Прыжки на месте против скакалки: что лучше для похудения и кардио
Нет скакалки? Не беда! Узнайте, можно ли получить пользу от прыжков на месте, имитируя скакалку. Разбираем, насколько это эффективно для сжигания калорий, укрепления ног и стоит ли это делать.
Прыжки на скакалке — это хорошо известный способ провести тренировку. Но что делать, если скакалки под рукой нет? По правде говоря, прыгаете вы со скакалкой или без нее, по большей части не имеет значения. Вы сохраните многие из тех же преимуществ, что и при прыжках со скакалкой, и разница в эффективности будет лишь незначительной.
Так можно ли прыгать на скакалке без скакалки? Да, без сомнения. Однако незначительные различия в том, как выполняется упражнение со скакалкой, означают, что выполнение его без нее может несколько снизить его эффективность в качестве инструмента для спортивной подготовки и сжигания калорий.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
В чем разница?
Основная проблема прыжков без скакалки заключается в том, что атлету будет трудно поддерживать постоянный темп и схему движений, что приводит к менее эффективной тренировке. Очевидно, что для получения тех же преимуществ, что и при прыжках со скакалкой, необходимо двигаться так же, независимо от того, держите вы скакалку в руках или нет.
Использование методов контроля темпа и времени, таких как секундомер, трекер движений или пульсометр, может помочь обеспечить максимальное сходство преимуществ прыжков без скакалки с обычными.
Кроме того, некоторые спортсмены, например боксеры, используют скакалку из-за ее способности улучшать координацию всего тела и проприоцепцию — еще один аспект, который отсутствует при прыжках без скакалки. Наконец, некоторые виды скакалок (утяжеленные) могут служить источником небольшого сопротивления, обеспечивая мышечную нагрузку, невозможную без них.
Как прыгать на скакалке без скакалки?
-
Встаньте прямо на чистом и безопасном пространстве. Вытяните руки по бокам, как будто вы действительно держите скакалку.
-
Затем, в такт желаемому ритму, вращайте запястьями и подпрыгивайте вверх, создавая усилие за счет ягодиц и икроножных мышц.
-
Приземляясь, сгибайте колени и держите нижнюю часть тела расслабленной, чтобы лучше распределить ударную нагрузку по телу.
-
Это действие можно повторять столько раз, сколько необходимо в рамках заданного времени.
Насколько эффективны прыжки без скакалки?
Хотя мы установили, что прыгать без скакалки возможно, это не значит, что это так же эффективно, как использование настоящей скакалки. Как можно понять из вышеупомянутых недостатков, прыжки без скакалки не так полезны для более продвинутых тренировочных целей и во многом противоречат таким целям, как развитие чувства ритма или стабильное сжигание жира.
Если вы не находитесь в ситуации, когда у вас нет доступа к скакалке, лучше выполнять упражнение с ней — хотя бы для того, чтобы убедиться, что полезные эффекты максимальны.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Преимущества прыжков без скакалки
Несмотря на недостатки, у прыжков без скакалки есть и несколько преимуществ.
Сжигание калорий и помощь в похудении
Независимо от наличия скакалки, прыжки — это аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий в минуту. По некоторым оценкам, это от 8 до 12 калорий в минуту — значительно больше, чем при поднятии тяжестей или езде на велосипеде в умеренном темпе.
Развитие икроножных мышц, квадрицепсов и ягодиц
Прыжки — это интенсивное упражнение для мышц нижней части тела, так как оно включает в себя быстрое перемещение всего веса тела против силы тяжести. Неудивительно, что прыжки на скакалке (даже без нее) могут развить мышцы икр, ягодиц и квадрицепсов.
Отлично подходит для начинающих
Прыжки без скакалки особенно полезны для новичков, так как у них может еще не быть координации или чувства ритма для успешного использования скакалки. Практика без скакалки позволяет им освоить основы более безопасным и последовательным образом.
Удобство и доступность
Само собой разумеется, что упражнение без требований к оборудованию более удобно. Прыгать без скакалки можно практически где угодно, где есть достаточно места.
Меньшая вероятность несчастных случаев
Хотя большинство травм от скакалки вызваны повторяющейся нагрузкой (например, воспаление надкостницы от ударов при приземлении), иногда можно травмироваться, споткнувшись о скакалку. Очевидно, что этот риск значительно ниже, когда скакалка не используется.
Как получить максимум от прыжков без скакалки?
-
Контролируйте темп. Одной из главных причин, по которой прыжки без скакалки менее эффективны, является отсутствие постоянного ритма. Используйте часы или ручной подсчет, чтобы поддерживать постоянный темп.
-
Уменьшайте ударную нагрузку. Чтобы минимизировать вред для суставов, при каждом приземлении сгибайте колени и бедра, а также приземляйтесь на переднюю часть стопы.
-
Используйте вариации. Имитируйте различные виды прыжков на скакалке: чередование ног, скрещивание, двойные прыжки — все это увеличивает интенсивность.
Альтернативы, если у вас нет скакалки
-
Беспроводные скакалки. Это рукоятки с утяжелителями на концах, которые имитируют сопротивление шнура. Они гораздо эффективнее, чем просто прыжки без всего.
-
Плиометрические упражнения. Такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, высокие подъемы коленей и «джампинг джеки», могут соответствовать мышечной нагрузке и схеме движений прыжков на скакалке.
-
Альтернативные аэробные упражнения. Если ваша цель — похудение и развитие сердечно-сосудистой системы, плавание или бег могут быть более предпочтительными, так как они сжигают больше калорий за более короткое время.
