Многие задаются вопросом, как эффективно увеличить объем квадрицепсов. Недавнее исследование от японских ученых дает простое, но эффективное решение для тех, кто хочет увеличить мышцы ног, особенно квадрицепсы.

Техника выполнения упражнений на квадрицепсы

Большинство людей выполняют разгибание ног не оптимально. Основные ошибки:

а) Неполная амплитуда движения

б) Неправильное положение корпуса

Большинство людей выполняет разгибания ног на тренажере с неподходящим положением корпуса. Обычно считается, что правильная техника должна выполняться с прямой спиной в «военной стойке». Однако сидение под углом в 90 градусов не позволяет полностью задействовать мышцу прямой части бедра (rectus femoris) – одну из головок квадрицепса, поскольку эта мышца двусуставная и пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы.

Принцип работы прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра (Rectus femoris) сокращается и укорачивается при сгибе бедра и колена одновременно, что приводит к активной недостаточности — состоянию, при котором мышечные волокна скрещиваются и не могут генерировать достаточное мышечное напряжение. Это приводит к неэффективному формированию поперечных мостиков в мышце и снижению механического напряжения – основного стимула для роста мышц.

Исследование

Учёные из Японии провели эксперимент с участием бодибилдеров, чтобы изучить активацию мышц при различных углах наклона тела во время разгибаний ног: Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise (European Journal of Applied Physiology) 

Участники выполняли упражнение в три разных угла: полностью лежа (0 градусов), наклон назад под углом 40 градусов и сидя прямо (80 градусов).

Измерялись:

• Максимальный вес (1RM)
• Активация мышц с помощью МРТ (изменения T2-сигнала)
• Субъективные ощущения активации мышц

Результаты:

• Максимальный вес был наибольшим при наклоне назад на 40-45 градусов
• Активация мышц (по данным МРТ) также была наивысшей при наклоне 40-45 градусов
• Полностью лежачее положение оказалось менее эффективным, возможно из-за чрезмерного растяжения прямой мышцы или сложности генерации достаточного усилия
• Субъективное восприятие: Бодибилдеры могли не объективно оценивать, какая часть мышцы активировалась больше. Поэтому полагаться на субъективное ощущение активации мышц недостаточно для обеспечения эффективной тренировки.

Вывод: оптимальное положение для разгибания ног – наклон назад примерно на 45 градусов.

Субъективные ощущения vs объективные данные

Исследователи также сравнили субъективные ощущения бодибилдеров с объективными данными активации мышц:

а) Для проксимальной части rectus femoris бодибилдеры достаточно точно определяли уровень активации

б) Для средней части rectus femoris результаты не были статистически значимыми, но тренд соответствовал объективным данным

в) Для дистальной части rectus femoris бодибилдеры не смогли определить разницу в активации, хотя она объективно существовала г) Для vastus lateralis и vastus medialis бодибилдеры ошибочно воспринимали большую изоляцию как более высокую активацию

Выводы:

• Группа опытных бодибилдеров в среднем может определять общие тренды активации мышц, но индивидуальные оценки ненадежны
• Даже опытные спортсмены не всегда способны точно определить активацию отдельных частей мышц или эффект небольших изменений в технике

Ключевые рекомендации

1. При выполнении разгибания ног откиньтесь назад примерно на 45 градусов
2. Относитесь к субъективным ощущениям активации мышц с осторожностью – они не всегда соответствуют реальной активации