Как сделать пресс рельефным: 8 видов скручиваний
Скручивание — базовое упражнение для пресса, но есть много более интересных и безопасных вариантов. Разбираем 8 самых эффективных: от классики до «велосипеда» и скручиваний на скамье.
Когда речь заходит об изолирующих упражнениях на пресс, невозможно обойти стороной классическое скручивание. Однако существует множество его вариаций, из-за чего бывает сложно выбрать подходящую именно вам.
По большей части, каждая вариация скручивания просто акцентирует нагрузку на определенном участке мышц кора или использует более динамичный паттерн движения. Среди наиболее применимых вариаций — скручивание на наклонной скамье, боковое скручивание и скручивание «велосипед».
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое скручивание?
Скручивания — это изолирующее упражнение для кора, в основном выполняемое с собственным весом. Большинство вариаций предполагают, что исполнитель лежит на спине и сокращает мышцы живота, чтобы скрутить корпус вперед.
Вокруг классического скручивания и его вариантов существует некоторая полемика, поскольку исследования указывают на их сравнительно меньшую эффективность по сравнению с такими упражнениями, как планка или подъемы ног. Кроме того, в зависимости от техники, скручивание также может быть фактором риска травм поясницы.
Несмотря на эти недостатки, скручивание, тем не менее, может стать ценным активом в любой тренировке на кор, если использовать его правильно.
Вариации скручиваний
1. Классическое скручивание
Классическое скручивание считается базовой вариацией, поскольку в нем нет сложных механик, и оно функционирует исключительно как изолирующее упражнение для мышц живота. Для этого варианта не требуется ничего, кроме удобной поверхности для лежания. Он нацелен только на мышцы живота и имеет сравнительно короткую амплитуду движения.
Преимущества: Классическое скручивание — отличное упражнение для проработки мышц живота со значительным тренировочным объемом. Этому способствует его короткая амплитуда и отсутствие вовлечения других мышечных групп, что создает по-настоящему сфокусированное на прессе упражнение.
Как выполнять: Атлет ложится на спину, согнув колени для устойчивости. Поместив обе руки за шею, он сокращает мышцы кора и тянет грудь к ногам, останавливаясь, как только верхняя часть спины и плечи отрываются от земли. В этой точке повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
2. Скручивание на наклонной скамье
Скручивание на наклонной скамье — это обычное скручивание, выполняемое с телом, расположенным под углом наклона вниз. Чаще всего это достигается с помощью наклонной скамьи. Располагая тело под наклоном, можно эффективно увеличить амплитуду движения и значительно уменьшить нагрузку на поясницу.
Преимущества: Скручивания на наклонной скамье страдают от меньшего количества недостатков, присущих классическому скручиванию. Кроме того, большая амплитуда движения создает более длительное время под напряжением, делая упражнение более эффективным для укрепления кора.
Как выполнять: Атлет закрепляет ноги в валиках наклонной скамьи, сжимая ягодицы и прижимая поясницу к скамье. Зафиксировавшись, он сокращает мышцы кора и отрывает грудь от скамьи, поднимая корпус вверх, пока верхняя часть спины и плечи не поднимутся в воздух. Для завершения повторения атлет просто возвращает верхнюю часть спины на скамью.
3. Обратное скручивание
Как можно догадаться из названия, обратное скручивание — это вариация, в которой поднимается нижняя половина тела, а не верхняя. Это создает паттерн движения, очень похожий на подъемы согнутых ног лежа, хотя и с меньшей амплитудой. Обратные скручивания более эффективны для проработки нижней части прямой мышцы живота и не несут тех же рисков и недостатков, что и большинство других вариантов скручиваний.
Преимущества: Как уже упоминалось, обратное скручивание — отличный вариант для большего акцента на нижней части пресса. Кроме того, поскольку нагрузка на поясницу не создается, он значительно безопаснее большинства других видов скручиваний.
Как выполнять: Для выполнения повторения атлет ложится на спину, положив руки под ягодицы для большей устойчивости. Колени согнуты, пятки стоят на полу. Затем, держа шею и спину прямо, атлет сокращает мышцы кора и поднимает ноги — все еще согнутые — в воздух, останавливаясь, когда они оказываются параллельно бедрам. После этого он медленно возвращает пятки на пол, получая большую часть силы исключительно от пресса.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
4. Боковое скручивание / Скручивание на косые мышцы
Боковые скручивания — это уникальная вариация, в которой атлет скручивает корпус в одну сторону при подъеме, тем самым напрямую прорабатывая косые мышцы кора. Помимо некоторого скручивания корпуса в сторону, боковое скручивание в остальном идентично классическому.
Преимущества: Боковое скручивание бесценно для проработки часто забываемой мышечной группы — косых мышц. При регулярном выполнении бокового скручивания напрямую улучшается стабильность кора и способность вращать корпусом.
Как выполнять: Атлет принимает то же положение, что и в обычном скручивании. Оказавшись в стандартной позиции, он сокращает мышцы кора и отрывает верхнюю часть спины от земли. Однако отличие бокового скручивания в том, что атлет направляет один локоть к колену, скручивая при этом верхнюю часть туловища. Когда локоть направлен прямо на колени, атлет обращает вращение и возвращается на пол. Не забудьте выполнить упражнение и на другую сторону.
5. Скручивание «лягушка»
Скручивание «лягушка» — это продвинутая вариация, сочетающая в себе аспекты как обычного скручивания, так и подъемов ног лежа. Это прорабатывает мышцы живота и другие близлежащие мышцы кора на гораздо более интенсивном уровне, максимизируя развитие и помогая исправить дисбаланс прямой мышцы живота.
Преимущества: Скручивание «лягушка» — это высокоэффективная прогрессия от классического скручивания или подъемов ног лежа. Поскольку оно прорабатывает пресс как с верхней, так и с нижней части, прямая мышца живота с большей вероятностью будет развиваться сбалансированно и комплексно.
Как выполнять: Лежа на полу с руками, поддерживающими основание черепа, атлет поднимает ноги вверх, оставляя их полностью выпрямленными, мышцы кора напряжены. Из этого исходного положения он затем сгибает колени к груди, одновременно выполняя скручивание — отрывая верхнюю часть спины от пола и поднимая корпус к коленям.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
6. Скручивание с вертикальными ногами
Скручивания с вертикальными ногами — еще одна продвинутая вариация, наиболее сравнимая со скручиванием «лягушка» по выполнению. Однако, в отличие от последнего, ноги остаются выпрямленными на протяжении всего повторения, что делает это вертикальное скручивание несколько проще. Это высокоэффективный способ проработать все мышцы живота с двух направлений одновременно.
Преимущеимущества: Подобно скручиваниям «лягушка», скручивания с вертикальными ногами служат высокоинтенсивной прогрессией от стандартных скручиваний и подъемов ног. Кроме того, они могут служить как упражнением для кора, так и методом растяжки задней мышечной цепи, особенно для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Атлет ложится на спину, ноги свободно вытянуты. Руки можно положить под поясницу для большей устойчивости или за голову для поддержки. Из этого положения он сокращает мышцы кора. Одновременно он поднимает ноги (все еще выпрямленные) вверх, отрывая при этом верхнюю часть спины от пола.
7. Скручивание у стены (ноги на стене)
Скручивание у стены — это именно то, что следует из названия: обычное скручивание, выполняемое с ногами, поднятыми на стену. Это помогает снизить давление и нагрузку на поясницу, а также помогает исполнителю сокращать мышцы кора в полной мере. Атлеты с плохой подвижностью задней мышечной цепи могут сделать упражнение более щадящим, согнув колени или расположив ноги под углом.
Преимущества: Скручивания у стены снижают риск перенапряжения поясницы и помогают максимизировать сокращение кора. Это делает их отличным выбором для атлетов, которые особенно обеспокоены травмированием поясницы.
Как выполнять: Атлет ложится на спину и поднимает ноги на стену — предпочтительно с выпрямленными коленями, если это возможно. Оказавшись в этом положении, скручивание выполняется как обычно. Атлет просто сокращает мышцы кора, кладет руки за голову или шею и отрывает верхнюю часть спины от пола, а затем возвращает ее обратно.
8. Скручивание «велосипед»
Скручивания «велосипед» — это более динамичная и высокоинтенсивная вариация скручивания. При выполнении атлет быстро выполняет боковое скручивание, одновременно подтягивая ногу противоположной стороны к телу. Это создает комплексный односторонний паттерн движения, идеальный для проработки кора, сжигания калорий и улучшения общей атлетичности.
Преимущества: «Велосипед» способен дать множество различных преимуществ. Независимо от объема или темпа, он очень эффективен для проработки часто забываемых косых мышц наряду с обычными мышцами живота и поясницы. Кроме того, он отлично подходит для сжигания калорий и улучшения координации.
Как выполнять: Атлет ложится на спину с согнутыми коленями и руками, поддерживающими основание головы. Из этого положения он сокращает мышцы кора и подтягивает одно колено к голове, одновременно отрывая верхнюю часть спины от пола и поворачивая корпус в противоположную от колена сторону. Если все сделано правильно, один локоть должен почти касаться поднятого колена с противоположной стороны тела. Поясница, как всегда, должна оставаться прижатой к полу. Завершив движение с одной стороны, атлет быстро повторяет его, поменяв стороны.
Какую вариацию скручиваний выбрать?
Поскольку каждый тип скручивания служит разной цели, нет одной «лучшей» вариации. Вместо этого лучше выбрать тот вариант скручивания, который наилучшим образом отвечает вашим потребностям и одновременно соответствует вашему текущему уровню тренировочного опыта.
Если ваша единственная цель — простая тренировка мышц живота, то выберите классическое скручивание или его более интенсивную прогрессию. Если вы спортсмен, попробуйте скручивания «велосипед» или «лягушка». Аналогично, для тренировки косых мышц лучше всего подойдет боковое скручивание.
