Миф о связи мозг-мышцы: Научное опровержение популярного убеждения фитнеса
Вы выбираете упражнения по ощущениям? Исследование показало, что наши чувства не отражают реальную работу мышц. Узнайте, почему не стоит полагаться только на субъективные ощущения при составлении тренировочной программы.
💪 Большинство людей в тренажерном зале строят свою программу тренировок на основе ощущений. Вы пробуете упражнение, чувствуете, работают ли целевые мышцы, и если да – оставляете его в программе. Если не чувствуете – скорее всего, замените его чем-то другим. Упражнения, дающие хороший "памп" или ощущение сильного сокращения мышц, обычно становятся фаворитами.
🧠 Связь ум-мышцы, идея о том, что мы можем чувствовать, какие мышцы активируются и испытывают высокое напряжение (и, следовательно, будут расти), воспринимается как аксиоматическая истина – неоспоримая и не подлежащая сомнению. Но так ли это на самом деле? Можем ли мы действительно чувствовать, какие мышцы активны? Ученые провели исследование, чтобы выяснить это.
Исследование связи между ощущениями и реальной активацией мышц
🔬 Группа тренированных атлетов выполнила тренировку, состоящую из следующих упражнений: тяги верхнего блока, тяги штанги и гантелей, пуловеры, обратные разведения и сгибания рук на бицепс. Исследователи стандартизировали интенсивность упражнений и попросили всех спортсменов оценить, насколько хорошо они чувствовали работу определенных групп мышц.
📊 Одновременно измерялся объективный уровень мышечной активности с помощью электромиографии (ЭМГ). ЭМГ – это техника, которая измеряет электрические импульсы, идущие к мышце, и, таким образом, предоставляет объективные данные об уровне мышечной активности.
🤔 Сопоставляя субъективные и объективные уровни мышечной активности, исследователи могли определить, могут ли люди интуитивно чувствовать, насколько хорошо активируется мышца во время определенного упражнения.
💡 Интересно, что несмотря на повсеместную практику выбора упражнений на основе ощущений, это было первое исследование, которое должным образом изучило, соответствуют ли эти ощущения объективной реальности.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Неожиданные результаты: ощущения нас обманывают
😮 Насколько точно, по вашему мнению, спортсмены определяли уровень активации мышц во время упражнений? Исследователи ожидали умеренной корреляции. Но результаты оказались намного хуже, чем предполагалось.
❌ Не было обнаружено никаких значимых корреляций между субъективной и объективной мышечной активностью. Корреляции, которые присутствовали, были незначительными, непоследовательными и не всегда положительными. Статистически все эти корреляции были незначимыми.
📉 В частности, выяснилось, что спортсмены значительно недооценивали разницу между уровнями активности разных групп мышц. Они недооценивали, насколько велика разница между основными и вторичными целевыми мышцами упражнения.
🔄 Также наблюдался очень широкий разброс в том, насколько сильно люди чувствовали мышечную активность во время упражнения. И эта субъективная оценка не отражалась в объективных уровнях мышечной активности, измеренных с помощью ЭМГ.
Групповые данные против индивидуальных ощущений
📊 В среднем, на групповом уровне результаты были не так плохи. При анализе средних оценок группы спортсменов субъективные ощущения примерно соответствовали объективным данным ЭМГ. Однако было много значительных различий.
🔍 Например, во время тяги штанги спортсмены не чувствовали активации задних дельт так же хорошо, как широчайших или трапеций. Они также не ощущали их так же сильно, как во время тяги гантелей. Но это совершенно не отражалось в данных ЭМГ и не имело биомеханического смысла.
🧮 Если сложить все эти несоответствия вместе, особенно на индивидуальном уровне, корреляции оказывались статистически незначимыми. Таким образом, если спросить большую группу людей и усреднить их ответы, можно получить некоторое представление о том, какие группы мышц тренирует упражнение, но на индивидуальном уровне данные практически бесполезны.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Разброс в ощущениях без объективных различий
📈 При анализе корреляционной диаграммы между субъективной и объективной мышечной активностью для всех упражнений и групп мышц, результаты были весьма показательными.
🔎 Например, для тяги верхнего блока наблюдалась положительная корреляция для широчайших мышц. Хотя статистически незначимая, но была общая тенденция: люди действительно сообщали о более высоких уровнях мышечной активности, когда она объективно была выше.
⚖️ Однако для задних дельтовидных и трапециевидных мышц корреляции вообще не было – линия была плоской. Был широкий разброс в том, сколько мышечной активности сообщали спортсмены, но это не отражалось в объективных уровнях.
📏 Например, для задних дельтовидных мышц во время тяг верхнего блока диапазон субъективных ощущений составлял от 3 до 9 баллов из 10. Это очень широкий диапазон того, насколько хорошо люди чувствовали свои задние дельты, но он не соответствовал каким-либо различиям в фактических результатах электромиографии.
🔄 Для некоторых упражнений тенденции были даже отрицательными – то есть люди чувствовали меньше активности там, где объективно ее было больше, и наоборот.
Практические наблюдения подтверждают исследование
👁️ Большая изменчивость в уровнях сообщаемой мышечной активности соответствует тому, что наблюдается на практике. Многие люди вообще не чувствуют определенные группы мышц.
💪 У многих возникают проблемы с ощущением широчайших мышц, дельтовидных, ягодичных. Настолько, что некоторые думают, что у них "глютеальная амнезия", потому что они не чувствуют свои ягодицы, например, при приседаниях. Но ягодичные, безусловно, активируются, что видно по исследованиям ЭМГ, и когда измеряется рост мышц – они растут.
🏋️ Автор исследования отмечает, что сам никогда не чувствует свои ягодичные мышцы во время большинства упражнений, особенно таких как приседания, но они определенно выросли. Его дельтовидные, вероятно, одна из его лучших частей тела, как и ягодичные, и ни те, ни другие он особо не чувствует. Его дельты никогда не болят, не накачиваются и он почти никогда не ощущает их во время упражнения.
🤷 У многих людей есть определенные группы мышц, которые они просто не чувствуют хорошо, и это, по-видимому, не соответствует каким-либо различиям в том, насколько хорошо эти мышцы активируются или растут от тренировок.
Почему мы не чувствуем реальное напряжение в мышцах?
⚙️ Стоит отметить, что в исследовании использовались нагрузки 4-6 повторений максимума (ПМ). Это было сделано для стандартизации интенсивности тренировки и гарантии того, что люди поднимают достаточно тяжелый вес.
🔬 Многие исследования ЭМГ используют очень субмаксимальные нагрузки, что делает результаты практически бесполезными. Если вы делаете что-то вроде трех повторений с 50% от 1ПМ (как используется во многих исследованиях), это не обязательно соответствует уровням мышечной активности, наблюдаемым при максимальных силовых тренировках.
🤔 Можно возразить, что люди лучше ощущают уровень мышечной активности при более низких нагрузках, например, 6-12 ПМ или 8-12 ПМ. Но даже если это правда, это лишь еще больше подчеркивает, что мы не можем чувствовать мышечное напряжение.
🏋️ Более тяжелые веса неизбежно требуют более высоких уровней мышечного напряжения. Наши мышцы активируются больше, они больше рекрутируются, когда мы используем более тяжелые веса, потому что они должны производить больше силы.
🧪 Поэтому, даже если наши ощущения больше соответствуют уровням мышечной активности при более низких нагрузках, это всё равно означает, что мы чувствуем не фактическую мышечную активность или механическое напряжение. Скорее всего, мы чувствуем что-то вроде метаболического стресса – "памп", жжение – и, возможно, экстраполируем это на рост мышц или мышечную активность.
EMG: не идеальный, но валидный инструмент
🧠 Некоторые могут подумать, что на самом деле наше субъективное чувство мышечной активности верно, а ЭМГ ошибается. В последние годы ЭМГ подвергался критике в социальных сетях как "развенчанный" метод.
🔬 Реальность такова, что ЭМГ очень далек от того, чтобы быть развенчанным. ЭМГ действительно имеет шумы и ограничения. ЭМГ не может напрямую предсказать рост мышц, и многие исследования ЭМГ проводятся очень плохо.
✅ Однако ЭМГ был проверен по отношению к ряду мер мышечной активности:
- Если вы тренируетесь интенсивнее и сообщаете о более интенсивной тренировке, наблюдаются более высокие уровни мышечной активности по ЭМГ
- Уровни ЭМГ также выше при использовании более высоких интенсивностей тренировки
- По мере приближения к отказу в течение подхода уровень мышечной активности увеличивается
- ЭМГ также был подтвержден ультразвуком и МРТ в некоторых исследованиях
🎯 ЭМГ очень шумный и имеет множество ограничений, но было бы очень ненаучно просто отвергать правильно проведенное исследование ЭМГ.
Практические примеры, где ЭМГ оказался точнее интуиции
🔍 У нас есть много практических примеров, когда исследования ЭМГ оказались более точными, чем наша интуиция о том, какие мышцы активны, а какие нет:
-
Приседания и прямая головка квадрицепса (rectus femoris): ЭМГ исследования давно показывают, что прямая головка квадрицепса не активируется хорошо во время приседаний, но хорошо активируется во время разгибаний ног. Действительно, теперь мы знаем, что разгибания ног лучше развивают прямую головку квадрицепса, чем приседания.
-
Приседания и задняя поверхность бедра: ЭМГ исследования показывают, что мышцы задней поверхности бедра не активируются хорошо во время приседаний. И действительно, теперь мы знаем, что приседания не очень хорошо развивают мышцы задней поверхности бедра.
-
"Глютеальная амнезия": ЭМГ исследования ясно показывают, что ягодицы очень сильно активируются во время приседаний, и действительно, они значительно растут от приседаний. Исследования также показывают, что упражнения на активацию ягодиц не увеличивают уровни мышечной активности и не увеличивают рост мышц.
-
Подъемы на носки: Многие интуитивно думают, что не имеет значения, выполняются ли подъемы на носки стоя или сидя. Но это не так. Подъем на носки сидя тренирует только камбаловидную мышцу. Подъем на носки стоя также тренирует икроножную мышцу. ЭМГ исследования четко показывают, что икроножная мышца не активируется хорошо во время подъема на носки сидя, и мы также знаем, что она мало растет от подъема на носки сидя.
Практические выводы для построения тренировок
📈 Полученные результаты имеют смысл, соответствуют практике и биомеханике. Маловероятно, что исследования ЭМГ просто полностью ошибочны, и гораздо более вероятно, что наше интуитивное чувство того, насколько активируется группа мышц, просто не основано на объективной реальности.
🧠 Люди всегда просто предполагали, что то, что они чувствуют, должно быть правдой, и психологически очень соблазнительно это делать. Но только потому, что мы что-то чувствуем в группе мышц, не означает, что это действительно механическое напряжение или мышечная активность.
🏋️ Текущая рекомендация для профессиональных тренеров – основывать выбор упражнений в первую очередь на биомеханике и научных данных. Это включает данные МРТ, ультразвука и, да, данные ЭМГ.
🔬 Мы можем смотреть, какие группы мышц больше растут от определенных упражнений. Все эти измерения имеют по крайней мере некоторые данные, подтверждающие, что они являются мерой мышечной активности и мышечного развития.
❌ Нет данных, подтверждающих, что наше субъективное чувство мышечной активности соответствует фактическому тренировочному стимулу для роста мышц.
Заключение
📊 Субъективные ощущения имеют свое место, но они должны быть строго вторичными по сравнению со всеми данными, для которых у нас есть надежные доказательства того, что они действительно что-то значат.
🔝 Лучшие данные – это, конечно, данные о долгосрочном росте мышц, где мы просто видим, что эта группа мышц растет намного больше, чем другая группа мышц от этого упражнения. Пока у нас нет больше таких данных, лучше полагаться на объективные показатели уровня мышечного развития и относиться к ощущениям с большой долей скептицизма.
💪 Помните: то, что вы не чувствуете какую-то мышцу во время упражнения, не означает, что она не работает или не будет расти. И наоборот, сильные ощущения в определенной мышце не гарантируют, что именно она получает наибольший стимул.
