Глубокие или поверхностные приседания? Научный ответ для максимального роста мышц
Что говорит наука о глубине приседаний и росте мышц? В этой статье мы анализируем ключевые исследования, которые показывают, какая амплитуда оптимальна для разных мышечных групп. Узнайте, нужно ли приседать "в пол" или достаточно 90 градусов для максимальной гипертрофии.
Атлетов часто высмеивают за недостаточную глубину приседаний. Если вы выполняете "полуприседания", другие посетители зала, вероятнее всего, воспримут это как поднятие веса ради эго, ограничивающее рост ваших мышц. В конце концов, распространенное убеждение в спортзале гласит, что большая амплитуда движения приводит к превосходному росту мышц. Но действительно ли это так?
К счастью, несколько исследований сравнили ответ мышечной гипертрофии на глубокие приседания с более поверхностными. Всего три исследования изучали гипертрофию, связанную с глубиной приседаний, и два исследования изучали гипертрофию при различной глубине жима ногами. Жим ногами и приседания достаточно схожи биомеханически, поэтому мы рассмотрим эти исследования вместе.
🔍 Ключевые исследования приседаний
Блумквист и др. сначала сравнили поверхностный присед (0-60° сгибания колена) с более глубоким приседом (0-120°). При измерении гипертрофии квадрицепсов и сгибателей бедра, они наблюдали схожий рост сгибателей бедра между группами (то есть, незначительный), но большую гипертрофию квадрицепсов при приседаниях до 120°, особенно в более дистальных участках измерения.
МакМагон и др. провели похожее исследование, хотя они включили различные упражнения, а не только приседания. Одна группа выполняла все тренировки квадрицепсов в диапазоне 0-50° сгибания колена, в то время как другая уходила глубже, до 100° сгибания колена. Vastus lateralis (латеральная широкая мышца бедра) в целом росла больше при углублении до 100° сгибания колена.
Наконец, Кубо и коллеги сравнили приседания до 90° сгибания колена с приседаниями до 140°. Хотя гипертрофия квадрицепсов и сгибателей бедра была схожей между группами, группа глубоких приседаний превзошла группу поверхностных приседаний с точки зрения гипертрофии приводящих мышц и большой ягодичной мышцы.
➡️ Программа тренировки онлайн СПЛИТ 4.0
💪 Профессиональная сплит-программа для опытных атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с использованием передовых методик тренинга. Идеальный выбор для тех, кто готов тренироваться на максимуме своих возможностей.
🦵 Исследования жима ногами
Давайте кратко рассмотрим исследования жима ногами, прежде чем подведем итоги.
Во-первых, Веркхаузен и др. сравнили выполнение очень частичных повторений (около 10 градусов разгибания колена) на жиме ногами в нижней части повторения одной ногой с выполнением повторений "с полной амплитудой движения" (около 0-90° сгибания колена) контралатеральной ногой. Важно отметить, что это были взрывные, только концентрические повторения, что может ограничивать применимость к традиционному подъему веса. Vastus lateralis обеих ног выросла в одинаковой степени, но ни одна из них не выросла значительно.
Наконец, Ларсен и др. попросили каждого участника выполнять жим ногами одной ногой с частичной амплитудой (примерно 5-100° сгибания колена), а другой ногой — с полной индивидуализированной амплитудой, в среднем 5-154° (с диапазоном 141-165° сгибания колена). После восьми недель тренировок как частичная, так и полная амплитуда движения привели к одинаковой гипертрофии квадрицепсов во всех точках измерения.
📊 Анализ результатов исследований
В этих исследованиях есть несколько интересных общих черт. Во-первых, кажется, что когда вы достигаете около 90-100° сгибания колена, гипертрофия квадрицепсов максимизируется. В конце концов, исследования Блумквиста и МакМагона действительно отдавали предпочтение более глубоким приседаниям при ограничении глубины до 50-60° сгибания колена, тогда как остальные исследования, где поверхностные повторения включали углубление до как минимум 90° сгибания колена, не обнаружили преимущества.
Однако гипертрофия квадрицепсов может не рассказать нам всю историю. В конце концов, единственное исследование, которое измеряло рост односуставных разгибателей бедра (т.е. ягодичных/приводящих мышц), действительно обнаружило преимущество приседаний глубже 90° сгибания колена, вплоть до 140° сгибания колена.
✅ Выводы
В качестве предварительного вывода можно сказать, что глубина приседаний действительно имеет значение. Для квадрицепсов около 90-100° сгибания колена следует считать минимумом для максимального роста. Для разгибателей бедра, с другой стороны, глубже может быть лучше — хотя только одно исследование рассматривало этот аспект.
Ограничение глубины приседаний обычно позволяет использовать более высокие нагрузки, так что это следует учитывать, если вы планируете попробовать более поверхностные приседания.
Важно отметить, что вышеприведенные выводы основаны на результатах лишь нескольких исследований. Основываясь на общих доказательствах, более глубокое приседание обычно дает нейтральный или положительный эффект для роста мышц; но если вы стремитесь специально развивать квадрицепсы, а не ягодичные/приводящие мышцы, ограничение глубины приседаний или жима ногами может быть инструментом в вашем арсенале. Или, знаете, просто выполняйте изолирующие упражнения для квадрицепсов.
Автор: Stronger By Science
