Тренировка пресса: кому стоит, а кому не стоит его тренировать?

В фитнес-индустрии существует множество мифов о тренировке мышц пресса. Менно Хенселманс, в своём новом видео рассматривает ключевые аспекты этой темы, основываясь на научных исследованиях и практическом опыте. Мы посмотрели это видео и сделали для вас его краткий пересказ.

Менно Хенселманс — международно признанный эксперт по фитнесу и силовым тренировкам, автор многочисленных научных статей и книг. Он известен своими научно обоснованными подходами к тренировкам и питанию.

Миф о локальном жиросжигании

Ключевая идея: Тренировка определенной группы мышц не приводит к потере жира именно в этой области.

Многие верят, что тренировка пресса приводит к снижению жировых отложений в области живота. Исследования показывают, что это неправда. Нет доказательств того, что тренировка пресса уменьшает жировые отложения именно в этой области.

• Мета-анализ 2022 года подтвердил, что локальные тренировки мышц не влияют на жировые отложения в конкретной области.
• Популярное убеждение о локальном жиросжигании, вероятно, связано с маркетинговыми стратегиями и wishful thinking.

Гипертрофия мышц пресса

Ключевая идея: Тренировка мышц пресса приводит к их увеличению, а не уменьшению талии.

Тренировка пресса приводит к его гипертрофии, то есть увеличению размеров мышц. Это может сделать вашу талию визуально шире. Некоторые спортсмены избегают упражнений на пресс, чтобы сохранить узкую талию.

Главное:

• Мышцы пресса, как и любые другие, увеличиваются при регулярных тренировках.
• Это может привести к увеличению объема талии, что может быть нежелательно для некоторых атлетов.

Необходимость тренировки пресса

Ключевая идея: Не всем нужны изолированные упражнения на пресс для получения рельефа.

Пресс уже присутствует у всех, но не всегда виден из-за слоя жира. Для большинства людей «кубики» означают снижение общего уровня жира в организме, а не интенсивные тренировки пресса. Это связано с распространенной фразой "пресс делается на кухне".

Главное:

• У многих людей мышцы пресса уже достаточно развиты, и видимый рельеф зависит от уровня подкожного жира.
• Однако некоторым, особенно худощавым людям, может потребоваться целенаправленная тренировка пресса для улучшения рельефа.

Эффективные упражнения на пресс

Ключевая идея: Скручивания (кранчи) являются наиболее эффективным упражнением для развития прямой мышцы живота.

Для эстетических целей лучше выполнять следующие упражнения:

• Скручивания: Эффективны для развития прямой мышцы живота.
• Обратные скручивания: Также сфокусированы на прямых мышцах живота, минимально вовлекая косые мышцы.

Главное:

• Приседания и становая тяга недостаточно стимулируют прямую мышцу живота.
• Рекомендуется выполнять скручивания с полной амплитудой движения, например, на фитболе или с использованием тросового тренажера.

Реальность локального жиросжигания

Ключевая идея: При определенных условиях возможно некоторое локальное жиросжигание.

Упражнения для пресса не приводят к локальному сжиганию жира, но могут повысить общий уровень мобилизации жира при правильных условиях:

• Высокоинтенсивные упражнения (около 70% от 1RM)
• Выполнение кардио после силовой тренировки
• Общий дефицит калорий

Этот эффект может быть полезен для соревнующихся атлетов, но менее практичен для обычных людей.

Индивидуальный подход

Ключевая идея: Необходимость и эффективность тренировки пресса зависит от индивидуальных особенностей.

• Людям с широкой талией и легко набирающим мышечную массу может быть менее полезно тренировать пресс изолированно.
• Худощавым людям, которым сложно набрать мышечную массу, тренировка пресса может быть очень полезна для улучшения рельефа.

Тренировка пресса может быть полезна для всех, но ее необходимость и формат зависят от конкретных целей и особенностей тела. Для хардгейнеров (людей трудно набирающих мышечную массу) тренировка пресса обязательна, а для людей с толстой талией может быть даже вредной. В результате, важно учитывать индивидуальные особенности и цели при планировании тренировок пресса.