Почему твои предплечья не растут от отжиманий (и как это исправить)
Классические отжимания неэффективны для роста мышц предплечий. Они задействуют предплечья только в качестве стабилизаторов (изометрически), что не приводит к значительной гипертрофии. Однако, используя более сложные вариации, такие как отжимания на пальцах, на кулаках или на нестабильных поверхностях (BOSU, TRX), можно значительно увеличить нагрузку на предплечья и добиться их укрепления.
Хотя отжимания широко известны тем, что прорабатывают грудь и трицепсы, есть основания задаться вопросом, включают ли они в работу и предплечья. Хотя различные мышцы предплечий и играют небольшую роль в механике отжиманий, это происходит не так, как можно было бы ожидать, и, к сожалению, вряд ли приведет к какому-либо значительному росту мышц.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания динамически нацелены на мышцы груди, трицепсы, переднюю головку дельтовидных мышц и переднюю зубчатую мышцу. В изометрическом режиме отжимания также задействуют мышцы кора, среднюю головку дельтовидных и предплечья.
Функция предплечий во время отжиманий
Несмотря на большое разнообразие мышц, предплечья на самом деле не несут прямой ответственности за какие-либо динамические движения во время упражнения, а работают только в стабилизирующем или изометрическом режиме. Таким образом, на вопрос, работают ли отжимания на мышцы предплечий, ответ — технически да, но не для целей мышечного развития.
Изометрическое сокращение — это форма работы мышц, при которой они не удлиняются и не укорачиваются, а создают напряжение для стабилизации. Хотя это все еще мышечное сокращение, оно вряд ли приведет к увеличению мышц (гипертрофии).
Стоит ли делать отжимания для предплечий?
Стоит ли делать обычные отжимания для тренировки предплечий? Не совсем. Однако, изменив отжимания таким образом, чтобы требовалось большее сокращение предплечий, действительно можно укрепить эти мышцы, и притом в значительной степени. Степень тренировки предплечий этими возможными вариантами будет зависеть от их нестабильности.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
Альтернативы отжиманиям для тренировки предплечий
1. Отжимания на кончиках пальцев
Классика среди мастеров боевых искусств, которые хотят укрепить свои запястья и кисти. Это очень продвинутый вариант отжиманий, который, как известно, интенсивно прорабатывает предплечья и другие группы стабилизаторов.
2. Отжимания на кулаках
Еще одно классическое упражнение для укрепления кистей, излюбленное мастерами боевых искусств. Можно рассматривать как менее интенсивную версию отжиманий на кончиках пальцев, где большая часть изометрического сокращения такая же интенсивная, но структурная прочность кистей не подвергается опасности.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
3. Отжимания на BOSU-мяче
Для тех, кому отжимания на кулаках и пальцах кажутся неудобными. Выполнение обычных отжиманий с руками на BOSU-мяче увеличивает требования к стабильности, что приводит к большему изометрическому сокращению мышц кора, дельт и предплечий.
4. Отжимания в петлях TRX
Это упражнение находится где-то между отжиманиями на кольцах и обычными отжиманиями. Руки находятся в рукоятках петель TRX, что требует очень интенсивного изометрического сокращения от дельт и предплечий для стабилизации.
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие отжимания лучше всего подходят для предплечий?
Самыми эффективными являются отжимания на кулаках и отжимания на кончиках пальцев. Оба упражнения будут очень интенсивно прорабатывать предплечья.
Как сделать предплечья больше?
С помощью целенаправленных и динамических силовых тренировок. Классические упражнения для предплечий — это обратные сгибания со штангой, фермерская прогулка и молотковые сгибания с гантелями.
Почему болят предплечья после отжиманий?
Боль в предплечьях после обычных отжиманий — это признак плохой техники. В частности, боль в предплечьях или запястьях может возникать из-за заваливания локтей внутрь, их чрезмерного разведения в стороны или слишком близкой постановки запястий под телом.
