Меню
Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию
Прогресс и эффективность тренировок 1 мин чтения 14.06.2024

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (увеличение мышечной массы) стали предметом многочисленных научных исследований ввиду их многочисленных преимуществ для общего здоровья и физической фор...

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (увеличение мышечной массы) стали предметом многочисленных научных исследований ввиду их многочисленных преимуществ для общего здоровья и физической формы. Рассмотрим основные рекомендации, основанные на анализе 150 научных исследований.

Частота тренировок

Для оптимальной гипертрофии рекомендуется тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Это более эффективно, чем тренировки один раз в неделю, так как позволяет выполнить больший объем нагрузки.

Объем тренировок

Объем тренировок определяется количеством сетов, выполняемых на каждую группу мышц за неделю. Оптимальное количество составляет примерно 10-20 сетов, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей.

Изолирующие упражнения против сложносуставных

Изолирующие упражнения важны для восстановления, предотвращения травм и коррекции мышечного дисбаланса. Однако, для максимизации прироста мышечной массы они не являются обязательными. Для этого лучше подходят многосуставные упражнения. Базовые или многосуставные упражнения (например, приседания, тяги и жимы) вовлекают несколько мышечных групп, обеспечивая комплексное развитие, тогда как изолирующие упражнения позволяют фокусироваться на конкретных мышцах.

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома

Порядок выполнения упражнений

Рекомендуется выполнять наиболее важные упражнения в начале тренировки. Это позволяет выполнить максимальное количество повторений и достичь лучших результатов в гипертрофии и силовых показателях.

Работа до отказа

Чрезмерное выполнение упражнений до отказа может привести к травмам и снижению тренировочного объема. Рекомендуется использовать этот метод умеренно, чтобы избежать переутомления и травм.

Интенсивность тренировок

Важно подбирать вес таким образом, чтобы он составлял 70-85% от максимального веса, который спортсмен может поднять за одно повторение (1ПМ). Это обеспечит необходимую нагрузку для стимуляции гипертрофии.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power на 3 тренировочных дня в неделю

💪 Программа тренировки для эстетичного развития мускулатуры

👍 И другие программы онлайн в боте для разных уровней, для дома

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power на 3 тренировочных дня в неделю

💪 Программа тренировки для эстетичного развития мускулатуры

👌 Удобный формат фитнес-бота Телеграм - альтернатива тренеру в зале. Первая тренировка бесплатно

👍 И другие программы онлайн в боте для разных уровней, для дома

Отдых между подходами

Более длинные периоды отдыха (более 3 минут) способствуют лучшему развитию силы и эффективны при высокоинтенсивной работе до отказа. Для гипертрофии можно использовать более короткие периоды отдыха, но необходимо учитывать интенсивность и количество повторений.

Амплитуда движения

Полная амплитуда движений обычно приводит к большей гипертрофии мышц. Частичная амплитуда может использоваться для преодоления точек застоя и улучшения слабых сторон, особенно у тренированных атлетов.

Периодизация

Периодизация заключается в планировании тренировочного процесса с изменением объема и интенсивности нагрузок на протяжении определенного времени. Это необходимо для предотвращения перетренированности и обеспечения постоянного прогресса. Выделяют несколько типов периодизации, такие как линейная и волновая, каждая из которых имеет свои преимущества.

Питание

Для роста мышечной массы необходимо обеспечить достаточное количество питательных веществ. Основные рекомендации включают:

  • Употребление достаточного количества белка (1.6-2.2 г на кг веса тела).
  • Баланс углеводов и жиров, обеспечивающий энергией и необходимыми микроэлементами.
  • Учитывание общего калорийного баланса, при котором потребление калорий должно превышать расходы для создания условий анаболизма (роста тканей).

Отдых и восстановление

Отдых является критически важным компонентом тренировочного процесса. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Нужное количество сна (7-9 часов в сутки) и отдых между тренировками позволяют телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Эти рекомендации помогают создать эффективную программу силовых тренировок для гипертрофии. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности и цели тренировок. Регулярный пересмотр и корректировка программы на основании новых исследований и личного прогресса также необходимы для достижения наилучших результатов.

💪 Тренироваться с ботом также удобно, как и с тренером в зале

Фитнес бот в Telegram
Тренируйся по программам фитнес-тренера FPA Максима Соколова в любом месте и в любое время: программы для разных уровней подготовки и целей
Современный и прогрессивный формат тренировок в режиме чат-бота: техника выполнения, замена упражнений, система периодизации и многое другое
Программы тренировок с максимально эффективными упражнениями для всех мышечных групп. Попробуй – это бесплатно

Читайте также