Перестань избегать тренировку спины: 5 простых замен подтягиваниям.
Подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Если вы новичок или ищете разнообразия, есть несколько эффективных альтернатив. К лучшим заменителям относятся подтягивания с ассистентом (в тренажере или с лентой), классические подтягивания прямым хватом, австралийские подтягивания, тяга верхнего блока обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Хотя обычные подтягивания обратным хватом считаются классическим упражнением с собственным весом, в некоторых случаях они не подходят для тренировочной программы. К счастью, существует довольно много возможных альтернатив, которые могут занять место подтягиваний обратным хватом, многие из которых сохраняют первоначальные преимущества и задействование мышц, но при этом избегают некоторых из его более очевидных недостатков.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему стоит искать замену подтягиваниям обратным хватом?
Несмотря на доступность и относительно низкую ударную нагрузку, подтягивания обратным хватом могут быть слишком сложными технически или физически для начинающих, отсюда и частая потребность в более легкой альтернативе.
Альтернативы подтягиваниям обратным хватом
1. Подтягивания с ассистентом
Первая альтернатива — это подтягивания с помощью тренажера-ассистента (гравитрона) или резиновой ленты. Как следует из названия, они механически идентичны обычным подтягиваниям, но с уменьшенным общим сопротивлением и интенсивностью.
-
Работающие мышцы: Те же, что и в обычных подтягиваниях: широчайшие, бицепсы, задние дельты, ромбовидные, трапеции и брахиорадиалис.
-
Преимущества: Идеальная альтернатива для тех, кто еще не набрал достаточной силы для выполнения обычных подтягиваний в значительном объеме.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
2. Подтягивания прямым хватом
Для тех, кто просто хочет выполнить упражнение схожей интенсивности или ищет больший акцент на мышцах спины, подтягивания прямым хватом — идеальная альтернатива, хотя они и меньше задействуют бицепсы.
-
Работающие мышцы: Те же, что и в подтягиваниях обратным хватом, но с большим акцентом на мышцах спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные).
-
Преимущества: Идеальная альтернатива для тех, кто ищет больший стимул для мышц спины или кому подтягивания обратным хватом кажутся скучными или неудобными.
3. Австралийские подтягивания
Еще одно классическое упражнение с собственным весом для тренировки мышц спины и бицепсов. Австралийские подтягивания могут занять место подтягиваний обратным хватом в программах, требующих большего объема и меньшего сопротивления.
-
Работающие мышцы: Широчайшие, задние дельты, ромбовидные, трапеции, подостная мышца, бицепсы и брахиорадиалис.
-
Преимущества: Более доступны и проще, чем подтягивания обратным хватом, что делает их отличным вариантом для новичков или во время разгрузочных недель.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом
Это просто обычная тяга верхнего блока, выполняемая с супинированным (обратным) хватом, что воспроизводит механику и мышечный фокус обычных подтягиваний обратным хватом с использованием тренажера.
-
Работающие мышцы: Широчайшие, трапеции, задние дельты и ромбовидные, но с большим акцентом на бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис.
-
Преимущества: Позволяет достичь гораздо большей универсальности и дает возможность тем, у кого нет доступа к турнику или кто не может выполнить обычные подтягивания, сохранить их преимущества.
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Для альтернативы со свободным весом, немногие упражнения так же хорошо прорабатывают те же мышцы, как тяга штанги. Из-за обратного хвата и угла сопротивления, тяга штанги позволяет атлетам нацеливаться на мышцы рук и спины без необходимости подвешивать себя.
-
Работающие мышцы: Ромбовидные, задние дельты, бицепсы, брахиорадиалис, трапеции, широчайшие и большая часть поясницы.
-
Преимущества: Вероятно, одна из лучших альтернатив со свободным весом, так как воспроизводит не только мышечную работу, но и легко настраивается по нагрузке.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
❓ Часто задаваемые вопросы
Можно ли заменить подтягивания прямым хватом на обратный?
Да. Подтягивания обратным хватом — отличная замена, если вы хотите сделать больший акцент на бицепсах или если подтягивания прямым хватом кажутся вам слишком сложными.
Как заменить подтягивания обратным хватом с помощью гантелей?
Хотя нет абсолютно идентичных упражнений с гантелями, тяга гантели в наклоне — довольно близкое приближение.
Как научиться подтягиваться, если не получается?
Хороший способ — выполнять подтягивания с ассистентом или тяги верхнего блока. Оба упражнения тренируют мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний.
