распространенные ошибки

• Расположение ног под грифом: В отличие от обычных приседаний, в Смите ноги должны быть вынесены на несколько сантиметров вперед.

• Разведение носков в стороны: Это может привести к неправильному отслеживанию коленей. В машине Смита лучше держать носки и колени направленными вперед.

• Приседания с высоким положением грифа: Из-за того, что ноги не параллельны грифу, высокое положение штанги может затруднить снятие ее с крюков. Лучше использовать низкое положение грифа.

• Округление верхней части спины: Как и в других вариантах приседаний, это может привести к травме. Держите корпус прямо, а грудь — расправленной.

🔄 Вариации и альтернативы

• Жим ногами в машине Смита: Если нет доступа к тренажеру для жима ногами, можно лечь на спину под гриф Смита и выжимать его ногами вверх.

• Фронтальные приседания в машине Смита: Для еще большего вовлечения квадрицепсов.

• Обычный жим ногами в тренажере: Отличная альтернатива, так как оба являются тренажерными упражнениями на ноги с большим весом.

❓ Часто задаваемые вопросы

Сколько на самом деле вы приседаете в машине Смита?
Сложно сказать и пытаться сравнить это с приседаниями со свободным весом — совершенно неправильный подход. Упражнения слишком сильно различаются по механике.

Эффективны ли приседания в Смите так же, как обычные приседания?
Нет, для большинства тренировочных целей приседания в Смите уступают своим аналогам. Однако они весьма полезны при целенаправленной работе на квадрицепсы или для реабилитации.

Почему приседания в Смите кажутся сложнее?
На самом деле, они не должны казаться сложнее, если вы не выполняете их неправильно. Важно соблюдать правильную технику и обращать внимание на положение грифа.