Лучший хват для подтягиваний: выбираем под целевые мышцы
Каждый хват в подтягиваниях нагружает разные мышцы. Разбираем 4 основных варианта: от обратного хвата для бицепса до широкого для максимальной проработки широчайших.
Подтягивания - основа тренировок с собственным весом, нагружающая широкий спектр мышц от массивных широчайших до часто недотренированных сгибателей предплечий.
Вот популярные хваты и вариации, которые нацелены на различные мышечные группы:
- Бицепс = Подтягивания обратным хватом
- Внешние части широчайших = Подтягивания широким хватом
- Середина спины = Подтягивания узким хватом
- Верхние трапеции и сгибатели предплечий = Подтягивания нейтральным хватом
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Для проработки бицепса: подтягивания обратным хватом
Использование обратного или супинированного хвата превращает обычные подтягивания в более ориентированные на бицепс подтягивания обратным хватом.
Хотя подтягивания обратным хватом повторяют обычные подтягивания практически во всех аспектах, более близкий и супинированный хват снижает акцент на широчайших мышцах. Вместо этого бицепсы, середина спины и грудные мышцы (в небольшой степени) нагружаются значительно больше.
Необходимое оборудование
Подтягивания обратным хватом требуют либо прямой перекладины, либо пары гимнастических колец, расположенных над головой.
Рекомендации по подходам и повторениям
Как и большинство других упражнений с собственным весом, программирование подтягиваний обратным хватом сугубо индивидуально и зависит от ваших текущих физических возможностей. Тем не менее, 3-5 подходов по 6-12 повторений должны стать хорошей базой для большинства новичков и атлетов среднего уровня.
Частые ошибки
Нередко атлеты, выполняющие подтягивания обратным хватом, пренебрегают правильным включением лопаток, сосредотачиваясь только на сгибании локтей. Это ошибка, которая может сделать каждое повторение значительно сложнее, чем нужно.
Для правильного выполнения подтягиваний обратным хватом атлеты должны убедиться, что лопатки сводятся, когда они подтягивают корпус вверх.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения подтягиваний обратным хватом атлет начинает висеть на перекладине, ладони направлены к себе на ширине плеч. Ноги должны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего подхода, пресс и ягодицы напряжены, лопатки в нейтральном положении.
Из этой позиции атлет сокращает широчайшие и подтягивает корпус вверх, позволяя голове и верхней части спины слегка откинуться назад для лучшего включения мышц спины. Когда голова и шея поднимаются над перекладиной, достигается пик движения. Атлет может завершить повторение, медленно опускаясь вниз в обратном порядке концентрической части.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина (4D)
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
🌟 Для проработки внешних частей широчайших: подтягивания широким хватом
Точно так же, как узкий супинированный хват больше нацелен на бицепсы, широкий пронированный хват достигает противоположного эффекта - большего акцента на широчайших мышцах.
Хотя все формы подтягиваний в какой-то степени нагружают широчайшие, подтягивания широким хватом выводят это на новый уровень, значительно снижая участие бицепсов, трапеций и других вторичных мышечных групп.
Необходимое оборудование
Понадобится достаточно длинная перекладина для размещения более широкого, чем обычно, хвата.
Рекомендации по подходам и повторениям
В зависимости от того, насколько ваша техника подтягиваний полагается на вспомогательные мышцы, подтягивания широким хватом могут быть либо легче, либо сложнее обычных подтягиваний. Будь вы новичок или тестируете, подходит ли вам широкий хват, лучше начать с 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Частые ошибки
Хотя используемый хват действительно должен быть значительно шире ширины плеч, избегайте постановки рук настолько далеко, что сгибание локтей минимизируется. Помимо полной неэффективности, чрезмерно широкий хват также значительно увеличит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения подтягиваний широким хватом атлет начинает, поднимаясь и вися на перекладине с руками, расставленными в полтора раза шире плеч.
Как всегда, ягодицы и пресс должны быть напряжены для создания жесткого и стабильного тела. Из этой позиции атлет выполняет подтягивание как обычно, сокращая широчайшие и подтягивая грудь вверх к перекладине. Не забывайте сводить лопатки при подъеме корпуса.
Подняв голову над перекладиной, атлет просто выполняет движение в обратном порядке и позволяет телу опуститься обратно к полу. Когда руки полностью разогнуты и тело вернулось в исходное положение, повторение считается завершенным.
🎯 Для проработки мышц середины спины: подтягивания узким хватом
Будь то нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы или подостная - выбор более узкого пронированного хвата при подтягиваниях - правильный путь.
Как и широчайшие мышцы, каждая из этих отдельных мышц нагружается независимо от того, какой вариант подтягиваний выполняется. Однако постановка рук ближе друг к другу помогает атлету правильно включить их в большей степени, одновременно смещая распределение сопротивления с широчайших мышц.
Необходимое оборудование
Подтягивания узким хватом требуют прямой перекладины - предпочтительно в виде двух отдельных рукояток, поскольку это позволит корпусу двигаться по более вертикальной траектории.
Рекомендации по подходам и повторениям
Подтягивания узким и обычным хватом примерно одинаковы по интенсивности и накоплению усталости. Прямой перенос программирования 1:1 вполне возможен - но можно выбрать 2-4 подхода по 6-12 повторений.
Частые ошибки
Внутренняя ротация плеча или сутулость верхней части спины - особенно распространенные ошибки при подтягиваниях узким хватом. Чтобы избежать этих проблем, убедитесь, что лопатки никогда не выдвигаются вперед в любой точке повторения, и что грудь "выпячена" на протяжении всего подхода.
Техника выполнения:
Выполнение повторения подтягиваний узким хватом практически идентично выполнению обычных подтягиваний. Атлет начинает, поднимаясь и подвешиваясь на перекладине, руки в пронированной ориентации несколько уже ширины плеч.
Инициируя подтягивание сокращением широчайших, атлет сгибает локти в стороны и прижимает их к ребрам, когда корпус движется вверх. В отличие от обычных подтягиваний, лопатки сводятся довольно рано в повторении и остаются сведенными еще до достижения середины движения.
Когда голова поднята над перекладиной, атлет меняет траекторию и позволяет рукам разогнуться обратно над головой, когда лопатки расслабляются. Повторение завершено.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
⚡ Для тренировки верхних трапеций и сгибателей предплечий: подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом отлично подходят для большего акцента на плечевой и плечелучевой мышцах, а также верхней части трапециевидных мышц.
Такое смещение акцента достигается поворотом ладоней друг к другу при постановке рук на ширине плеч. Как и подтягивания узким хватом, вариант с нейтральным хватом снижает участие широчайших мышц, но в остальном механически идентичен.
Необходимое оборудование
Подтягивания нейтральным хватом требуют пары параллельных брусьев, а не прямой перекладины.
Рекомендации по подходам и повторениям
В зависимости от того, насколько доминируют руки в вашей физиологии, подтягивания нейтральным хватом могут быть легче обычных подтягиваний. Поэтому 3-5 подходов по 8-16 повторений должны стать достаточно интенсивным стартовым диапазоном для новичков и атлетов среднего уровня.
Частые ошибки
Как и в случае с подтягиваниями узким хватом и обратным хватом, убедитесь, что локти не мешают корпусу для максимизации амплитуды движения. Отводите локти в стороны после выполнения начального подтягивания через спину - хотя нужно быть осторожным и не разводить их сразу наружу, так как это может привести к ущемлению плеч.
Техника выполнения:
Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом атлет располагает руки прямо над телом вдоль параллельных брусьев, повернув ладони друг к другу. Инициируя первое подтягивание сжатием широчайших и подтягиванием груди вверх к брусьям, атлет сгибается в локтях и включает сгибатели предплечий, когда плечи сгибаются параллельно плечевым суставам.
Сами локти должны прижиматься к бокам, а не собираться вместе перед корпусом. Когда атлет поднялся достаточно высоко, чтобы брусья оказались под подбородком, он просто выполняет движение в обратном порядке для завершения повторения.
🤔 Какой тип хвата для подтягиваний лучший?
Если только вы не выполняете подтягивания как вторичное комплексное движение, вам следует специально выбирать хват, который акцентирует самые слабые мышцы верхней части тела.
Для слабых рук лучше подойдут подтягивания обратным хватом или нейтральный хват. Для широчайших или середины спины лучший выбор - широкий или узкий хват соответственно.
💡 Практические рекомендации по выбору хвата
По целям тренировки:
- Для максимального развития бицепса выбирайте подтягивания обратным хватом. Супинированное положение рук максимально активирует двуглавую мышцу плеча.
- Для создания V-образного силуэта отдавайте предпочтение широкому хвату. Он лучше всего развивает внешние части широчайших, создавая визуальное расширение спины.
- Для детализации середины спины используйте узкий хват. Он отлично прорабатывает ромбовидные мышцы и средние трапеции, улучшая осанку.
- Для функциональной силы хвата выбирайте нейтральный хват. Он развивает силу предплечий и улучшает способность удерживать тяжелые предметы в повседневной жизни.
По уровню подготовки:
- Новичкам стоит начать с подтягиваний обратным хватом, поскольку они обычно легче за счет активного участия бицепсов.
- Атлетам среднего уровня подойдет ротация различных хватов в рамках одной программы для всестороннего развития.
- Продвинутым спортсменам рекомендуется специализация на слабых местах через целенаправленный выбор хвата.
🎯 Программирование различных хватов
Не зацикливайтесь на одном хвате - каждый вариант имеет свои преимущества. Оптимальная стратегия - циклическое использование разных хватов в зависимости от фазы тренировок и текущих целей.
В базовый период используйте широкий хват для развития общей силы спины. В период специализации переходите на тот хват, который лучше всего соответствует вашим слабым местам.
Помните о восстановлении - разные хваты по-разному нагружают суставы и связки. Варьирование хватов помогает избежать перегрузки одних и тех же структур.
Самое главное - слушайте свое тело и выбирайте тот хват, который позволяет вам прогрессировать безопасно и эффективно в долгосрочной перспективе.
