Становая тяга: разнохват или хват в замок?
Разнохват или замок? Если штанга выскальзывает из рук на становой тяге, пора менять хват. Разбираемся в двух самых надежных вариантах: сравниваем их по силе, безопасности и технике, чтобы вы могли выбрать лучший для себя.
Рано или поздно каждый, кто серьезно занимается становой тягой, сталкивается с проблемой слабого хвата. Когда стандартный хват сверху (двумя руками над грифом) перестает справляться с весом, на помощь приходят два продвинутых варианта: разнохват и хват в замок.
-
Что такое хват в замок (Hook Grip)? Это продвинутая техника, при которой большие пальцы обхватывают гриф, а остальные пальцы накрывают их сверху, создавая «замок».
-
Что такое разнохват (Mixed Grip)? Это более распространенный стиль, при котором одна рука обхватывает гриф сверху (пронированный хват), а другая — снизу (супинированный хват).
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
⚙️ Техника выполнения
Как выполнять тягу хватом в замок?
Расположите ладони примерно на ширине плеч. Плотно обхватите гриф большими пальцами. Затем накройте большие пальцы остальными (обычно указательным и средним). Если все сделано правильно, большой палец будет прижат к грифу остальными пальцами, создавая очень надежное сцепление. Этот хват может потребовать небольшой ротации запястий вперед.
Как выполнять тягу разнохватом?
Одна рука берется за гриф сверху, как при обычном хвате. Вторая рука разворачивается ладонью вперед и берется за гриф снизу. Крайне важно, чтобы рука, которая находится в положении снизу (супинированная), оставалась абсолютно прямой. Любое сгибание в локте под нагрузкой создает огромный риск травмы бицепса.
🤔 Какой хват доступнее?
Требования к мобильности
Разнохват значительно проще в освоении и не требует особой гибкости. Хват в замок, напротив, может требовать хорошей мобильности запястий и пальцев, особенно если у атлета короткие пальцы.
Болевой порог
Одно из главных препятствий для освоения хвата в замок — это дискомфорт и боль. Большой палец буквально зажимается между грифом и остальными пальцами, что поначалу может быть очень болезненно. Со временем большинство атлетов адаптируются, но те, кто хочет избежать боли, чаще выбирают разнохват.
Контроль мышц (бицепса)
Хват в замок не требует дополнительного контроля над мышцами рук. Разнохват же требует особого внимания к бицепсу той руки, которая находится в положении снизу. Необходимо сознательно контролировать, чтобы эта рука не сгибалась в локте во время тяги.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Контроль штанги
Предотвращение вращения штанги
Оба хвата эффективно предотвращают выскальзывание грифа из рук. Однако разнохват может создавать небольшой перекос и тенденцию к вращению штанги в сторону супинированной руки. Хват в замок в этом плане превосходит разнохват, так как обе руки находятся в симметричном положении.
Предотвращение потери хвата и усталости предплечий
В плане силы удержания хват в замок считается более надежным. Его сила зависит не столько от мышц предплечий, сколько от трения и механики самого «замка». Разнохват все еще сильно зависит от силы предплечий. Поэтому для многоповторных сетов, где предплечья сильно устают, хват в замок будет предпочтительнее.
🚑 Риски травм
Разнохват: главные риски
-
Разрыв бицепса. Самый серьезный риск. Если рука, находящаяся снизу, сгибается в локте, нагрузка в несколько сотен килограммов ложится на бицепс, что может привести к его разрыву.
-
Асимметрия. Разнохват может приводить к асимметричному положению плеч и спины, что создает неравномерную нагрузку и со временем может привести к мышечным дисбалансам.
Хват в замок: главные риски
С точки зрения серьезных травм, хват в замок так же безопасен, как и обычный хват сверху. Основные проблемы — это боль, синяки и повреждения кожи на больших пальцах. В редких случаях атлеты с очень длинными большими пальцами могут повредить связки, но это случается нечасто.
➡️ Программа тренировки онлайн СПЛИТ 4.0
💪 Профессиональная сплит-программа для опытных атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с использованием передовых методик тренинга. Идеальный выбор для тех, кто готов тренироваться на максимуме своих возможностей.
🏆 Вердикт: какой хват лучше?
Ответ зависит от ваших целей.
-
Разнохват — отличный вариант, если вам нужно временное усиление хвата для выполнения тяжелого разового повторения (1ПМ). Он проще и не требует адаптации к боли.
-
Хват в замок — лучший выбор для долгосрочных тренировок и многоповторных сетов. Он безопаснее для бицепсов и не создает мышечных дисбалансов, что делает его предпочтительным для серьезных атлетов.
Наш совет? Если вы серьезно настроены на прогресс в становой тяге, начинайте осваивать хват в замок. Несмотря на первоначальный дискомфорт, в долгосрочной перспективе он безопаснее и надежнее. Если же вы все-таки выбираете разнохват, не забывайте чередовать положение рук от подхода к подходу, чтобы минимизировать риск развития асимметрии.
