Толкание саней: польза, мышцы и техника
Хотите стать сильнее, быстрее и выносливее? Толкание саней — это универсальное упражнение для всего тела. Разбираем технику, работающие мышцы, главные преимущества и ошибки, которые нельзя допускать.
Толкание саней (Sled Push) — это универсальное упражнение для всего тела, которое тренирует не только мышечную силу, но и скорость, выносливость и общий атлетизм. Упражнение заключается в толкании утяжеленных саней на определенное время или расстояние.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое толкание саней?
Технически это комплексное упражнение в открытой кинетической цепи средней сложности. Благодаря своей универсальности, его включают в самые разные тренировочные программы для развития общего атлетизма и улучшения композиции тела.
Подходит ли вам это упражнение?
Проще определить, кому оно не подходит. Если ваши цели требуют медленной работы с тяжелыми весами или более изолированной проработки мышц, то толкание саней может быть не лучшим выбором. Однако, если вы хотите развить мощность всего тела, выносливость или скорость, толкание саней — идеальное завершающее упражнение для вас.
Как правильно выполнять толкание саней?
Чтобы выполнить упражнение правильно, расположите обе руки высоко на рукоятях саней. Наклоните корпус под углом от 45 до 90 градусов, напрягите мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
Из этого положения, отталкиваясь ладонями, сделайте большой шаг вперед, отрывая пятки от земли и сгибая колени. Продолжайте это движение, пока не достигнете финишной отметки по времени или расстоянию. Помните, что положение рук на санях напрямую влияет на наклон корпуса: чем ниже руки, тем более горизонтальным будет положение тела и тем больше нагрузка на спину.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
💪 Какие мышцы работают?
Толкание саней задействует практически все мышцы тела.
-
Основные работающие мышцы: Наибольшую нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Они работают на протяжении всего движения и получают максимальный стимул для развития.
-
Вторичные работающие мышцы: Также динамически сокращаются бицепсы бедер, трицепсы, грудные мышцы, сгибатели бедра и дельтовидные мышцы.
-
Мышцы-стабилизаторы: В зависимости от угла наклона корпуса, изометрически работают выпрямители позвоночника, прямые и косые мышцы живота.
✅ Преимущества толкания саней
Отличное развитие мышц нижней части тела
Хотя это упражнение для всего тела, основная сила генерируется ногами. При правильном программировании это приводит к значительному развитию массы, силы, скорости и выносливости, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц.
Развитие взрывной силы, скорости и выносливости всего тела
Толкание саней значительно улучшает эти три качества за счет комплексного воздействия на мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также на координацию.
Универсальность и многоцелевое использование
Просто изменяя вес на санях или продолжительность подхода, вы можете менять цель упражнения.
-
Меньше вес, больше дистанция/время — акцент на выносливость.
-
Больше вес, короче дистанция/время — акцент на взрывную силу и мощность.
Одно из лучших упражнений для атлетов
Берпи, спринты и «скалолаз» — вот лишь несколько упражнений, сравнимых с толканием саней по эффективности для развития атлетических качеств. Независимо от того, являетесь ли вы бойцом, пауэрлифтером или марафонцем, толкание саней может предложить что-то полезное.
Эффективное сжигание калорий
Неудивительно, что высокоинтенсивное упражнение, задействующее все тело, является энергозатратным. Всего несколько коротких подходов могут сжечь немало калорий, что делает его отличной альтернативой беговой дорожке.
❌ Распространенные ошибки
-
Округление спины. Это, пожалуй, самая большая ошибка. Всегда держите спину прямой, а кор — напряженным.
-
Толкание за счет верхней части тела. Основная сила должна исходить от ног. Если ваши руки и плечи устают раньше ног, вы делаете что-то не так.
-
Расслабленный кор. Недостаточное напряжение мышц живота может привести к травме спины.
-
Игнорирование работы икроножных мышц. Отталкивание носками — ключевой элемент правильного движения.
🔄 Альтернативы толканию саней
Тяга саней (Sled Pulls)
Для большей активации задней поверхности тела переключитесь с толкания на тягу. Вы будете тянуть сани за собой с помощью канатов или ремней.
Толкание блина (Plate Pushes)
Если у вас нет саней, толкание тяжелого блина от штанги по подходящей поверхности может имитировать движение и нагрузку.
Выпады в ходьбе с гантелями
Эта динамичная альтернатива хорошо прорабатывает ноги, но значительно меньше задействует верхнюю часть тела.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
❓ Часто задаваемые вопросы
Насколько хорошо толкание саней?
Да, это отличное упражнение для развития мощности, сжигания калорий и повышения пульса в рамках одного интенсивного движения.
Чем тяга саней отличается от толкания?
При тяге вы тянете сани на себя, а при толкании — от себя. Это смещает акцент: толкание больше нагружает переднюю часть тела, а тяга — заднюю.
Что лучше: толкание саней или приседания?
Это зависит от цели. Толкание саней более динамично и аэробно, но может не так сильно нагружать ягодицы и квадрицепсы. Приседания лучше для наращивания общей силы и массы, тогда как сани — для выносливости и скорости.
