Хочешь мощные трицепсы? Попробуй отжимания на предплечьях
Отжимания на предплечьях — это продвинутый вариант классических отжиманий, при котором атлет опускается до касания предплечьями пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Это движение значительно увеличивает нагрузку на трицепсы за счет изменения рычага и увеличения амплитуды, что делает его отличным упражнением для целенаправленного развития этой мышечной группы.
Хотя существуют десятки вариантов отжиманий, немногие из них так же эффективно нацелены на трицепс, как отжимания на предплечьях. Это упражнение почти идентично обычному отжиманию, но с небольшим изменением, которое максимизирует рост трицепсов. Отжимание на предплечьях — это просто обычное отжимание, при котором атлет опускается на предплечья, достигая самой глубокой точки повторения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое отжимания на предплечьях?
Как и другие варианты отжиманий, отжимания на предплечьях — это многосуставное комплексное упражнение, традиционно выполняемое только с весом собственного тела в качестве сопротивления. Это не только исключает необходимость в тренажерах, но и эффективно снижает риск травм.
Кому следует выполнять отжимания на предплечьях?
Это упражнение подходит для атлетов среднего уровня в калистенике, стремящихся к большему вовлечению трицепсов в своих тренировках. Тяжелоатлеты, находящиеся вдали от зала, также могут выполнять их в качестве альтернативы таким упражнениям, как жим лежа узким хватом или французский жим.
Как выполнять отжимания на предплечьях?
-
Примите положение планки на полу, руки на ширине плеч и немного дальше вперед от груди.
-
Напрягите кор и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать ровный и жесткий корпус.
-
Сгибая руки, опустите грудь к земле, отводя локти назад, позволяя предплечьям следовать за туловищем, пока они оба не станут параллельны полу.
-
В этот момент предплечья будут почти полностью лежать на земле, а трицепсы будут поддерживать большую часть веса верхней части тела.
-
Для завершения повторения сожмите трицепсы и оттолкнитесь ладонями, снова разгибая локти и возвращаясь в исходное положение планки.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы:Передние дельты, грудные мышцы и трицепсы. Однако, даже по сравнению с грудными и дельтами, именно трицепсы работают в наибольшей степени и, следовательно, получают наибольшее развитие.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Другие мышцы, работающие во вторую очередь, — это предплечья и передняя зубчатая мышца. В качестве стабилизаторов используются мышцы живота.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
✅ Преимущества выполнения отжиманий на предплечьях
Значительный акцент на трицепс
Благодаря более близкому расположению рук и движению предплечий, упражнение становится своего рода жимом на трицепс вниз, что обеспечивает гораздо больший акцент на трицепсах.
Укрепление суставов локтей и запястий
Отжимания на предплечьях включают широкий диапазон движения как для запястий, так и для локтей — гораздо больший, чем в обычных отжиманиях. Это эффективно укрепляет соединительные ткани, улучшая подвижность суставов.
Идеальная прогрессия к баллистическим вариантам отжиманий
Отжимания на предплечьях — один из лучших шагов для перехода к баллистическим вариантам, таким как отжимания с хлопком, поскольку они учат создавать напряжение и контролируемую силу через трицепсы.
Перенос на жим узким хватом и другие упражнения
Отжимания на предплечьях отлично подходят для создания тренировочного переноса на движения схожего характера, то есть жимовые упражнения с особым акцентом на трицепсы.
❌ Распространенные ошибки
-
Разведение локтей в стороны: Это особенно опасно в отжиманиях на предплечьях из-за положения рук, что приводит к еще большему вертикальному давлению на локти.
-
Скручивание запястий: Как бы ни было соблазнительно, отжимания на предплечьях следует выполнять с максимально нейтральным положением запястий.
-
Прогиб в пояснице: Прогиб в пояснице для наклона туловища вниз сокращает диапазон движения и может привести к напряжению в плечах.
🔄 Вариации и альтернативы
-
Отжимания узким хватом: Наиболее близкий эквивалент отжиманиям на предплечьях с точки зрения вовлечения трицепсов и интенсивности.
-
Алмазные отжимания: Для атлетов, ищущих упражнение схожего характера, но без такой же механики предплечий.
-
Отжимания с хлопком: Один из вариантов прогрессии от отжиманий на предплечьях — переход к отжиманиям с хлопком, которые являются баллистическим вариантом.
❓ Часто задаваемые вопросы
Работают ли отжимания на предплечья?
Нет, обычные отжимания не работают на предплечья таким образом, чтобы это привело к мышечной гипертрофии. Однако можно выполнять такие упражнения, как отжимания на кулаках и отжимания обратным хватом.
Предплечья — это жимовая мышца?
Предплечья относятся к классификации «тяговых» мышц, где они группируются с такими мышцами, как бицепсы и широчайшие.
Какие отжимания лучше всего подходят для предплечий?
Отжимания на кулаках, отжимания на кончиках пальцев и отжимания на рукоятках.
