Все, что нужно знать о планке: техника, мышцы и главные преимущества.
Планка — одно из самых известных и эффективных упражнений для кора. Узнайте, как выполнять ее правильно, какие мышцы она задействует и как избежать частых ошибок, чтобы получить максимальную пользу для силы и осанки.
Немногие упражнения так же универсальны и просты, как планка. Благодаря постоянному времени под напряжением, низкому порогу вхождения и целенаправленной работе мышц кора, она считается обязательным элементом любой тренировки на пресс.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое планка?
Планка — это изометрическое упражнение средней интенсивности и низкой сложности. Его основная цель — укрепление мышц кора, особенно мышц живота. В отличие от многих других упражнений на пресс, планка не предполагает никаких динамических движений. Тренировочный стимул достигается за счет чисто статического сокращения, то есть тело остается неподвижным на протяжении всего подхода.
Название говорит само за себя: вы принимаете положение, похожее на упор лежа для отжиманий, и удерживаете его. Такая позиция заставляет мышцы кора стабилизировать и поддерживать тело в отсутствие помощи со стороны других мышц.
Как правильно выполнять планку?
-
Примите положение упора лежа, опираясь на предплечья (локти под плечами) или на прямые руки. Ноги вместе, опора на носки.
-
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не допускайте провисания таза или, наоборот, его подъема вверх.
-
Сознательно напрягите мышцы живота, как бы подтягивая пупок к позвоночнику.
-
Сожмите ягодицы, чтобы усилить жесткость линии тела.
-
Удерживайте это положение до тех пор, пока мышцы кора не начнут отказывать, или до истечения запланированного времени.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
💪 Какие мышцы работают?
Хотя динамического сокращения не происходит, планка эффективно прорабатывает прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы. Все они сокращаются изометрически, что приводит к росту их силы, выносливости и стабильности.
✅ Преимущества планки
Сильный и стабильный кор
Планка чрезвычайно эффективно укрепляет мышцы кора. Сильный кор — это основа стабильности всего тела. Хотя изометрическое сокращение не является оптимальным для наращивания мышечной массы, мышцы живота хорошо на него отзываются из-за своей стабилизирующей функции.
Простота, отсутствие инвентаря и легкая прогрессия
Планка — это упражнение из калистеники, которое не требует никакого оборудования. Прогрессировать в ней очень просто: не нужно добавлять вес, достаточно увеличивать время удержания в каждом подходе.
Улучшение осанки и контроля над телом
Мышцы кора жизненно важны для поддержания правильной осанки и стабильности тела при любых движениях. Укрепляя их с помощью планки, вы напрямую работаете над улучшением своей осанки.
Повышение производительности в других упражнениях
Сила и стабильность кора напрямую влияют на результаты во многих других упражнениях. Например, в приседаниях со штангой именно кор защищает поясницу и удерживает туловище в вертикальном положении. Сильный кор — это не только польза, но и необходимость для безопасности при работе с весами.
❌ Распространенные ошибки
-
Провисание таза или спины. Самая частая ошибка, которая снижает напряжение на мышцы кора и создает опасную нагрузку на поясницу. Всегда держите тело в виде прямой линии.
-
Поднятые плечи. Не вжимайте голову в плечи. Это смещает напряжение с кора и может привести к провисанию туловища.
-
Неправильное положение головы. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Шея должна быть продолжением позвоночника.
-
Слабое сокращение мышц кора. Если вы не чувствуете «жжения» в животе, скорее всего, вы не напрягаете мышцы сознательно.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
🔄 Альтернативы планке
Боковая планка
Выполняется на боку и в большей степени нацелена на косые мышцы живота.
Динамическая планка «пила» (Body Saw Plank)
Более динамичный вариант, в котором вы смещаетесь вперед и назад на предплечьях. Это создает большую нагрузку на мышцы живота и экономит время.
Ягодичный мостик
Хотя это упражнение больше нацелено на ягодицы, оно также отлично укрепляет мышцы кора в динамическом режиме и является хорошей альтернативой для тех, кто хочет разнообразия.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Для чего хороша планка?
Планка отлично подходит для укрепления мышц живота, косых мышц и поясницы. Она улучшает осанку, стабильность тела и является основой для безопасного выполнения многих других упражнений.
Сколько новичку нужно держать планку?
Не существует единого стандарта. В среднем, большинство новичков могут удерживать планку около 20–30 секунд. Важно найти свою отправную точку и постепенно увеличивать время.
Достаточно ли одной минуты в планке в день?
Минутная планка — хороший результат для среднего уровня, но ежедневное выполнение может принести больше вреда, чем пользы. Мышцам нужен отдых. Лучше выполнять 3–4 подхода планки через день.
