Статьи в категории Упражнения
Классические отжимания неэффективны для роста мышц предплечий. Они задействуют предплечья только в качестве стабилизаторов (изометрически), что не приводит к значительной гипертрофии. Однако, используя более сложные вариации, такие как отжимания на пальцах, на кулаках или на нестабильных поверхностях (BOSU, TRX), можно значительно увеличить нагрузку на предплечья и добиться их укрепления.
Читать далее
Отжимания с хлопком — это продвинутое плиометрическое упражнение, при котором атлет отталкивается от пола с такой силой, что успевает хлопнуть в ладоши в воздухе. Это движение нацелено на развитие взрывной силы и мощи верхней части тела, что делает его идеальным для спортсменов и тех, кто хочет выйти за рамки обычных отжиманий.
Читать далее
Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом — это вариант классических подтягиваний, при котором ладони обращены друг к другу. Такое положение рук смещает акцент с широчайших мышц спины на мышцы рук, в частности на брахиалис и брахиорадиалис, а также считается самым безопасным для плечевых и локтевых суставов. Это делает его отличным выбором как для новичков, так и для опытных атлетов, стремящихся к увеличению массы рук.
Читать далее
Классические отжимания не являются эффективным упражнением для роста бицепсов. Из-за механики движения, где основная работа приходится на разгибание локтя, бицепсы задействуются лишь как стабилизаторы, но не получают достаточной нагрузки для гипертрофии. Однако, изменив положение рук, например, в отжиманиях с обратным хватом или алмазных отжиманиях, можно значительно увеличить вовлеченность бицепса.
Читать далее
Взятие штанги на грудь в стойку (power clean) — это одно из самых знаковых и технически сложных упражнений в тяжелой атлетике, направленное на развитие взрывной силы и мощи всего тела. Оно включает в себя быстрый подъем штанги с пола на уровень плеч и ее прием в полуприседе, что делает его ключевым движением для атлетов, стремящихся улучшить свою спортивную производительность.
Читать далее
Лопаточные подтягивания, также известные как шраги в висе, — это упражнение, направленное на активацию и укрепление мышц, стабилизирующих лопатки. Движение заключается в сведении и опускании лопаток без сгибания рук в локтях. Это идеальное подготовительное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, а также ключевой элемент для улучшения здоровья плеч и осанки.
Читать далее
Упражнения на грудь с гантелями являются одним из самых эффективных способов построить сильные и рельефные грудные мышцы. В отличие от штанги, гантели позволяют работать каждой стороне тела независимо, что улучшает симметрию, а также увеличивают амплитуду движения, способствуя лучшему растяжению и росту мышц.
Читать далее
Чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий, не следует делать их каждый день. Оптимальная частота — через день, что дает мышцам необходимое время на восстановление и рост. Для новичков хорошей отправной точкой будут 3-4 подхода по 6-10 повторений, а для более опытных атлетов — 3-4 подхода по 15-25 повторений или переход на более сложные вариации.
Читать далее
Стандартный гриф для приседаний, которым чаще всего является олимпийский гриф, весит 20 кг (45 фунтов). Однако в залах встречаются и другие виды грифов, такие как женский олимпийский (15 кг), а также специализированные грифы (для пауэрлифтинга, гриф безопасности, изогнутый), вес которых может значительно варьироваться, поэтому его всегда лучше уточнять.
Читать далее