Статьи в категории Упражнения
Классические отжимания не являются эффективным упражнением для роста бицепсов. Из-за механики движения, где основная работа приходится на разгибание локтя, бицепсы задействуются лишь как стабилизаторы, но не получают достаточной нагрузки для гипертрофии. Однако, изменив положение рук, например, в отжиманиях с обратным хватом или алмазных отжиманиях, можно значительно увеличить вовлеченность бицепса.
Читать далее
Взятие штанги на грудь в стойку (power clean) — это одно из самых знаковых и технически сложных упражнений в тяжелой атлетике, направленное на развитие взрывной силы и мощи всего тела. Оно включает в себя быстрый подъем штанги с пола на уровень плеч и ее прием в полуприседе, что делает его ключевым движением для атлетов, стремящихся улучшить свою спортивную производительность.
Читать далее
Лопаточные подтягивания, также известные как шраги в висе, — это упражнение, направленное на активацию и укрепление мышц, стабилизирующих лопатки. Движение заключается в сведении и опускании лопаток без сгибания рук в локтях. Это идеальное подготовительное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, а также ключевой элемент для улучшения здоровья плеч и осанки.
Читать далее
Упражнения на грудь с гантелями являются одним из самых эффективных способов построить сильные и рельефные грудные мышцы. В отличие от штанги, гантели позволяют работать каждой стороне тела независимо, что улучшает симметрию, а также увеличивают амплитуду движения, способствуя лучшему растяжению и росту мышц.
Читать далее
Чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий, не следует делать их каждый день. Оптимальная частота — через день, что дает мышцам необходимое время на восстановление и рост. Для новичков хорошей отправной точкой будут 3-4 подхода по 6-10 повторений, а для более опытных атлетов — 3-4 подхода по 15-25 повторений или переход на более сложные вариации.
Читать далее
Стандартный гриф для приседаний, которым чаще всего является олимпийский гриф, весит 20 кг (45 фунтов). Однако в залах встречаются и другие виды грифов, такие как женский олимпийский (15 кг), а также специализированные грифы (для пауэрлифтинга, гриф безопасности, изогнутый), вес которых может значительно варьироваться, поэтому его всегда лучше уточнять.
Читать далее
Обратные сгибания запястий со штангой — это изолирующее упражнение, целенаправленно прорабатывающее мышцы-разгибатели на тыльной стороне предплечья. Оно выполняется хватом сверху и является ключевым для развития силы хвата, стабильности запястий и сбалансированного развития мускулатуры рук, что особенно важно для тяжелоатлетов, скалолазов и бойцов.
Читать далее
Облегченные отжимания — это модификация классических отжиманий, при которой часть веса тела компенсируется с помощью резиновой ленты, TRX или опоры на колени. Этот вариант идеально подходит для новичков, так как позволяет освоить правильную технику движения, набрать необходимый объем повторений для роста мышц и постепенно укрепить верхнюю часть тела без риска травм.
Читать далее
Для эффективной тренировки икроножных мышц с собственным весом ключевыми факторами являются большой объем, высокий темп и полное сокращение мышц в каждом повторении. Упражнения, такие как различные варианты подъемов на носки, прыжки на скакалке и «скалолаз», позволяют создать достаточный стимул для роста и укрепления икр без использования дополнительного оборудования.
Читать далее