Ходьба vs Бег: что выбрать для максимальных результатов и минимальных рисков?
Ходьба или бег - что эффективнее для ваших целей? Разбираемся в преимуществах каждого вида кардио, особенностях сжигания калорий и потенциальных рисках. Узнайте, какая активность идеально подойдет именно вам, вашему телу и вашим целям в фитнесе.
Ходьба и бег обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Лучший вариант для вас зависит от ваших целей в области здоровья, подвижности и личных предпочтений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о обоих вариантах.
Ходьба и бег — обе активности являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений. Ни одна из них не обязательно "лучше" другой. Выбор, который лучше всего подходит для вас, зависит от ваших целей в фитнесе и здоровье.
Если вы стремитесь сжечь больше калорий или быстро сбросить вес, бег — лучший выбор. Но ходьба также может предложить многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Продолжайте чтение, чтобы узнать больше о преимуществах, рисках и видах ходьбы и бега, которые соответствуют вашим целям в области здоровья.
🫀 Преимущества кардио
Ходьба и бег — это аэробные сердечно-сосудистые упражнения, или "кардио". Согласно исследователям, некоторые преимущества кардио для здоровья включают:
- помогает похудеть или поддерживать здоровый вес
- укрепляет иммунную систему
- помогает предотвратить или контролировать хронические заболевания
- укрепляет сердце
- может продлить жизнь
Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что и бег, и ходьба могут уменьшить тревогу и депрессию. Они также могут улучшить ваше настроение и самооценку.
Другое исследование обнаружило, что всего 10 минут бега средней интенсивности улучшали настроение участников после тренировки. Так что вам не нужно бегать часами, чтобы получить пользу.
🚶♀️ Лучше ли ходьба, чем бег?
Ходьба может обеспечить многие из тех же преимуществ, что и бег. Одно исследование показало, что бег сжигает примерно в два раза больше калорий, чем ходьба.
Вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы потерять один фунт (0,45 кг). Если ваша цель — похудеть, бег — лучший выбор, чем ходьба.
Если вы новичок в упражнениях или не можете бегать, ходьба все равно поможет вам привести себя в форму. Ходьба доступна для большинства уровней физической подготовки. Она может усилить работу вашего сердца и дать вам больше энергии в целом.
🔥 Ходьба против бега для похудения
Скоростная ходьба и спортивная ходьба против бега
Скоростная ходьба — это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час (4,8 км/ч) или больше. Ваш пульс повышается во время скоростной ходьбы. Вы можете сжигать больше калорий в минуту при скоростной ходьбе, чем при ходьбе в обычном темпе.
Спортивная ходьба обычно считается от 3 миль в час до 5 миль в час (4,8-8 км/ч), но некоторые спортивные ходоки достигают скорости от 7 до 10 миль в час (11-16 км/ч). Спортивная ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и бег. Например, спортивная ходьба со скоростью 4,5 мили в час (7,2 км/ч) в течение одного часа сожжет столько же, сколько и бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа.
Для эффективной тренировки попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снова замедляйтесь.
Скоростная ходьба не сжигает калории так быстро, как бег. Чтобы сжечь то же количество калорий, что и при беге, вам придется дольше заниматься скоростной ходьбой. Но это может быть эффективной тренировкой для повышения пульса, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.
Ходьба с утяжеленным жилетом
Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых калорий. Для безопасности носите жилет, который весит не более 5-10% от вашего веса тела.
Если вы ищете альтернативный способ похудеть или подтянуть мышцы, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Увеличивайте скорость на определенное время, прежде чем замедляться. Или, в качестве альтернативы, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
Ходьба в гору против бега
Ходьба в гору подразумевает ходьбу вверх по склону. Она может сжигать примерно такое же количество калорий, как и бег. Если вы сохраняете ту же скорость, что и при ходьбе по ровной поверхности, на подъеме вы сжигаете больше калорий.
Найдите холмистую местность или ходите на беговой дорожке с уклоном. Увеличивайте уклон на 5, 10 или 15% за раз, чтобы практиковать ходьбу с уклоном. Если вы новичок в ходьбе с уклоном, вы можете начать постепенно и работать до 15% уклона.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
⚖️ Преимущества против рисков
Бег — отличный способ привести себя в форму и похудеть, но это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Тренировки с высокой ударной нагрузкой могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба.
По данным исследователей, со временем бег может привести к распространенным травмам от перенапряжения, таким как:
- стрессовые переломы
- подошвенный фасциит
- синдром трения илиотибиального тракта
По оценкам, 50% бегунов каждый год получают травму, которая мешает им бегать.
Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте свой километраж слишком быстро и старайтесь заниматься кросс-тренингом несколько раз в неделю.
Или попробуйте ходьбу вместо этого. Ходьба предлагает многие из преимуществ бега для здоровья без таких же рисков получения травмы.
➡️ Программа тренировки онлайн 30 МИНУТ
💪 Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.
✅ Заключение
И ходьба, и бег являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений. CDC рекомендует не менее 150 минут физических упражнений средней интенсивности каждую неделю для вашего здоровья.
Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы стремитесь похудеть или сжигать калории быстрее, попробуйте бег.
Если вы новичок в беге, начните с программы, где вы чередуете ходьбу и бег, например, "От дивана до 5К".
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
