5 лучших упражнений для поясницы с гантелями
Гантели — универсальный инструмент, в том числе для укрепления мышц поясницы. Разбираемся в 5 лучших упражнениях, их преимуществах, технике выполнения и готовой программе тренировок.
Гантели весьма универсальны с точки зрения мышц, которые они могут прорабатывать, и одними из наиболее забытых являются мышцы поясницы.
Хотя упражнения, непосредственно нацеленные на поясницу, встречаются не так часто, существует несколько хороших примеров с использованием гантелей, таких как гуд монинг с гантелями, гиперэкстензия с гантелями и становая тяга с гантелями. Каждое упражнение эффективно прорабатывает мышцы поясницы и может быть бесценным в правильной тренировке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
На что обращать внимание при выборе упражнения для поясницы с гантелями
Поскольку существует довольно много упражнений с гантелями, которые нацелены на спину, вам следует быть более конкретными при составлении своего тренировочного плана.
Выбор правильных работающих мышц
Как правило, правильным выбором будут упражнения, которые нацелены на разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, нижнюю часть широчайших мышц спины или многораздельные мышцы.
Определение сложности
Конечно, выбранный вами набор упражнений также должен соответствовать вашему текущему уровню тренировочного опыта и подвижности. Избегайте более продвинутых упражнений, таких как гуд монинг или становая тяга, если вы не знакомы с правильным напряжением кора и выравниванием позвоночника.
Решение на основе программы
Наконец, после рассмотрения работающих мышц и того, подходит ли упражнение для вашего текущего уровня навыков, также учтите его место в рамках всей тренировки.
Упражнения и тренировки для поясницы с гантелями
1. Гуд монинг с гантелями
Первое упражнение для поясницы, которое стоит рассмотреть, — это гуд монинг с гантелями. Это многосуставное движение, выполняемое для укрепления мышц нижней части задней цепи и спины. Несмотря на то, что это вспомогательное упражнение, его обычно рекомендуется выполнять в начале тренировки из-за повышенного риска травм при выполнении в состоянии усталости.
Работающие мышцы
Гуд монинги с гантелями в первую очередь прорабатывают ягодичные, разгибатели позвоночника и различные мелкие мышцы поясницы. Кроме того, они также нацелены на кор, заднюю поверхность бедра и мышцы-стабилизаторы лопаток.
Преимущества
Гуд монинги с гантелями — очень эффективный способ укрепления поясницы, особенно в отношении механики тазобедренного сгибания.
Как выполнять
Стоя прямо, ноги на ширине бедер, гантель в обеих руках. Атлет напрягает кор и убеждается, что позвоночник находится в нейтральном положении. Затем он отводит таз назад и наклоняется вперед, опуская верхнюю часть туловища до тех пор, пока она не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой.
2. Гиперэкстензия с гантелями
Более щадящая для позвоночника альтернатива — гиперэкстензия с гантелями. Это многосуставное движение, которое прорабатывает разгибатели позвоночника, поясницу и мышцы нижней части задней цепи малотравматичным способом. В отличие от гуд монингов, нижняя часть тела поддерживается специальной скамьей для гиперэкстензий.
Работающие мышцы
Гиперэкстензии с гантелями нацелены на разгибатели позвоночника, заднюю поверхность бедра, внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные и другие мелкие мышцы поясницы.
Преимущества
Гиперэкстензии с гантелями являются одним из самых безопасных упражнений для поясницы, что делает их отличным выбором для начинающих.
Как выполнять
Атлет располагается на скамье для гиперэкстензий, держа одну гантель в обеих руках. Скамья должна быть отрегулирована так, чтобы таз поддерживался подушками, а талия могла свободно сгибаться вниз. Из этого положения он напрягает кор и сгибается в талии, опуская туловище до параллели с полом.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
3. Становая тяга с гантелями
Широкомасштабное многосуставное движение значительной интенсивности, становая тяга с гантелями, помимо прочего, является высокоэффективным упражнением для поясницы, известным своей способностью наращивать мышечную силу и мощь во всем теле.
Работающие мышцы
Становая тяга с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, заднюю поверхность бедра, разгибатели позвоночника, поясницу и кор.
Преимущества
Становая тяга с гантелями имеет те же преимущества, что и другие вариации становой тяги — отличное развитие силы и мощи всего тела наряду с укреплением биомеханики спины и ног.
Как выполнять
Для подготовки к выполнению атлет принимает стандартную стойку для становой тяги, сгибая колени и отводя бедра назад, ноги на ширине бедер. Пара гантелей должна быть в обеих руках. Из этого положения он отталкивается пятками и разгибает колени и бедра, поднимаясь в положение стоя.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
4. Скручивания Джефферсона с гантелями
Уникальное упражнение, чаще всего выполняемое гимнастами — скручивания Джефферсона — это продвинутое многосуставное упражнение для задней цепи, которое намеренно сгибает позвоночник для укрепления связанной с этим механики. Помимо гантели, для этого упражнения потребуется устойчивый предмет, чтобы поднять атлета над полом.
Работающие мышцы
Скручивания Джефферсона нацелены на ягодичные, разгибатели позвоночника, заднюю поверхность бедра и мелкие мышцы поясницы.
Преимущества
Это упражнение используется в гимнастике, профессиональной тяжелой атлетике и других видах спорта, которые могут требовать не только сильной спины, но и улучшения подвижности задней цепи.
Как выполнять
Стоя на возвышенной поверхности, атлет держит гантель в обеих руках. Как можно медленнее он выполняет повторение, скручивая позвоночник вперед, начиная с головы. Ноги должны оставаться прямыми.
5. Махи с гантелью (Махи с гирей, но с гантелью)
Для более динамичного и взрывного упражнения с гантелями, которое также нацелено на поясницу, атлеты могут попробовать выполнять махи с гантелью. Это высокодинамичное многосуставное упражнение, чаще выполняемое с гирей, но в остальном идентичное при использовании гантели.
Работающие мышцы
Махи с гантелью нацелены на дельты, ягодичные, разгибатели позвоночника, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы.
Преимущества
Махи с гантелью — одно из наиболее эффективных упражнений для развития спортивных качеств, так как они развивают взрывную силу и мощь во всем теле.
Как выполнять
Для выполнения атлет стоит прямо, ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было махнуть гантелью между ними. Начиная повторение, он наклоняется вперед в тазобедренных суставах, держа поясницу прямой, и опускает гантель между ног. Как только туловище становится параллельным полу, он быстро разгибает бедра вперед и махом поднимает гантель вверх.
Пример тренировки для поясницы с гантелями
-
Становая тяга с гантелями - 3x5
-
Махи с гантелью - 3x8
-
Гуд монинг с гантелями ИЛИ Гиперэкстензия с гантелями - 2x12
-
1-2 дополнительных упражнения на косые и прямые мышцы живота
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужны ли упражнения для поясницы?
Мышцы поясницы, как и любые другие мышцы тела, — слабые и подвержены травмам, если их неправильно тренировать. Тренировка поясницы действительно необходима.
Прорабатывают ли приседания с гантелями поясницу?
Приседания с гантелями действительно прорабатывают поясницу статически, но они далеко не так эффективны, как гиперэкстензии или становая тяга.
Следует ли продолжать тренироваться с болью в пояснице?
Не рекомендуется тренироваться, если вы испытываете боль в пояснице. Будь то хроническая или нет, боль в пояснице, как правило, является симптомом более серьезной физиологической проблемы.
Заключение
Хотя мы перечислили пять самых эффективных упражнений для поясницы с гантелями, помните, что существует еще несколько более специфических альтернатив. В зависимости от ваших причин для тренировки поясницы, определенные упражнения могут помочь акцентировать тот вид развития, которого вы хотите достичь.
