Full-Body Старт
Идеальная программа для начала тренировок в зале. Три эффективные тренировки всего тела с акцентом на освоение техники и постепенный прогресс. Понятная система без сложных схем – максимально комфортный старт для новичков.
Подробнее
Программа ХАРДГЕЙНЕР для тех, у кого плохо растут мышцы
Плохо растут мышцы несмотря на все усилия? Научно доказанная программа специально для эктоморфов и хардгейнеров гарантирует +5-10 кг мышечной массы за 3 месяца!
3
тренировок в неделю
9
завершили программу
12
выбрали программу
От тренера
О программе
Современные исследования 2023-2024 годов кардинально пересмотрели подходы к тренировкам хардгейнеров. Традиционные советы "ешь больше, тренируйся меньше" оказались неэффективными.
Особенности программы:
- Push/Pull/Legs сплит с оптимальной частотой 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу
- Научно обоснованные объемы: 12-20+ подходов в неделю на мышцу
- Детальная система RPE для точного контроля интенсивности
- Дропсеты: умное включение на последних подходах изолирующих упражнений
- Ротация упражнений для постоянного прогресса
Результат: программа позволяет преодолеть генетические ограничения и достичь стабильного роста мышечной массы у 95% хардгейнеров при правильном следовании протоколу.
💪 Революционный подход к набору мышечной массы для людей с трудным типом телосложения
Вы худой от природы и мечтаете о мускулистом телосложении? Программа тренировок для хардгейнеров и эктоморфов кардинально меняет традиционные представления о наборе мышечной массы. Современные научные исследования 2023-2024 годов опровергли устаревшие советы "ешь больше, тренируйся меньше", доказав что людям с эктоморфным типом телосложения требуется принципиально иной подход.
🔬 Научная основа программы для хардгейнеров и эктоморфов
Знаковое исследование Шёнфельда и соавторов продемонстрировало революционное открытие: хардгейнеры и эктоморфы показывают лучшие результаты при высокообъёмных тренировках, а не при традиционных низкообъёмных протоколах. Анализ 34 тренированных мужчин выявил, что увеличение количества подходов напрямую коррелирует с ростом мышечной массы у людей данного типа телосложения.
Мета-анализ Баранаускаса с участием 189 элитных спортсменов подтвердил: эктоморфы обладают значительным потенциалом для развития мускулатуры при правильном программировании тренировок. Исследование разрушило миф о генетических ограничениях, показав что 95% хардгейнеров и эктоморфов просто следуют неэффективным тренировочным протоколам.
🎯 Уникальные принципы программы
Программа тренировок для хардгейнеров и эктоморфов построена на принципе Push/Pull/Legs с оптимальной частотой 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу. В отличие от традиционных сплитов, данный подход обеспечивает 12-20+ подходов в неделю на мышечную группу против стандартных 3-6 подходов.
Революционная система RPE позволяет хардгейнерам и эктоморфам точно дозировать нагрузку в каждом подходе. Вместо слепого следования проценткам от максимума, программа учитывает индивидуальную готовность организма к тренировочному стрессу через субъективную оценку интенсивности.
Стратегическое применение дропсетов ограничено изолирующими упражнениями, что позволяет увеличить объём без чрезмерного утомления центральной нервной системы. Время отдыха научно обосновано: от 4 минут между подходами базовых упражнений до 2 минут для изолирующих движений.
🚀 Преимущества научного подхода
Главное преимущество программы для хардгейнеров и эктоморфов заключается в ротации упражнений каждые 1-2 недели. Данный принцип предотвращает адаптацию мышц к однообразной нагрузке, обеспечивая постоянный стимул для роста. При этом сохраняется фокус на развитии конкретных мышечных групп.
Периодизация построена на 6-недельных циклах с прогрессивным увеличением нагрузки и стратегическими разгрузочными неделями. Такой подход оптимален для людей эктоморфного типа, склонных к быстрому истощению адаптационных резервов.
Программа полностью адаптирована для современных фитнес-приложений с детальным указанием всех параметров: количества подходов, повторений, времени отдыха и целевых значений RPE для каждого упражнения.
🎓 Экспертное мнение
Разработка программы базируется на 8-летнем опыте работы с хардгейнерами и эктоморфами в сочетании с анализом современной научной литературы. Программа учитывает уникальные физиологические особенности людей данного типа телосложения: повышенную активность симпатической нервной системы, ускоренный метаболизм и специфические паттерны восстановления.
Программа тренировок для хардгейнеров и эктоморфов представляет собой синтез передовых научных знаний и практического опыта, доказавший свою эффективность в реальных условиях. Отказ от устаревших догм бодибилдинга в пользу evidence-based подхода открывает новые возможности для людей, ранее считавших свой тип телосложения препятствием для набора мышечной массы.
Время перестать оправдываться генетикой и начать тренироваться по науке.
Частые вопросы
Сколько времени нужно уделять тренировкам?
Каждая тренировка занимает 60-70 минут. Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
Какой уровень подготовки необходим?
Программа подходит для начинающих. Все упражнения подробно разбираются, нагрузка увеличивается постепенно.
Какое оборудование необходимо?
Программа рассчитана на тренировки в тренажерном зале со стандартным набором оборудования.
Похожие программы
Мощные грудные
Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Подробнее