4 лучших упражнения на грудь с гантелями
Упражнения на грудь с гантелями являются одним из самых эффективных способов построить сильные и рельефные грудные мышцы. В отличие от штанги, гантели позволяют работать каждой стороне тела независимо, что улучшает симметрию, а также увеличивают амплитуду движения, способствуя лучшему растяжению и росту мышц.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на спину на пол или коврик, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели к груди, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу и затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
2. Разводка гантелей лежа
Лягте на спину на пол или коврик, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Когда руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу и затем верните гантели в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
3. Жим гантели одной рукой
Лягте на спину на пол или коврик, держа гантель в одной руке. Согните локоть и опустите гантель к груди, другую руку вытяните в сторону. Сделайте паузу и затем выжмите гантель обратно в исходное положение. Повторите на другую сторону.
4. Разводка гантелей одной рукой
Лягте на спину на пол или коврик, держа гантель в одной руке. Вытяните руку прямо над грудью, ладонь смотрит внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Когда рука окажется параллельна полу, сделайте паузу и затем верните гантель в исходное положение. Повторите на другую сторону.
💪 Какие мышцы работают?
-
Большая грудная мышца (Pectoralis Major): Основная мышца, на которую нацелены упражнения. Она состоит из двух основных частей: ключичной (верхней) и грудинной (нижней).
-
Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): Меньшая мышца, расположенная под большой грудной.
-
Трицепсы: Группа из трех мышц на задней стороне плеча.
-
Плечи (Дельтовидные мышцы): Группа из трех мышц на плече и лопатке.
-
Верхняя часть спины: Включая ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
✅ Преимущества упражнений на грудь с гантелями
Увеличение силы груди
Упражнения, такие как жим гантелей, помогают нарастить силу груди, что может улучшить способность выполнять широкий спектр движений верхней части тела.
Улучшение мышечного тонуса и увеличение мышечной массы
Упражнения с гантелями могут помочь придать тонус и рельеф мышцам груди, что улучшит общий вид телосложения.
Улучшение осанки
Сильная грудь может помочь улучшить осанку и снизить риск болей в спине и других проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Улучшение спортивных результатов
Упражнения на грудь с гантелями могут улучшить общую атлетичность за счет увеличения силы и мощи верхней части тела.
Большая гибкость
Эти упражнения также могут помочь улучшить гибкость и диапазон движения в грудных мышцах, что может снизить риск травм.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Почему важны упражнения на грудь с гантелями?
Грудные мышцы — это важнейшая часть верхней части тела, которая играет значительную роль в различных видах деятельности, таких как толкание, тяга и подъем. В дополнение к наращиванию силы и размера, упражнения на грудь с гантелями также помогают улучшить мышечную симметрию и баланс. Еще одним преимуществом является то, что они требуют от атлета задействовать мышцы-стабилизаторы, что может улучшить мышечную координацию и стабильность.
