Статьи в категории Упражнения
Делаете сотни подъемов на носки, а икры не растут? Проблема в том, что вы тренируете только половину мышц голени. Разбираем анатомию, биомеханику и протоколы тренировок для икроножных и камбаловидных мышц.
Читать далее
Зашагивания и выпады кажутся похожими упражнениями, но их биомеханика принципиально различается. Разбираем, какое движение выбрать для ваших целей: бег в горку, гипертрофия ягодиц или функциональная подготовка.
Читать далее
Выпады кажутся простым упражнением, но их биомеханика сложнее приседаний. Разбираем четыре фазы движения, роль стабилизаторов и типичные ошибки, которые приводят к травмам коленей.
Читать далее
Для изолированной проработки трицепса и придания рукам объема блочный тренажер является одним из самых эффективных инструментов. Упражнения на блоке обеспечивают постоянное напряжение в мышце, позволяют работать с большим объемом и считаются более безопасными по сравнению со свободными весами. К лучшим движениям относятся разгибания с канатной рукоятью, классические разгибания с прямой рукоятью, разгибания из-за головы, французский жим на блоке и разгибания в наклоне.
Читать далее
Отжимания с весом — это логичный следующий шаг для тех, кому обычные отжимания стали слишком легкими. Добавление дополнительного сопротивления с помощью жилета-утяжелителя, блина на спине или рюкзака позволяет продолжать прогрессировать, эффективно наращивая мышечную массу и силу груди, плеч и трицепсов. Это упражнение сочетает в себе функциональность калистеники с принципом прогрессивной перегрузки из силового тренинга.
Читать далее
Растяжка бицепса — часто упускаемый, но критически важный элемент тренировок. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм и даже повысить силовые показатели. Простые динамические упражнения, такие как растяжка за спиной, растяжка у стены или вытяжение над головой, легко встраиваются в разминку и готовят мышцы к нагрузке.
Читать далее
Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в акценте на разные мышечные группы. Широкий хват в большей степени нацелен на широчайшие мышцы спины, уменьшая участие рук. Узкий хват, напротив, активнее задействует мышцы рук (бицепс, брахиалис) и считается более безопасным для плечевых суставов.
Читать далее
Упоры для отжиманий — это простое и доступное оборудование, которое позволяет сделать классические отжимания безопаснее и эффективнее. Они защищают запястья, переводя их в нейтральное положение, и увеличивают амплитуду движения, что усиливает нагрузку на грудные мышцы и предплечья. Это превращает обычное отжимание в отжимание из дефицита, способствуя лучшему росту мышечной массы.
Читать далее
Подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Если вы новичок или ищете разнообразия, есть несколько эффективных альтернатив. К лучшим заменителям относятся подтягивания с ассистентом (в тренажере или с лентой), классические подтягивания прямым хватом, австралийские подтягивания, тяга верхнего блока обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Читать далее