Биомеханическая правда о становой тяге, тягах и кроссоверах: почему эти упражнения переоценены
Становая тяга, тяги, кроссоверы — священные коровы фитнеса подвергаются критике. Разбираем научные аргументы против популярных упражнений и предлагаем альтернативы
Некоторые упражнения в фитнесе обладают почти религиозным статусом. Становая тяга — королева упражнений, тяги — основа развития спины, кроссоверы — классика для грудных. Но что, если популярность не всегда означает эффективность для роста мышц?
Критический анализ этих упражнений с точки зрения биомеханики и современных исследований показывает интересную картину. Три самых переоцененных упражнения могут занимать место в ваших программах, не давая оптимальных результатов.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Упражнение №1: Становая тяга — концентрическая ловушка
Становая тяга — часть «большой тройки» пауэрлифтинга, но это не делает ее отличным инструментом для набора мышечной массы. Пауэрлифтинговые движения популярны в основном как хорошие тесты силы, а не обязательно как оптимальные строители массы.
Проблема концентрической доминантности
Традиционные пауэрлифтерские становые тяги сильно концентрически доминантны. Вы начинаете из мертвой точки и тянете вес вверх, выполняя укорачивающее мышечное сокращение без рефлекса растяжения для его усиления.
Рефлекс растяжения увеличивает мышечную активность, и исследования убедительно показывают: выполнение только концентрических сокращений уступает упражнениям с эксцентрическим компонентом, где мышца также удлиняется.
Мышцы растут в ответ на механическое напряжение. Механическое напряжение — активное и пассивное — имеет более высокий потенциал во время эксцентрических мышечных сокращений. В эксцентрической фазе вы можете испытывать более высокое пассивное напряжение частично из-за титиновых элементов, которые работают как пружины.
Мышцы могут производить более высокое активное напряжение и во время эксцентрических сокращений. В эксцентрической фазе актин-миозиновые мостики — связи, формирующиеся для сокращения и укорачивания мышцы — могут разрушаться механически, а не биохимически. Это частично объясняет, почему вы сильнее и можете опустить больший вес, чем поднять.
Практические ограничения опускания в становой
Теоретически можно выполнять становую тягу с контролируемым опусканием веса, аккуратно ставя его на пол, как будто пол сделан из стекла. На практике многие не делают этого, и даже попытки могут быть травмоопасными.
Последняя часть движения, где большинство испытывает трудности, вероятно, наиболее важна. Даже при полном опускании веса на пол вы теряете рефлекс растяжения и напряжение в этой точке движения — одной из самых важных, поскольку достигаете наибольших длин мышц.
Вы переходите из эксцентрической в концентрическую фазу, где обычно получили бы рефлекс растяжения, помогающий мышечной активности. Даже при опускании веса вы не опускаете столько, сколько опускали бы в динамическом движении, где эксцентрическая фаза и рефлекс растяжения помогают концентрической фазе.
В становой тяге вы всегда ограничены концентрической силой больше, чем в других упражнениях без мертвой остановки в самой сложной части движения.
Произвольное ограничение амплитуды
Второе серьезное ограничение традиционной становой тяги для набора массы — амплитуда движения произвольно ограничена радиусом 20-килограммовых блинов или любых других блинов, которые используете.
Хотелось бы опускаться глубже. Можно делать становую с подставки, но даже тогда, если посмотреть на амплитуды всех суставов, которые нагружаете, что происходит с традиционной становой по сравнению с румынской тягой: вы вовлекаете квадрицепсы, но даже при выполнении с подставки квадрицепсы не достигают близких к максимальным длин мышц. В результате бицепсы бедер также не достигают максимальных длин.
Вовлекая квадрицепсы, вы делаете упражнение немного лучше для квадрицепсов (но все еще не отличным) и также немного хуже для бицепсов бедер и ягодиц.
Изометрическая работа верха тела
Вся мускулатура верхней части тела сокращается только изометрически. Хотя эти мышцы будут расти, это не идеально, особенно поскольку изометрические сокращения выполняются при средних и коротких длинах мышц.
Становая тяга — мастер на все руки, мастер ни в чем. Тренируете много мышечных групп, в некоторой степени они будут расти, это работающий подход — можно накачаться, делая становую. Но это не оптимально.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Рекомендуемые альтернативы
Для целей бодибилдинга рекомендую разделять работу квадрицепсов и задней цепи:
Румынская тяга — отличное упражнение, не страдающее ограничениями концентрической доминантности или ограниченной амплитуды. Румынская тяга превосходит традиционную становую для всех мышечных групп, кроме квадрицепсов. А для квадрицепсов становая изначально не очень хороша.
Делайте отдельную работу на квадрицепсы и румынскую тягу или другие тазобедренные шарниры в зависимости от того, хотите ли вовлекать верх тела:
- Не хотите нагружать хват или трапеции — делайте наклоны со штангой
- Не хотите вовлекать спину и верх тела вообще — делайте тазобедренные шарниры вроде гиперэкстензий под 45 градусов или протяжек, где стимул для верха тела значительно снижен
Развенчание мифа о "выжигании ЦНС"
Самая распространенная причина избегания становой в бодибилдинге — якобы она "выжигает центральную нервную систему". Это не подтверждается научными исследованиями.
Множественные исследования показали: становая тяга не сложнее для восстановления и не вызывает больше нервно-мышечной усталости, чем приседания и жим лежа. Становая может сильно измотать, но не из-за "выжигания нервной системы".
Высокие ментальное напряжение и возможный стресс соединительных тканей вызывают ощущение скованности и боль, поскольку тренируете много мышечной массы одновременно упражнением относительно технически сложным. Можно серьезно ошибиться и получить травму.
Ментальный стресс, тревожность и требуемое сосредоточение в дополнение к сердечно-сосудистому стрессу относительно высоки. Но физически для мышц становая не уникально тяжела для восстановления.
Можно утверждать: становая имеет плохое соотношение стимула к усталости, поскольку мышечная нагрузка не лучше других упражнений, но нагрузка на соединительные ткани и ментальная нагрузка больше многих других упражнений.
Упражнение №2: Тяги — псевдо-универсальность
Тяги считаются отличным упражнением для спины, но как и со становой тягой, когда пытаетесь тренировать все мышцы вместе, получаете упражнение-универсал без мастерства ни в чем. Стимулируете все мышцы в некоторой степени, но не симулируете ни одну оптимально.
Если обучаете людей фитнесу и не хотите углубляться в функциональную анатомию, полезно научить делать горизонтальное и вертикальное тяговое упражнение. Но если вы серьезный атлет, стремящийся оптимизировать рост мышц, нельзя строить программу на основе таких абстракций как "вертикальная тяга".
Вертикальная тяга не означает ничего в биомеханическом смысле — одна вертикальная тяга может кардинально отличаться по стимулу от другой.
Что тренируют тяги
Тяги тренируют:
- Бицепсы
- Трапеции — средние и нижние части
- Широчайшие
- Разгибатели позвоночника (в зависимости от типа тяги)
- Задние дельты
Проблема: ни одна из этих мышечных групп не испытывает высокого мышечного напряжения при больших длинах мышц во время выполнения большинства тяг — тяг гантелей, штанги или стандартных тяг на блоке.
Проблема кривой сопротивления
Кривая сопротивления при тяге противоположна кривой силы, поэтому чувствуете упражнение в укороченной позиции. Когда тянете вес близко к себе, в определенный момент не можете завершить полное повторение — не можете коснуться веса груди.
Но можете сделать много повторений с весом почти касающимся груди. Это индикатор несоответствия между кривой силы и кривой сопротивления упражнения.
В наиболее растянутой позиции, когда руки вытянуты перед вами, только трапеции испытывают высокое мышечное напряжение. И трапеции, вероятно, не тренируются максимально, поскольку не используете столько веса, сколько могли бы в шрагах — укороченная позиция ограничивает движение.
Ограничения широчайших
Широчайшие не могут переразогнуть плечо, поэтому являются основными движителями до точки, когда локоть выравнивается с телом. При продолжении тяги и уходе локтя за тело широчайшие теряют рычаг.
Технически в нижней позиции жима лежа широчайшие немного помогают выжимать вес. Широчайшие, как любая мышечная группа, сближают место начала и прикрепления. Когда локоть за телом, первый участок движения широчайшие помогают вернуть локоть в линию с телом.
Сталкиваетесь с драматическим снижением силы, когда локоть приближается к телу и хотите увести его за тело. После этой точки движение выполняют в основном задние дельты и трапеции — относительно слабые мышечные группы, поэтому значительно слабее в этой позиции.
Другие мышечные группы также ограничиваются тем, сколько веса можете поднять, поскольку другие мышцы служат лимитирующим фактором.
Тяги для бицепсов
Для бицепсов тяги тоже не отличны. Есть исследование, сравнившее тяги гантелей с подъемами на бицепс — тяги гантелей тренировали бицепсы примерно вполовину хуже. Рост мышц был вполовину меньше при тягах гантелей по сравнению с подъемами на бицепс.
Большинство не делают тяги для бицепсов, но полезно знать: снова вовлекаете мышечную группу, но не тренируете ее оптимально.
Рекомендации по тягам
Не большой фанат тяг в бодибилдинговых программах. Если делаете тягу, обычно рекомендую высокую тягу, где специально исключаете широчайшие и в основном бицепсы, фокусируясь на задних дельтах и трапециях.
Даже тогда рекомендую включать упражнения вроде боковых обратных разведений лежа на боку для тренировки этих мышечных групп при больших длинах мышц.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Альтернативы для широчайших
Для широчайших изолирующие упражнения вроде молитв на широчайшие непревзойденны. Если делаете базовое упражнение, предпочитаю вертикальные движения — подтягивания, тяги на верхнем блоке.
Можете отклоняться назад во время движения — это полезно, может обеспечить эксцентрическую перегрузку и также вовлекает задние дельты и трапеции. Получаете большинство преимуществ тяг, но тренируете широчайшие намного лучше, и кривая сопротивления лучше соответствует кривой силы.
Получаете более высокое общее производство силы и механическое напряжение в большем диапазоне движения.
Горизонтальные альтернативы
Для горизонтальных тяг нравятся мотоциклетные тяги и упражнения с сильным наклоном вперед, как тяги в стиле Арнольда Шварценеггера с сильным наклоном и активным вовлечением разгибателей позвоночника.
Нравится это для высоких повторений — активно нагружаете разгибатели позвоночника и получаете больше растяжения широчайших, поскольку наклон вперед значительно увеличивает растяжение широчайших.
Диагональные тяги
Можете делать диагональные упражнения — они существуют. Все тренируют горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения, но мало кто делает диагональные, а они во многих аспектах лучше горизонтальных.
Снова увеличиваете амплитуду для широчайших, и широчайшие достигают больших длин мышц. Эти упражнения дают более целевую, оптимизированную стимуляцию целевой мускулатуры в противоположность тягам, которые тренируют всю спину и немного бицепсов, не тренируя ни одну группу очень хорошо.
Упражнение №3: Кроссоверы — неэффективные углы
Кроссоверы, особенно сверху вниз или снизу вверх, очень распространены в залах, но не имеют особого смысла.
Проблема с наклонными углами
Исследования показывают: упражнения с большим наклоном или отклонением исключают части грудных из движения вместо акцентирования этих частей.
При жиме на наклонной скамье вы не тренируете верх грудных больше, чем при горизонтальном жиме — просто тренируете низ грудных меньше. Биомеханически это абсолютно логично.
Кроссоверы снизу вверх
При кроссоверах снизу вверх превращаете разведения в очень наклонные разведения. Результат: упражнение больше для передних дельт и отчасти верха грудных, чем настоящее упражнение для всех грудных.
Исключаете низ грудных, но не делаете упражнение намного лучше для верха грудных, при этом значительно больше вовлекаете передние дельты.
Если делаете подъемы перед собой — они серьезные кандидаты на список переоцененных упражнений, особенно для мужчин. Большинство перетренировывают передние дельты и пренебрегают боковыми и задними дельтами.
Исследования показывают: бодибилдеры имеют переразвитые передние дельты относительно боковых и задних — вероятно, из-за большего объема для передних дельт. Тренируете передние дельты большинством работы на плечи и грудь, поэтому не нуждаются в дополнительной изолирующей работе в большинстве программ.
Кроссоверы сверху вниз
Еще хуже и популярнее — кроссоверы сверху вниз. Отчасти причина в отсутствии регулируемых блочных тренажеров, но превращаете разведения в очень отклоненные разведения.
Отклоненные разведения еще хуже наклонных: верх грудных обычно отстает у людей. Многие хотят акцентировать верх грудных, низ не проблема. Изолирующее упражнение для низа грудных не имеет смысла.
Это даже не отличное упражнение для низа грудных, поскольку нельзя получить полное растяжение на практике. Многие не выполняют упражнение так, чтобы получить хорошее растяжение в растянутой позиции.
Когда позволяете весам подняться в верхнюю позицию, выполняете отведение плечами во внутренне ротированной позиции. Многим плечам это не нравится, поэтому не поднимают руки полностью с локтями выше уровня плеч — необходимо для полного растяжения грудных.
Горизонтальные альтернативы
В большинстве сценариев лучше горизонтальные разведения — байесовские разведения, разведения гантелей или тренажер для грудных.
Исследования показывают: горизонтальные разведения или тренажер для грудных стимулируют равный рост низа и верха грудных. Нет нужды в экстремальных отклонениях или наклонах.
Можете экспериментировать с углом и добавлять разнообразие, но нет смысла в кардинальных изменениях сверху вниз или снизу вверх.
Адаптация под доступное оборудование
Если есть только верхние и нижние блоки и хотите стандартные разведения:
Только нижние блоки: поставьте скамью между ними и делайте лежачие разведения на блоках.
Только верхние блоки: придется сильно наклониться. Нужен примерно 90-градусный угол между телом и руками — 90-градусное сгибание плеча.
Делая это, выполняете эквивалент горизонтальных разведений стоя. Но торс должен быть наклонен примерно на 90 градусов. Большинство наклоняются на 30 градусов — нужно наклоняться намного сильнее.
Критическая оценка аргументов
Представленные аргументы имеют научное обоснование, но стоит рассмотреть и альтернативные точки зрения:
В защиту становой тяги
Становая тяга остается одним из лучших упражнений для общего развития силы и может быть эффективной для набора массы при правильном выполнении:
- Многие успешно выполняют становую с контролируемой негативной фазой
- Упражнение тренирует огромное количество мышечных групп одновременно
- Гормональный ответ от становой может способствовать общему анаболизму
- Для силовых спортсменов это незаменимое движение
В защиту тяг
Тяги имеют несколько важных преимуществ:
- Эффективны для общего развития толщины спины
- Обучают правильным движениям плечевого пояса
- Создают функциональную силу для повседневных движений
- Могут быть адаптированы под различные цели модификацией хвата и углов
Индивидуальность подходов
Оптимальность упражнений зависит от множества факторов:
- Индивидуальной анатомии и биомеханики
- Тренировочных целей (сила vs масса vs функциональность)
- Доступного оборудования и времени
- Уровня подготовки и технических навыков
Практические рекомендации
Для максимизации мышечного роста
Если цель — максимальная гипертрофия:
- Заменяйте становую тягу румынской тягой + отдельной работой на квадрицепсы
- Используйте вертикальные тяги вместо горизонтальных для широчайших
- Делайте горизонтальные разведения вместо кроссоверов под углом
Для сбалансированного подхода
Если нужен компромисс между массой и функциональностью:
- Оставьте становую, но акцентируйте негативную фазу
- Комбинируйте тяги с изолирующей работой для отстающих мышц
- Используйте кроссоверы как дополнение, не основу программы
Для новичков
На начальном этапе комплексные упражнения, включая критикуемые, могут быть оптимальными для:
- Изучения базовых движений
- Развития общей силы и координации
- Экономии времени в зале
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Заключение: индивидуальность превыше догматизма
Представленная критика имеет научное обоснование, но не стоит воспринимать ее как абсолютную истину. Эффективность упражнений зависит от контекста, целей и индивидуальных особенностей.
Ключевые принципы для выбора упражнений:
Механическое напряжение при больших длинах мышц — важный фактор гипертрофии. Упражнения, обеспечивающие это, могут быть предпочтительнее.
Соответствие кривых сопротивления и силы влияет на эффективность стимулирования мышц в полной амплитуде.
Специфичность тренировок — изолированная работа на отстающие мышцы может быть эффективнее универсальных упражнений.
Индивидуальная реакция — то, что неоптимально в теории, может прекрасно работать для конкретного человека.
Не стоит исключать упражнения только на основе теоретической критики. Используйте научные принципы как руководство, но прислушивайтесь к отклику своего тела и результатам, которые получаете от различных движений.
Лучшая программа — та, которую можете выполнять последовательно, технически правильно и которая дает результаты именно вам.
