Менно Хенселманс в своей статье “The Best Repetition Tempo: Everyone Got It Wrong” разбирает важность темпа выполнения повторений в силовых тренировках, опровергая распространенные мифы и давая научно обоснованные рекомендации.
Менно Хенселманс — международно признанный эксперт по фитнесу и силовым тренировкам, автор многочисленных научных статей и книг. Он известен своими научно обоснованными подходами к тренировкам и питанию.
Терминология
Когда вы поднимаете вес, это называется концентрической фазой движения, когда мышцы сокращаются. Когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой, обычно при опускании веса, это называется эксцентрической фазой или “негативом”.
Важность эксцентрической фазы
Эксцентрическая фаза особенно важна для мышечной гипертрофии, так как мышцы могут производить больше силы при удлинении. Также, происходит большое растяжение, что усиливает сигналы для роста мышц.
Миф о медленных повторениях
Существует мнение, что медленные повторения (3-5 секунд на эксцентрическую и концентрическую фазы) приводят к большей гипертрофии мышц. Однако исследования показывают, что темп имеет минимальное влияние на мышечный рост, если объем нагрузки и интенсивность остаются высокими.
Медленное опускание веса не эквивалентно эксцентрической перегрузке в исследованиях. Медленное опускание увеличивает время под напряжением, но не саму нагрузку на мышцы, что может приводить к уменьшению общего объема повторений и снижению производительности.
Оптимальный темп
Хенселманс утверждает, что для большинства людей оптимальным является естественный темп выполнения упражнений. Это позволяет поддерживать правильную технику и использовать максимальные веса, что важно для прогрессирования.
Влияние темпа на силу
При тренировке на силу, более быстрые повторения могут быть эффективнее, так как они позволяют использовать более высокие нагрузки и лучше тренировать нервную систему. При быстром опускании веса происходит активация рефлекса растяжения, что приводит к мощному сокращению мышц. Замедленное эксцентрическое движение лишает этот эффект.
Заключение
- Важно сохранять мышечный контроль во время эксцентрической фазы, но не обязательно замедлять её.
- В концентрической фазе лучше всего стремиться к взрывному и быстрому движению, чтобы максимизировать мышечную активность и улучшить нервную координацию.
- Общее правило: сохранять напряжение мышц и избегать свободного падения веса.
Подтверждение данных
Дополнительные исследования подтверждают, что объем нагрузки и интенсивность тренировки являются основными факторами для гипертрофии мышц, а не темп выполнения повторений. Например, исследования Schoenfeld et al. (2015) показывают, что различия в темпе не оказывают значительного влияния на мышечный рост при условии одинакового объема тренировки.
Темп повторений играет меньшую роль в достижении гипертрофии и силы по сравнению с объемом и интенсивностью тренировок. Оптимальным считается естественный темп, позволяющий поддерживать технику и использовать максимальные веса.
