Оптимизация упражнений на бицепс и грудь: советы Менно Хенсельманса
Привет, я Менно Хенсельманс, фитнес-методист. Сегодня мы обсудим, как оптимизировать два популярных упражнения: подъем штанги на бицепс и разведение гантелей для груди.
Подъем штанги на бицепс
Проблемы с классическим упражнением:
- Ограниченная амплитуда движения из-за штанги
- Неестественное положение запястий
- Несоответствие кривой сопротивления кривой силы мышц
Оптимизированный вариант: "Байесовский подъем"
- Выполняется с использованием кабеля (в кроссовере)
- Позволяет использовать супинированный хват на протяжении всего движения
- Нормализует кривую сопротивления
Техника выполнения:
- Начальное положение: рука не полностью выпрямлена
- Позвольте хвату слегка пронироваться в нижней половине движения
- Допустимо небольшое сгибание плеча при подъеме веса
Разведение гантелей для груди
Проблемы с классическим упражнением:
- Биомеханически невыгодное положение для большой грудной мышцы
- Несоответствие кривой сопротивления кривой силы мышц
- Повышенный риск травмы плеча
Оптимизированный вариант: "Байесовский флай"
- Выполняется с использованием кабелей (в кроссовере)
- Спина прижата к скамье
- Лопатки отведены назад
Техника выполнения:
- Используйте скамью для стабильности и правильного положения лопаток
- Выполняйте движение с внутренней ротацией плеча
- При необходимости ограничьте амплитуду движения для безопасности плеч
Заключение:
Эти оптимизированные варианты обеспечивают лучшую стимуляцию целевых мышц и снижают риск травм. Попробуйте их и дайте знать, что вы думаете. Помните, даже если вам не понравятся эти варианты, ваши бицепсы и грудные мышцы точно их оценят.
Надеюсь, эти советы помогут вам улучшить ваши тренировки. Если вам нравится такой научно обоснованный контент, буду признателен за лайк и подписку!
